zondag, 8 december 2019

5 tips van een therapeut tegen een burn-out

Ontspannen door beweging

Veel mensen ervaren een torenhoge druk, zijn continu overprikkeld door social media en de smartphone en willen het liefst niets leuks missen. Niet zo gek dat het aantal burn-outs in rap tempo toeneemt. Wat kunnen we doen om beter met stress om te gaan en zo een burn-out te voorkomen? Gezondheidsnet vroeg het psychomotorisch therapeut Niels Goudswaard van Vitaalpunt.

Steeds meer mensen krijgen tegenwoordig een burn-out. Volgens Niels heeft dat verschillende oorzaken. 'We leggen onszelf ten eerste steeds meer druk op. Vanaf de lagere school worden we al beoordeeld op onze prestaties: alles wordt meetbaar gemaakt, we zitten met dezelfde leeftijdsgenoten in de klas, terwijl iedereen zich in een verschillend tempo ontwikkelt. Dat zie je ook terug op de middelbare school en in de studententijd. Studenten zijn ook steeds eerder overspannen, wat zich kan uiten in fysieke klachten en psychische stoornissen, zoals depressie of angststoornissen.

Ten tweede krijgen we een enorme hoeveelheid aan prikkels binnen. Onder andere via de smartphone, die blauw licht uitstraalt, waardoor je brein 's avonds denkt dat het midden op de dag is. En door de tv, die snelle en heftige beelden kan vertonen en die we aanzetten, terwijl we eigenlijk al moe zijn. Het lijkt rustig, maar het brein is aan het werk. Tegenwoordig hebben we ook continu het bereik van social media, terwijl we ons dagritme vroeger lieten bepalen door de opkomst en ondergang van de zon. Er is een veelheid aan prikkels en het is belangrijk om die te reguleren.' Hij geeft vijf handige tips om een burn-out te voorkomen: 

1. Begrens jezelf

'We hebben veel last van FOMO (Fear of Missing Out). Dit komt doordat de afgelopen duizenden jaren ons sociale brein meer ontwikkeld is. Vroeger was er de angst voor tijgers, die is veranderd in angst voor verstoting uit de groep. Als je nu even geen contact met iemand hebt, geeft je sociale brein een signaal, waardoor je de telefoon pakt. Vroeger stuurde je dan een brief en dat duurde dan twee dagen totdat je wat hoorde. Nu kun je continu checken via social media of je contact met iemand hebt en nog bij de groep hoort. Als je niet oplet, heb je de halve dag je telefoon vast. Dat moet je dus zelf reguleren.'

2. Erken dat je lichaam een bioritme heeft 

'Het leven verloopt volgens een circadiaan ritme: een biologisch ritme dat uit een cyclus van 24 uur bestaat en dat ook overdag zijn rustmomenten nodig heeft om in balans te blijven. Erken dat het lijf een bioritme heeft: het is niet goed om alleen maar door te gaan. Houd een relatief vast dag-nachtritme aan met min of meer vaste tijden voor ontbijt, lunch en avondeten. Neem vaste rustmomenten en beweeg om te ontspannen en te ontladen.'

3. Besef dat stress een perceptie van de situatie is

'Het is belangrijk om te beseffen dat stress een perceptie is van de situatie. Het brein en lijf interpreteren de situatie, waarvan stress het resultaat is. Drie dingen die daarbij meespelen zijn je gedachtes over de situatie (positief of negatief), patroonherkenning - denk je de situatie te herkennen? - en de mate van spanning in je lichaam. Negatieve gedachtes zorgen voor een negatieve beleving, maar je kunt leren om daarbij stil te staan. Probeer dan ook te denken: 'Is deze gedachte waar en helpt deze mij?' Vaak is de gedachte maar deels waar, en dan kan het helpen om een positieve gedachte te formuleren.

De mate van spanning in je systeem beïnvloedt ook je waarneming. Als je bijvoorbeeld gestrest bent en iemand komt ineens de kamer binnen, dan schrik je eerder dan wanneer je je gewoon rustig voelt. De hoeveelheid spanning in je systeem beïnvloedt dus de situatie. Door je spanning niet te hoog op te laten lopen beïnvloed je dus ook je perceptie.'

4. Ontspan en doe leuke dingen

'Het is vooral belangrijk om niet alleen maar door te gaan, maar ook overdag regelmatig even 'in te checken' bij jezelf en jezelf even tot rust te brengen door af en toe eens bewust diep adem te halen. Daarnaast helpt het om regelmatig te bewegen en te ontspannen door leuke dingen te doen. Ook het doen van ontspanningsoefeningen of activiteiten, zoals yoga en mindfulness, kunnen helpen om meer tot rust te komen.' 

5. Eet gezond: het heeft invloed op psychische klachten

'Er is nu ook meer bekend over de invloed van je darmsysteem op je welbevinden. Dit hangt onder andere samen met het sympathische en parasympathische zenuwstelsel. Het sympathische zenuwstelsel activeert je hartslag, zorgt voor spierspanning en de verhoging van de ademhaling. Het parasympathische zenuwstelsel zorgt voor rust en herstel. Als je in stressvolle situaties veel energie nodig hebt, wordt het herstel terzijde geschoven. Daarom hebben veel mensen die stress hebben, last van darmklachten, wat bijvoorbeeld op de langere termijn kan leiden tot obstipatie.

Daarnaast zijn er meer verbanden gevonden tussen slechte voeding, zoals fastfood, en psychische klachten. Je kunt je psychische welbevinden dus ook nog beïnvloeden door regelmatig en gezond te eten!' 

Niels Goudswaard is psychosomatisch fysiotherapeut en psychomotorisch therapeut bij Vitaalpunt. Vitaalpunt is een behandelcentrum dat psychische zorg verleent aan mensen met complexe fysieke en psychische klachten, zoals depressie en angststoornissen. Naast de psychologische begeleiding spelen beweging en leefstijl bij Vitaalpunt een belangrijke rol in de behandeling van deze klachten.