GezondheidsNet.nl maakt gebruik van cookies o.a. om de site te analyseren en te verbeteren. Je geeft, door gebruik te blijven maken van deze website of door hiernaast op akkoord te klikken, aan akkoord te zijn met het gebruik van cookies op deze site. Lees voor meer informatie ons Cookiebeleid.

Akkoord
woensdag, 27 juli 2016

Zo gezond is wandelen

Loop jezelf fit

Lopen als work-out: hoe simpel kan het zijn… Wandelen is bijna net zo effectief als fanatiek sporten. Bovendien is het veilig, gratis en je hebt er geen hulpmiddelen bij nodig.

Door de natuurlijke beweging van de training is de kans op blessures zeer gering. Wandelen belast de gewrichten minimaal. Bovendien vindt er geen schoksgewijze belasting plaats, zoals bij rennen en springen. Dit maakt dat deze training voor iedereen heel goed te beoefenen is. Wandelen is bovendien een ideale manier om weer in conditie te komen na een tijd niets sportiefs gedaan te hebben.

Verhoog het tempo

Conditioneel wandelen wordt ook wel sportief wandelen, fitwalk of powerwalk genoemd. Dit betekent allemaal fanatiek wandelen. Wandel je om echt fitter te worden, dan moet je stevig doorwandelen met een tempo van rond de 6 à 7 kilometer per uur.

Door een krachtige armbeweging en een sterke afzet met de voet zijn veel spieren tegelijk actief. De hartslag komt hiermee op een niveau dat nodig is om conditioneel vooruit te gaan. Zo'n sportieve wandeling is een simpele manier om meer te bewegen en gezond te blijven.

Waarom is conditioneel wandelen zo gezond?

  • Het vermindert de kans op hart- en vaatziekten.
  • Het verbetert de conditie van hart en bloedvaten.
  • Het verlaagt het cholesterolgehalte.
  • Het heeft een bloeddrukverlagend effect.
  • Het helpt het lichaamsgewicht op peil te houden.
  • Het vermindert de kans op osteoporose (botontkalking).
  • Het verbetert het algemene uithoudingsvermogen en het fitheidsgevoel.
  • Het versterkt de spieren.
  • Het zorgt voor mentale ontspanning.

Calorieverbrandende training

Elke stijl van wandelen is goed als je net begint. Maar wanneer je 30 minuten of meer aaneengesloten zonder moeite kunt wandelen, is het tijd om wat fanatieker te gaan bewegen. Als je dan toch aan het bewegen bent, waarom dan niet de intensiteit verhogen en zorgen voor een echte wandelwork-out?

De volgende tips helpen om van wandelen een calorieverbrandende training te maken.

1. Check je houding

Wandelen met het hoofd naar beneden kan je een pijnlijke rug en nek geven en het bemoeilijkt je ademhaling. Controleer je houding tijdens het lopen: hoofd op, schouders ontspannen, buik in en navel opgetrokken. Een goede houding zorgt voor betere resultaten.

2. Beweeg je armen

Verhoog het tempo door met je armen te pompen. Je zult verbaasd zijn hoeveel krachtiger je loopt wanneer je je armen meebeweegt. Ontspan je schouders, je ellebogen zijn gebogen en tegen je zij, je armen 90 graden gebogen, je handen ontspannen.

Pomp nu je armen en zie wat er gebeurt indien je je armen sneller beweegt. In het begin zul je het een beetje raar vinden, maar pompen met je armen went snel en zal het resultaat vergroten.

3. Doe intervals

Intervals zijn geweldig om nog meer calorieën te verbranden, en toch de trainingstijd kort te houden. Een intervaltraining doe je zo: wandel één minuut op een gemiddelde snelheid en wandel daarna één minuut zo snel als je kunt. Wissel dit af voor 20 tot 30 minuten.

4. Rek en strek

Wandelen is een activiteit met een lage kans op blessures. Toch is het verstandig om rustig op te warmen en af te koelen. Ook het stretchen van de kuiten en andere grote spiergroepen is verstandig voor en nadat je hebt gewandeld.

5. Plezier

Wandelen is een prima manier om fit te worden, maar als het saai is zul je het niet volhouden. Zoek een manier om het leuk te houden, zoals praten met een vriendin, naar muziek luisteren, met de hond wandelen. Verander regelmatig van route. Doe een interval; wandel soms in een stevig en soms in een langzaam tempo. Doe wat je moet doen om het plezierig te houden.

Reactie toevoegen

2 Comments

Door Rob van het Reve (niet gecontroleerd) op wo, 02/17/2016 - 16:52

Ik heb mijn iPhone bij me, hier staan wel honderd marsen op van verschillende tempo,s.Duits wat langzamer Engelse en en Nederlandse ongeveer het zelfde en Amerikaanse swing marsen
het loopt van tempo 112 op naar 120 en 140 passen in de minuut.
Je loopt zo,n 6 a 7 en sommigen wel 8 km. Succes

Door aad van dalen (niet gecontroleerd) op za, 08/02/2014 - 12:43

Het artikel heb ik gelezen en alles klopt, echter alleen of met 2 lopen is in de praktijk moeilijk, beter is een gezellige groep Nordic of Powerwalking te zoeken en bij aan te sluiten. Ook als stok achter de deur, het enthousiasme in de groepen waar wij training geven zorgt er zelfs voor dat deelnemers zelf met steeds nieuwe kandidaten aan komen dragen. Reclame maken is bij ons niet meer nodig !

Reactie van Aad van Dalen, Trainer Atletiekunie niveau 3 en KNBLO Lid. Powersport@upcmail.nl voor info.