dinsdag, 17 september 2019

7 tips om je immuunsysteem te helpen

Elke dag een koude douche

Wie dagelijks koud doucht, wordt minder snel ziek. Hoe kan dat? En er zijn meer simpele manieren om gezond te blijven.

1. Koud douchen

Kun je met koud douchen of zwemmen je immuunsysteem versterken? Huisarts Geert Buijze deed er onderzoek naar. De 'koud-­afdouchers' in zijn ­onderzoek meenden van wel. Na een periode van koud ­nadouchen bleken zij ­minder vaak ziek te zijn geweest dan de 'warme ­nadouchers'.

Wim Hof alias The Iceman traint zichzelf met ademhalings­oefeningen en meditatie zodanig dat hij zonder onderkoelings­verschijnselen een kwartier in poolwater kan zwemmen en met ­ontbloot bovenlijf de ijzige Kilimanjaro ­beklimt. Hij is nooit ziek. Het immuun­systeem van Wim Hof werkt anders dan dat van de gemiddelde mens, blijkt uit onderzoek van het Radboud UMC. Hetzelfde geldt voor gezonde mensen die door Hof getraind worden. Intensive care-onderzoeker ­Matthijs Kox, een van de onderzoekers: "We hebben in ons ­onderzoek níet aangetoond dat je door een combinatie van kou, ademhalingsoefeningen en meditatie ­minder vaak griep krijgt, of minder vaak ­verkouden wordt. Wat we ­ontdekten is dat het immuun­systeem van Wim Hof minder heftig ­reageert bij ­'indringers'." Dat is ­evengoed een interessante ­beïnvloeding van het immuun­systeem, aldus Kox.

Bij patiënten met reuma, ­chronische darmontsteking en andere ­auto-immuunziekten is het ­immuunsysteem overactief. Artsen proberen die reactie te verminderen met medicijnen. "Wim Hof heeft aangetoond dat een gezond mens ook zónder ­medicijnen een ­immuunreactie omlaag kan ­brengen", zegt Kox. "Waarschijnlijk krijgt hij dat voor elkaar door de ­kortdurende stressreactie die de kou en zijn ­manier van ademhalen op gang brengen. We gaan nu onderzoeken of ook mensen met een overactief immuunsysteem daarvan kunnen profiteren."

2. Drie keer per week bewegen

Ga wandelen, roeien, badmintonnen, fietsen of fitnessen; maakt niet uit wat, als het maar lichamelijk inspannend is. Wie drie keer per week minstens 20 ­minuten intensief sport, pept het immuun­systeem op. Het lichaam pakt ­binnendringende virussen ­steviger aan en er is ­minder ruimte voor chronische ontstekingen. Mensen die veel bewegen zijn gemiddeld vier dagen per jaar minder ziek.

Ook lijkt beweging het 'immuun­geheugen' te versterken na vaccinaties: het lichaam weet beter wat het moet doen als een indringer waar je tegen bent ­ingeënt aan de deur staat te rammelen. Overdrijf het echter niet. Mensen die extreem zwaar of lang achter elkaar trainen en te weinig tijd nemen voor herstel, lopen juist meer kans ziek te worden.

3. Begin met yoga of tai chi

Start met chi kung, yoga of tai chi wanneer je langdurig gestresst bent. De kans is namelijk groot dat je met een aangetast immuunsysteem kampt.

In talloze onderzoeken is aangetoond dat chronische stress de afweer tegen virussen verzwakt. Daarmee wordt de poort opengezet voor infecties. In 'mind-body therapieën' zoals yoga, tai chi en chi kung (ook wel geschreven als qi gong), wordt aan die mentale last gewerkt. Het oefenen met een diepe buikademhaling en ­meditatie bevordert de ontspanning. Samen met de lichamelijke beweging door de oefeningen zorgt dit voor een betere afweer en minder ­ontstekingen.

4. Wees optimistisch

Koester je optimisme en zorg dat het glas halfvol is in plaats van halfleeg. Dat is niet alleen goed voor je ­humeur, maar ook voor de weerstand. Onderzoek van de Amerikaanse ­psychologe Suzanne Segerstrom laat zien dat wanneer mensen de toekomst vol vertrouwen tegemoet zien, hun ­immuunreactie beter is. ­

Patiënten met positieve verwachtingen over een behandeling kunnen hun immuunsysteem daarmee zelfs actief aan het werk zetten, zegt de Leidse hoogleraar ­gezondheidspsychologie Andrea Evers. "Er is onderzoek gedaan naar het gebruik van specifieke ­medicijnen bij bijvoorbeeld allergie en de huidziekte psoriasis. Als die medicijnen volgens een bepaald schema worden ingenomen, zal het lichaam na verloop van tijd alleen al bij het slikken van een neppil ­(placebo) stofjes aanmaken tegen de allergie of ontsteking."

5. Experimenteer met probiotica om de darmflora te helpen

De ­bacteriën die van nature ­voorkomen in onze darmen hebben een grote ­invloed op onze gezondheid. ­Probiotica zijn ­voedingsmiddelen met levende micro-organismen (meestal melkzuurbacteriën) die het bacteriële evenwicht in de darm verbeteren en daardoor een gunstig effect op je hebben. Veel aandoeningen van het immuun­systeem – zoals ­allergieën, chronische darmontsteking en auto-immuunziekten – ­worden deels ­veroorzaakt doordat de darm­­huishouding niet op orde is.

In ­onderzoeken worden positieve ­effecten van probiotica ­gevonden, bijvoorbeeld voor eczeem. Onderzoeker Rob ­Mariman gaf ratjes met deze ziekte elke dag probiotica en ontdekte dat hun ­immuunsysteem daar een opkikker van kreeg. Na een tijdje werden de symptomen van ­eczeem en darmontsteking minder en bleken de ­ratten deels tegen de ­aandoeningen beschermd. Bij celkweken van ­mensen ontdekte hij vergelijkbare effecten. Het maakte wel uit welke probiotica werden gebruikt.

6. Werk aan je sociale contacten

Zorg voor fijn gezelschap en ga eenzaamheid tegen. Zelfs onze ­genen raken anders van slag, ­ontdekte ­bioloog Steve Cole. En dat geldt óók voor genen die verantwoordelijk zijn voor het ­functioneren van het ­immuunsysteem. Een ­netwerk van ­vrienden beschermt tegen ziektes. Sociale contacten verminderen ­namelijk stress en ­verhogen daarmee de weerstand.

7. Neem een teug zonlicht

Af en toe lekker in de zon zitten is ­misschien wel de leukste manier om aan je ­gezondheid te werken. Tijdens het ­zonnebaden gebeurt iets ­positiefs, blijkt uit veel ­onderzoek. Het ­medisch centrum van de ­universiteit van Georgetown in Amerika ­ontdekte begin dit jaar hoe dat kan. De T-cellen in het lichaam gaan er sneller van bewegen. Deze T-cellen zijn een belangrijk onderdeel van het ­immuunsysteem. Als ze snel kunnen bewegen, zijn ze snel op de plaats van een infectie om de aanval in te ­zetten. Het blauwe licht in zonne­stralen zou hiervoor verantwoordelijk zijn. ­Verder onderzoek is nodig, aldus de onderzoekers, maar behandeling met blauw licht voor mensen met een verzwakt immuunsysteem sluiten ze niet uit.

Bron(nen):