Krachtvoer: 10 voedingsmiddelen om regelmatig op je menu te zetten

Koffie

Waarom? Gunstige effecten

Diverse onderzoeken, waaronder van de universiteit Wageningen, laten zien dat koffie een gunstig effect heeft bij hart- en vaatziekten, het risico verlaagt op het krijgen van diabetes, en de op hogere leeftijd afnemende nierfunctie lijkt te vertragen. Ook zijn er aanwijzingen dat koffie beschermt tegen dementie. Deze effecten treden op bij 3-4 kopjes per dag, maar men weet nog niet welke stofjes in koffie hiervoor zorgen. Kies wel bij voorkeur filterkoffie, koffie van pads of oploskoffie. In ongefilterde koffie zoals espresso zitten namelijk meer van de vetachtige stoffen ­cafestol en kahweol. Deze kunnen het slechte LDL-cholesterol in het bloed verhogen en dat is ongunstig voor de bloedvaten.

Kwark

Waarom? Veel proteïne

Het kan je niet ontgaan zijn dat proteïne sterk in de ­belangstelling staat. De ­supermarkten liggen vol met producten met extra proteïnen. Proteïne, oftewel eiwit, is belangrijk voor het op peil houden van je spiermassa en om je botten stevig te houden. Toch hoef je niet per se allerlei proteïne­shakes of producten met ­extra eiwit te gebruiken. Het zuivelschap biedt je veel eiwitten, met kwark als topper. Ook (Griekse) yoghurt en karnemelk leveren je een flinke portie. Kies je liever plantaardig in het zuivelschap, dan is een zuivel­vervanger op basis van soja de beste keuze. Andere zuivelvervangers als haver- en amandelmelk bevatten niet zoveel eiwit.

Makreel

Waarom? Veel gezonde visvetzuren

Het officiële advies van de ­Gezondheidsraad: eet één keer per week vis, liefst vette. Vette vis – makreel dus – maar ook zalm, haring en sardientjes, ­levert je namelijk visvetten – DHA en EPA – die je niet op een andere manier kunt binnenkrijgen. Het eten van één portie vette vis per week hangt samen met een lagere kans op hart- en vaatziekten en verlaagt je bloeddruk als die te hoog is. Ook zijn er ­aanwijzingen dat deze vetten ­beschermen tegen dementie. Makreel is de vis met het hoogste gehalte aan die ­gezonde visvetten.  Duurzaamheidstip: sinds april staat makreel (scomber scombrus) in het rood op de Viswijzer, omdat de vangst niet meer duurzaam is. De Spaanse makreel (scomber colias) en de Atlantische horsmakreel (trachurus trachurus) zijn net zo gezond en een betere keus.

Havermout

Waarom? Supergezonde vezels

Volkorengraanproducten staan bekend om hun vezels, vitamines en mineralen. Havermoutvezels – bètaglucanen – bieden nog wat extra’s: ze zijn cholesterolverlagend. Ze nemen in de darmen veel vocht op en daarbij binden ze ook wat cholesterol. Vanwege dit effect is havermout een van de weinige granen met een door de Europese voedselautoriteit (EFSA) goedgekeurde gezondheidsclaim. Eet het als pap bij het ontbijt, in de ­granola of als overnight oats. Je kunt er ook ­pannenkoekjes van bakken of het gebruiken als ­paneermiddel.

Walnoten

Waarom? De meeste gezonde vetten

Noten zijn goed voor je. Eet elke dag een handje. De goede vetten in noten helpen het slechte LDL-cholesterolgehalte te verlagen en de kans op hart- en vaatziekten te verkleinen. Verder leveren noten veel ­gunstige voedingsstoffen zoals vezels, eiwit en ijzer. Elke soort heeft een andere vetsamenstelling. Walnoten spannen de kroon: van alle noten hebben ze het hoogste gehalte aan het vet alfa-linoleenzuur (ALA). Dit heeft je lichaam elke dag nodig, en het moet dus in je voeding zitten. In één handje walnoten zit al 80 procent van het ALA dat je per dag nodig hebt.

Rood en blauw fruit

Waarom? Veel antioxidanten

Al het fruit is gezond, omdat het vitamines en veel antioxidanten levert. Vooral de rode en blauwe fruitsoorten zoals aardbeien, ­aalbessen, frambozen, blauwe bessen en ­bramen zitten boordvol antioxidanten. Die kunnen vrije radicalen – agressieve stoffen die cellen en weefsels kunnen beschadigen – wegfilteren uit je lichaam – en daarmee mogelijk op de lange termijn ziekten als ­kanker en hart- en vaatziekten voorkomen. Duurzaamheidstip: zorg voor een voorraadje in de vriezer, want dit zachte zomerfruit komt ’s winters wel van heel ver weg.

Peulvruchten

Waarom? Boordevol vezels en eiwitten

Kikkererwten, maar ook ­andere peulvruchten, zijn supergezond én lekker goedkoop. Een maaltijd met peulvruchten vult goed­ ­omdat er veel vezels en ­eiwitten in zitten, terwijl deze krachtpatsertjes maar weinig calorieën bevatten. Win-win dus. Zet ze minimaal één keer per week op het menu. Denk aan soepen, salades of bonenschotels. Ook hummus (van kikkererwten gemaakt) op je brood is een goed idee.

Groene groenten

Waarom? Boordevol vitamines en mineralen

Alle groenten zijn gezond, maar groene groenten, met name bladgroenten als spinazie, boerenkool, andijvie en snijbiet kan je gerust superfoods noemen. Ze hebben hoge gehaltes aan mineralen als ­ijzer, calcium en kalium. Ook bevatten ze veel en verschillende ­vitamines: vitamine C, bètacaroteen (de voorloper van vitamine A) en diverse B-vitamines. Voedingstoffenbommetjes dus, die ook nog eens zorgen voor gezonde vezels en nauwelijks calorieën bevatten.

Olijfolie

Waarom? Vol gezonde vetten en polyfenolen

Olijfolie bevat net als andere plantaardige oliën veel gunstige onverzadigde vetten en dat is goed voor hart- en bloedvaten. Maar het is de enige olie­soort die volgens de wetenschap bewezen gezond is: de Europese Voedsel­autoriteit (EFSA) heeft er een gezondheidsclaim voor goedgekeurd. Niet vanwege die onverzadigde vetten, maar vanwege de polyfenolen. Dit zijn antioxidanten die de bloedvaten in goede conditie helpen houden. Gebruik olijfolie om in te bakken en over salades.

Gebroken lijnzaad

Waarom? Super voor de stoelgang

Lijnzaad is extreem vezelrijk, neemt veel vocht op en wordt daarom vaak voorgeschreven bij problemen met de stoelgang. Het bevat verder veel vet en veel van het essentiële vetzuur ALA. In één eetlepel lijnzaad zit al bijna de helft van wat er op een dag aan ALA aanbevolen wordt. Om daarvan te kunnen profiteren kun je het beste kiezen voor de gebroken variant. Pas op: neem niet meer dan 15-45 gram per dag (2 tot 6 eet­lepels). Lijnzaad bevat namelijk cyanogenen die in je lichaam omgezet kunnen worden in het giftige blauwzuur. 

Dit artikel verscheen eerder in Plus Magazine september 2025. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.