donderdag, 15 april 2021

Werken aan een mooi bovenlichaam

Oefeningen voor thuis

Wie thuis traint, vergeet vaak zijn bovenlijf. Dit gebied wordt echter steeds belangrijker naarmate je ouder wordt. Ook de borstspieren en triceps verdienen wat extra aandacht.

We geven een aantal oefeningen waarmee je de spieren in dit gebied sterker en soepeler maakt. Het resultaat: een mooie, gespierde, maar vooral rechte rug en strakke bovenarmen.

Rug en schouders voor beginners

Ga rechtop staan met je benen uit elkaar en je knieën licht gebogen. Trek je buikspieren aan en houd je armen gestrekt langs je lichaam, met je handen geopend en de handpalmen naar je lichaam gedraaid.

Breng nu langzaam je armen zijwaarts omhoog tot op schouderhoogte en dan weer langzaam omlaag. Concentreer je op de spieren van je schouders en armen. Doe dagelijks drie oefeningen van elk ongeveer twaalf herhalingen.

Rug en schouders voor gevorderden

Als je lichaam aan deze oefening gewend is, kun je gewichtjes gaan gebruiken. Door te oefenen met gewichten ga je extra vet te lijf en versterk je je spieren. Neem nooit te zware gewichten. Met een normale lichaamsbouw heb je meer dan genoeg aan 2 à 3 kilogram.

Vaak wordt aangegeven dat je de gewichten thuis kunt vervangen door huishoudelijke producten, zoals een fles water of een pak suiker. Hierop heb je echter veel minder grip dan op de gewichtjes die speciaal voor dit soort oefeningen zijn vormgegeven. Een pak suiker is dan misschien wel goedkoper, maar het vergroot de kans op een verkeerde houding en blessures.

Borstspieren en triceps

Steun op je knieën en handen. Buig langzaam door je armen en duw jezelf weer terug omhoog. Hoe dichter je je handen bij elkaar zet, hoe meer je de bedoelde spiergroep isoleert en traint. Deze oefening is vooral goed om het 'zwaaiarmpje' tegen te gaan. Driemaal tien tot vijftien herhalingen per dag is voldoende om de spieren in je bovenarm onder controle te krijgen tijdens het zwaaien.

Gooi je leven om

Plan niet alleen een sportkwartier per dag in, maar pas ook je dagelijkse levenspatroon aan. Sta eens stil bij je dagelijkse routine. Welke momenten van de dag breng je staand of zittend door? En welke momenten zou je kunnen vervangen door beweging? Met minimale inspanning werk je al aan je gezondheid.

Neem bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift, of laat de auto staan en ga op de fiets. Flink stofzuigen of tuinieren is ook al een vorm van sporten. Of je dagelijks een half uur wandelt, danst of schoonmaakt maakt niet zo veel uit. Het gaat erom dat je je redelijk inspant, je ademhaling versnelt en je hart er sneller van gaat kloppen. Dit is goed voor de doorbloeding en stimuleert de afbraak van vetweefsel.

Zwemmen is ook een goede aanvulling op je sportschema. Daarnaast merk je natuurlijk geen verschil in kledingmaat als je niet op je voeding let. Drink dus veel water, eet genoeg fruit en groente. Beperk de inname van alcoholische drank en vervang een koekje bij de thee door een gezonde plak ontbijtkoek.