Gezondheidsnet.nl maakt gebruik van cookies: functioneel, om instellingen en voorkeuren te onthouden, voor beter en eenvoudiger navigeren en inloggen; analytisch, om bezoeken bij te houden en te bestuderen; voor commerciële doeleinden, om bij te houden hoe vaak bepaalde advertenties zijn getoond en geklikt; voor targeting doeleinden, om advertenties op uw interesses te kunnen aanpassen en zodat andere sites ook gerichte advertenties kunnen tonen. Door hiernaast op akkoord te klikken, of door gebruik te blijven maken van deze website gaat u hiermee akkoord. Lees voor meer informatie ons Cookiebeleid.

Akkoord
vrijdag, 31 maart 2017

Zo begin je met sporten

Wil je gaan sporten, maar weet je niet hoe je moet beginnen? Soms is het nemen van de eerste stap het moeilijkst. In dit artikel helpen we je op weg.

Als je al een tijdje niet actief bent, is het het beste om op een comfortabel niveau te beginnen met bewegen. Als je kracht en uithoudingsvermogen verbeteren, kun je een beetje meer activiteit toevoegen.

Wat houdt je tegen?

Denk goed na waarom je op dit moment niet aan sport doet. De volgende excuses kun je vast wel weerleggen.
 
Het kost te veel.
Je hoeft niet naar een fitnessclub om actief te zijn. Veel mensen vinden dat wandelen al helpt. Voordat je het weet, wordt het iets dat je elke dag doet. Loop bijvoorbeeld tijdens je lunchpauze. Of dans bij slecht weer in de woonkamer op je favoriete muziek. 
 
Ik heb geen tijd.
Begin met blokjes van 10 minuten een paar keer per week. Iets is beter dan niets! De investering in tijd en inspanning zal worden terugbetaald doordat je meer energie hebt. 
 
Ik weet niet welke activiteit.
Kies iets wat je graag doet. Pak een notitieboek en noteer een lijst met dingen die je zou kunnen doen om meer te bewegen in het dagelijks leven.

Hoeveel lichaamsbeweging heb je per week nodig?

Conditionele training
Volwassenen moeten ten minste 30 minuten per dag bewegen en minimaal 2 uur per week conditionele fysieke activiteit uitvoeren.
 
Wandelen is een prima manier om met meer fysieke activiteit te starten. Wandel de eerste tijd een paar keer per week een half uur. Voer dit langzaam op: loop eerst een beetje langer en loop daarna meer dagen per week.

Pak het tempo op. Zodra dit gemakkelijk te doen is, probeer dan om sneller te lopen. Hou het wandeltempo 'stevig' voor een paar maanden aan en begin dan eventueel met een hardloopschema. Je zou als variatie ook fietsen kunnen toevoegen.

Versterking
Volwassenen zouden eigenlijk ten minste 2 dagen per week iets moeten doen aan spierversterking of krachttraining.
 
Heb geduld als je net begint. Elke spier die meer dan een week niet getraind is, zal je binnen 24 uur laten weten dat hij is gebruikt. Het is in het begin soms wat pijnlijk, maar dat gevoel gaat weg. Start licht, gemakkelijk en laat je lichaam niet te hard werken.

Aan de slag

Warming-up
De warming-up kent twee vormen: een algemeen en een specifiek deel. Voor het algemene gedeelte is het altijd een goed idee om alle trainingen te beginnen met een korte oefening om het bloed te laten stromen. Dit moet een 5-10 minuten lage intensiteit warming-up zijn, en dit is geen vervanging voor een meer gerichte conditionele training.

Doe een specifieke warming-up voordat je een bepaalde spiergroep gaat trainen. Dit helpt - in combinatie met stretchen - om blessures te voorkomen.

Stretching
Goede spieren zijn sterk en soepel. Stretching verlengt en ontspant de spieren. Het helpt bij het uitvoeren van de volledige beweging en het houdt je flexibel. Het is een goed idee om de spieren te rekken die je vóór, tijdens en na de training gebruikt.

Reactie toevoegen

1 Comment

Door Antonius (niet gecontroleerd) op di, 02/28/2017 - 13:49

Ik zeg je eerlijk: na al die jaren gaat het bij mij nog steeds niet optimaal en heb ik mezelf nog steeds niet honderd procent in het gareel. Maar ik heb in de loop der tijd wel wat ervaring opgedaan, ik heb foute wegen ingeslagen en heel af en toe een goeie. En daar is de onderstaande ervaring uit voortgekomen.
"Jij hebt makkelijk praten", kreeg -en krijg ik nog steeds af en toe- te horen, "jij hoeft niet iedere dag op voor je baas. Bij jou is je hobby je werk".

