donderdag, 19 mei 2022

Kunnen groenten je darmen irriteren?

Meer over FODMAP’s en plantengifstoffen

Heb je regelmatig last van een opgeblazen gevoel, buikpijn, winderigheid, diarree of juist verstopping? Het zou aan sommige soorten groenten kunnen liggen. Darmklachten door groenten komen vooral voor bij mensen met het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) en voor sommige mensen kan het helpen om de voeding aan te passen.

Groenten als boosdoeners? Ja inderdaad sommige groenten en lang niet bij iedereen. Vooropgesteld: groenten zijn gezond. Ze zitten tjokvol vitamines, mineralen, vezels en bevatten weinig calorieën. Niet voor niets is het advies er minstens 250 gram per dag van te eten. Als je voldoende voedingsvezels (uit onder andere groenten) binnenkrijgt, kan dat in veel gevallen bijdragen aan het voorkomen of verminderen van darmklachten.

Ben jij geen groenteneter maar wil je er meer van gaan eten omdat dat goed is voor je darmen? Goed idee! Met een kop soep (vol groenten) bij de lunch, 2 soorten groenten bij de avondmaaltijd, plakjes tomaat op je boterham met kaas en wat radijsjes tussendoor ben je slim bezig. Maar, je darmen kunnen wel even 'protesteren' als ze normaal gesproken weinig groenten te verwerken hadden. Je kunt er winderig van worden, een onrustige buik krijgen en vaker naar het toilet moeten. Gun je darmen de tijd zodat ze kunnen wennen aan al die extra vezels. Na een week of 2 zouden ze gewend moeten zijn. Let ook op dat je genoeg drinkt (minstens 2 liter). Vezels houden namelijk vocht vast in de darmen. Drink je te weinig terwijl je wel meer vezels gaat eten dan kan dat tot een verstopping leiden.

Maar zoals we al zeiden, soms kunnen groenten ook juist klachten geven. Sommige  groenten bevatten namelijk FODMAP’s of gifstoffen. Meestal is dit geen probleem, maar soms kunnen deze stoffen darmklachten geven. Bij mensen met Prikkelbare Darm Syndroom kan bijvoorbeeld een FODMAP-dieet helpen.

Prikkelbare Darm Syndroom

Bij het prikkelbare darmsyndroom (PDS) is de werking van de darmen verstoord. Naar schatting 1 miljoen mensen hebben er last van. Klachten die hierbij horen zijn buikpijn, winderigheid, een opgeblazen gevoel, verstopping, diarree of afwisselend diarree en verstopping. Sommige mensen hebben altijd last van hun klachten. Bij anderen zijn de klachten vooral aanwezig bij stress, drukte of een verkeerde voeding. Denk dan aan een voeding met weinig vezels, weinig vocht en veel zoetstoffen of veel koolzuur. De oorzaak ligt waarschijnlijk in een gevoeligheid van de zenuwen in de darmwand, waardoor de ene persoon sneller buikpijn voelt dan de ander.

FODMAP’s

Veel mensen met PDS hebben baat bij het FODMAP-dieet. FODMAP staat voor Fermenteerbare Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides en Polyolen, of in begrijpelijk Nederlands voor bepaalde verteerbare koolhydraten. Bij mensen met PDS komen deze koolhydraten (deels) onverteerd in de dikke darm terecht en dat geeft klachten. Het dieet bestaat uit verschillende stappen. Allereerst worden alle voedingsmiddelen die rijk zijn aan FODMAP’s gedurende 6 weken uit het menu geschrapt. Denk aan sommige groenten- en fruitsoorten, bepaalde zuivelproducten zoals melk en alle tarwe (brood, pasta, koekjes). Wat groenten betreft komen FODMAP’s voor in bijvoorbeeld kool, artisjok, broccoli, knoflook en uien. Het is een dieet waar je best heel veel producten weg moeten laten. Om het volwaardig te houden kun je dit het beste onder begeleiding van een diëtist doen die gespecialiseerd is in het FODMAP-dieet. Als de klachten in die 6 weken verdwijnen volgt stap 2: beetje bij beetjes ga je de koolhydraten uit de 4 verschillende groepen FODMAP’s (fructose, lactose, oligosachariden en polyolen) weer gebruiken. Zo wordt duidelijk welke FODMAP’s je wel en niet verdraagt. Uiteindelijk kom je zo tot een op jou aangepaste voeding die weinig klachten geeft.

Plantengifstoffen

Sommige planten bevatten natuurlijke giftige stoffen als solanine en tomatine. Planten maken deze stoffen waarschijnlijk aan om aantasting door schimmels en vraat door insecten en wormen tegen te gaan. Solanine zit in aardappelen. Het ontstaat onder invloed van licht in de schil en in de uitlopers van aardappelen. Je kunt het herkennen aan de groene plekken op aardappels. Tomatine komt voor in onrijpe tomaten. Bij normale inname zijn deze stoffen niet schadelijk, in grote hoeveelheden of als je er gevoelig voor bent, kun je er bijvoorbeeld buikpijn of diarree van krijgen.

Wat is de oplossing als je minder van deze natuurlijke gifstoffen binnen wilt krijgen? Eet alleen rijpe tomaten. Daar zit geen tomatine meer in. Door aardappels op een donkere plek te bewaren ga je de vorming van solanine tegen. Snij groene plekken en uitlopers van aardappelen altijd royaal weg. En eet aardappels alleen in de schil als deze geen groene plekken heeft en de aardappel onbeschadigd is. Solanine en tomatine worden helaas niet zo makkelijk afgebroken tijdens koken, bakken en frituren. Verhitting heeft volgens het Voedingscentrum weinig tot geen effect op de gifstoffen in groenten.

Als je denkt dat je gevoelig bent voor solanine of tomatine, kun je producten hiermee uit je voeding weglaten. Verdwijnen de klachten na enkele weken? Gebruik de producten dan juist weer. Zo kun je checken of je er inderdaad gevoelig voor bent (dan komen de klachten terug). Bij gevoeligheid kun je de producten helemaal weglaten of er minder van nemen zodat je darmen zich weer happy voelen.