maandag, 9 december 2019

Wat is vezelrijke voeding?

Voorkom verstopping

Voor een gezonde spijsvertering is het eten van voldoende vezels essentieel. Als richtlijn geldt voor volwassenen zo'n 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag. Heel veel mensen krijgen minder vezels binnen dan deze dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Waar zitten vezels in? En hoeveel vezels zitten er eigenlijk in een boterham of in een schaaltje muesli?

Voedingsvezels haal je vooral uit brood, ontbijtgranen, groente, fruit, peulvruchten, noten en aardappelen. Door voldoende vezels te eten kunnen problemen aan de darmen voorkomen worden. Ze zijn goed voor de stoelgang en voorkomen verstopping, oftewel obstipatie, uitstulpingen aan de darmwand of aambeien. Niet alleen voldoende vezels zijn van groot belang, ook voldoende drinken is nodig. Waar zitten vezels in en hoeveel? Een overzicht.

Soort granenproduct Portie Vezels
Witbrood snee van 35 gram 0,9 gram
Bruinbrood snee van 35 gram 1,8 gram
Roggebrood, donker snee van 45 gram 3,7 gram
Mueslibrood snee van 35 gram 2,4 gram
Krentenbrood, volkoren snee van 35 gram 2,5 gram
Volkorenbrood, snee snee van 35 gram 2,3 gram
Broodje, bruin per stuk van 50 gram 2,4 gram
Broodje, wit per stuk van 50 gram 1,4 gram
Broodje, volkoren per stuk van 50 gram 3,8 gram
Roggebrood, licht snee van 25 gram 1,9 gram
Croissant per stuk van 40 gram 0,9 gram
Beschuit, volkoren per stuk van 10 gram 0,8 gram
Beschuit per stuk van 10 gram 0,2 gram
Meergranen snee van 35 gram 2,2 gram
Knäckebröd, volkoren per stuk van 10 gram 1,5 gram
Knäckebröd per stuk van 10 gram 1,0 gram
Muesli 45 gram 3,6 gram
Muesli, krokant 40 gram 2,7 gram
Tarwezemelen 5 gram 2,2 gram
Lijnzaad 5 gram 1,7 gram
Havermout 20 gram 1,4 gram

 

Aardappels en vervangers Portie Vezels
Pasta, volkoren, gekookt 50 gram 2,1 gram
Zilvervliesrijst, gekookt 60 gram 1,3 gram
Aardappelen, gekookt 50 gram 0,8 gram
Pasta, gekookt 50 gram 0,7 gram
Rijst, gekookt 55 gram 0,4 gram
Peulvruchten    
Bruine/witte bonen, gekookt 60 gram 6,8 gram
Erwtensoep 250 gram 6,2 gram
Kapucijners, gekookt 55 gram 4,4 gram
Linzen, gekookt 55 gram 2,9 gram
Groente    
Rauwkost 35 gram 0,6 gram
Gekookte groente, gemiddeld 50 gram 1,4 gram
Fruit    
Tuttifrutti, geweekt 150 gram 9,3 gram
Vijgen, gedroogd 60 gram 5,9 gram
Dadels, geconfijt 60 gram 4,5 gram
Fruit 125 gram 2,1 gram
Rozijnen 20 gram 0,7 gram

 

Vezels in extra's Portie Vezels
Pijnboompitten 15 gram 0,1 gram
Rijstwafel 5 gram 0,2 gram
Ontbijtkoek, volkoren 25 gram 1,1 gram
Mueslireep 25 gram 1,3 gram
Popcorn, gepoft 25 gram 1,2 gram
Zonnebloempitten 15 gram 1,1 gram
Kikkererwten, geroosterd 20 gram 2,7 gram
Noten, gemengd 20 gram 1,2 gram
Studentenhaver 20 gram 1 gram

 

Bron(nen):