Je zou denken dat dat fijn is, niks moeten. Maar van mijn positie uit bekeken hebben juist al die 'werkers', al die mensen met hun dagelijkse verplichtingen, eigenlijk maar een luizenleventje - of ze nou hard werken of de kantjes ervan aflopen. Immers, je wordt als het ware gedwongen om 's-ochtends op te staan, juist vanwege je werk. De hele dag door word je beziggehouden door collega's, bazen, klanten of door het briefje op je bureau met daarop de krabbel 'doe dit even'. Mensen willen helemaal geen leven zelf moeten leiden, ze willen af en toe net even voldoende adempauze om in hun door anderen opgelegde ritme te kunnen blijven doorgaan, en dat leeft relatief makkelijk.
Zelfdiscipline klinkt hard en zwaar, maar in de kern is het afhankelijk van drie woorden:
1.- verlangen
2.- partitionering
3.- 'de juiste tijd'
De vraag is dus: als het gemiddelde mensenleven van 's-ochtends ('opstaan voor de baas') tot overdag ('uitvoeren wat anderen je aanreiken') tot 's-avonds ('sociaal zijn met vrienden', 'sportclub', 'niet op de bank hangen!') afhankelijk is van het ritme van anderen rondom, hoe moet je dan je leven leiden als dat ritme niet wordt aangereikt?
1.- verlangen
Het probleem bij zelfdiscipline ligt niet in het doen maar in het willen: als we genoeg willen gaan we vanzelf wel doen, dan zetten we er dingen voor opzij die voorheen zo belangrijk leken te zijn.
Een voorbeeld: extra vroeg opstaan om je oefeningen te doen is gewoon móeilijk. Maar als je verlangen om die oefeningen gedaan te hebben groot genoeg is, dan ben je op een gegeven moment als vanzelf bereid om de leuke dingen van de avond en de nacht opzij te zetten zodat je eerder naar bed gaat... waardoor vroeger opstaan geen probleem meer is.

Denk dus liever wat minder over dat je je oefeningen moet doen, en richt je meer op de meerwaarde die ze voor jou hebben; hoe goed het voelt als je ze hebt doorlopen.

2.- partitionering
Er zijn altijd van die momenten in de dag of in je leven dat je wat lager in je energie zit, en dat zijn de momenten waarop je enorm tegen je aankomende 'verplichte' inspanningen kunt opzien. Zozeer dat je ze zou skippen als je zou kunnen. Het jezelf heel laf ziekmelden op maandagochtend omdat je nog een kater hebt van de avond tevoren is hier een treffend voorbeeld van.

Mijn persoonlijke oplossing schuilt in het kleiner maken van de te verrichten taak: grote taken, daar zie je groot tegen op; kleine taakjes zijn makkelijk uit de weg te ruimen.
Zo ga ik zelf bijvoorbeeld, althans in mijn hoofd, nooit beginnen aan een volledige ochtendtraining van een uur of langer, nee: ik begin met één oefening. Uiteraard is die oefening een eerste uit een lange reeks, maar die hele reeks komt in mijn gedachten niet voor; alleen die eerste oefening, en dat is de enige oefening die ik 'moet' van mezelf. En als ik dan eenmaal bezig ben is er een tweede, en op dat moment hoef ik die hele reeks niet te doen, nee, ik mag van mezelf stoppen na de tweede oefening. En zo ook met betrekking tot de daaropvolgende oefening uit de reeks, en de dááropvolgende.

Ik doe eigenlijk nooit echt Grote Dingen maar kan wel uren en uren bezig zijn: met één klein dingetje...

3.- de juiste tijd
Dit is de noemer die ik zelf het langst heb onderschat, maar na jaren verkeerd te werk gaan durf ik nu te zeggen: de enige juiste tijd is een vaste tijd; zus-en-zolaat doe je die oefening, en niet een kwartier eerder of later.
Oefenen als het je uitkomt of als het in je opkomt heeft geen enkele zin: dan wordt het te casual voor lichaam en geest en misschien leef je jezelf lekker uit, maar je zult amper feitelijke winst boeken.

Echter, zodra je een vast tijdstip hanteert zullen geest en lichaam zich prepareren en ten volle inzetten als de tijd dáár is: het lichaam presteert beter en duidelijker, de geest neemt scherper waar. Je hebt de druk van het willen oefenen groter laten worden tot het moment dat het vanuit jouw controle en beheersing ook mócht en als je dan eens een keertje wat minder zin hebt kan de regelmaat van alledag je er alsnog doorheen trekken.