maandag, 28 september 2020

7 tips om gezond oud te worden

Een gezond leven zonder ouderdomskwalen

Tot in de eeuwigheid leven is te hoog gegrepen, maar volgens recent onderzoek moeten we in de toekomst de 115 jaar kunnen aantikken. Hoe zorg je ervoor dat al die extra jaren meer dan de moeite waard zijn, zonder al te veel ouderdomskwalen?

1. Drink genoeg thee

Met een kop thee heb je goud in handen. Daar zijn ze in China heilig van overtuigd. De drank is niet alleen verkwikkend en dorstlessend, maar ook goed voor de gezondheid. Zowel groene als zwarte thee bevat antioxidanten. De belangrijkste zijn polyfenolen in de vorm van catechinen: stoffen die zorgen voor de licht wrange bijsmaak en die de bloedvaten soepel helpen houden. Laat de thee voldoende trekken. In de eerste twee à drie minuten komen vooral geur- en smaakstoffen en de opwekkende stof theïne vrij. Pas daarna zijn de polyfenolen aan de beurt.

Het drinken van drie koppen thee per dag hangt samen met een ongeveer 10 procent lager risico op een beroerte. Ten minste vier koppen zorgen voor een 15 procent lager risico op diabetes mellitus type 2, aldus de Gezondheidsraad.

2. Maak je darmen blij

Bonen, gefermenteerde groente (kimchi) en knoflook: in Korea zijn ze dagelijkse kost. Een goede gewoonte, want de darmen voelen zich kiplekker met deze voedingsmiddelen. In bonen en knoflook zitten, net als in prei, asperges en witlof, veel prebiotische, fermenteerbare vezels (prebiotica is een verzamelnaam voor stoffen die de groei van bepaalde bacteriesoorten in het lichaam bevorderen). Deze dienen als voedingsbron voor de ‘goede’ melkzuurbacteriën in je darm. Ze bevatten ook niet-fermenteerbare vezels voor een regelmatige en soepele ontlasting. Kimchi zit, net als yoghurt, vol met goede melkzuurbacteriën en behoort daarmee tot de probiotische voedingsmiddelen (probiotica zijn levende bacteriën die een positief effect op de gezondheid kunnen hebben). Pre- en probiotisch eten draagt bij aan een evenwichtige samenstelling van de bacteriepopulatie, de microbiota, in de darmen. De darmen kunnen zich hierdoor beter verdedigen tegen ziekteverwekkers van buitenaf.

Eet daarom net als de Koreanen volop bonen, gefermenteerde groenten en knoflook. Zet lekker vaak prei, asperges en witlof op tafel, of maak je eigen kimchi. Vergeet vooral ook je dagelijkse portie yoghurt niet.

3. Eet meer peulvruchten

Eiwit hebben we nodig als bouwsteen voor het lichaam. Voor de gezondheid is het goed als je dit meer uit peulvruchten, noten, granen en zaden haalt dan uit zuivel of vlees. “De gemiddelde westerling eet anderhalf keer zoveel dierlijk als plantaardig eiwit. Dit zou precies andersom moeten zijn”, zegt Stacy Pyett van Wageningen University & Research.

Epidemiologisch onderzoek wijst uit dat mensen langer leven als ze eten volgens de schijf van vijf en daarbij vooral kiezen voor plantaardige voedingsbronnen. Peulvruchten, rijk aan eiwitten en voedingsvezels, zijn alvast een goede kandidaat. Ze zijn goed voor je darmen en verlagen het gehalte aan ongezond cholesterol in het bloed. Genoeg reden dus om wekelijks een bonenschotel of linzensoep op tafel te zetten.

4. Beweeg genoeg

Zorg ervoor dat je minstens 150 minuten per week matig intensief beweegt, adviseert de Wereldgezondheidsorganisatie. Hierbij gaat het om activiteiten waarbij de hartslag omhooggaat en de adem­haling sneller wordt. Denk aan fietsen, traplopen, zwemmen of trainen in de sportschool. Naarmate je ouder wordt, gaat je botmassa omlaag. Daarom is het advies om ook minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten te doen, bijvoorbeeld oefeningen met gewichten, fietsen en (hard)lopen.

5. Hou contact

De Costa Ricaanse Anna (105) zweert bij eenvoudige kost: rijst, bonen, maistortilla’s en groenten. Ze doet regelmatig een dansje en onderhoudt hechte vriendschappen. Dat is goed, want onderzoek wijst op een verband tussen sterke familiebanden, geluk, saamhorigheidsgevoel én het ervaren van een betere fysieke gezondheid. En de Costa Ricanen houden daarnaast wel van een flirt, of ze nu 20 zijn of 100-plus. Reken maar dat je daar gezonde blosjes van krijgt.

6. Slaap als een oermens

Bij natuurvolkeren in Namibië komen slaapproblemen nauwelijks voor. Een woord voor slapeloosheid kennen ze niet eens. Amerikaanse onderzoekers ontdekten dat het slaapgedrag van de Namibische jager-verzamelaars vooral wordt bepaald door de omgevingstemperatuur. Ze zijn veel buiten en ook dat kan de nachtrust bevorderen. Volgens onderzoeksleider professor Jerry Siegel is het goed om onze natuurlijke temperatuurcyclus wat meer terug te brengen in ons leven. Die wordt zowel beïnvloed door je dag- en nachtritme als door de seizoenen.

“In industriële landen leven we in een ‘thermoneutrale’ omgeving, met weinig tempera­tuurvariatie. Hetnabootsen van een natuurlijke omgeving, met temperatuurwisselingen en voldoende daglicht, kan je nachtrust verbeteren”, zegt Siegel. Belangrijk advies: maak je niet te druk als je een tijdje wat minder slaapuren maakt. Dat doen jager-verzamelaars in Namibië ook niet.

7. Zet kleine stapjes tegelijk

“Een lange weg begint met één enkele stap”, zegt de Japanse filosofie Kaizen. Kaizen is te vertalen als ‘de leer van de kleine stapjes’ en is beschreven door de Amerikaanse psycholoog Robert Maurer. Je pogingen om gezonder te leven en langer actief te blijven, hebben meer kans van slagen als je ze ‘in mootjes hakt’. Mits die zo klein zijn dat je geen wilskracht nodig hebt om ze vol te houden. Dat is toepasbaar op alle tips in dit artikel.

Meer groente en minder vlees eten? Begin met één schepje groente per dag extra en las wekelijks een vegetarische dag in. Is dat te lastig? Start met één boontje extra en een kleiner stuk vlees en ga steeds wat verder. Minder snoepen? Neem een koekje minder bij de koffie. Of een half koekje. Meer bewegen? Loop tijdens het tv-kijken een minuutje rond en bouw dit langzaam op. Het klinkt heel simpel, maar het werkt.

Dit artikel is eerder verschenen in Plus Magazine maart 2020. Nog geen abonnee van Plus Magazine? Abonnee worden doet u in een handomdraai!

 

 

Bron(nen):