vrijdag, 15 november 2019

Krachtvoer voor je botten

Ga voor calcium en vitamine D

Van kinds af aan hoor je al dat je genoeg melk moet drinken voor sterke botten. Niet zo gek, want calcium is onmisbaar voor gezonde botten. Maar je kunt meer doen om je botten te beschermen. Zeker bij osteoporose is een gezonde voeding noodzakelijk.

Genezen van botontkalking is niet mogelijk, maar gelukkig kunnen we er zelf heel veel aan doen om de botten sterk en gezond te houden. Daarbij kun je als je osteoporose hebt de botten wel beschermen tegen verdere verzwakking. Voeding en voedingssupplementen zijn naast bewegen (en valpreventie) de manieren waarop osteoporose of klachten daarvan verminderd of voorkomen kunnen worden.

Calcium en vitamine D spelen hierbij een hoofdrol. Maar een gezonde voeding bestaat niet alleen uit deze twee voedingsstoffen. Ook voor gezonde botten is variatie het sleutelwoord. Door veel verschillende soorten voeding te gebruiken krijg je alle benodigde voedingsstoffen binnen. Naast vitamine D en calcium zijn dat onder andere vitamine B6, B11, B12, C en K.

Calcium

Voor sterke en gezonde botten is calcium onmisbaar. Het zorgt ervoor dat nieuw bot wordt aangemaakt en bot behouden blijft. Je vindt calcium in zuivelproducten als melk, karnemelk, yoghurt, kwark, vla en kaas. Het maakt voor de hoeveelheid calcium niet uit of je magere, halfvolle of volle zuivelproducten gebruikt.

Het Voedingscentrum raadt aan om dagelijks twee tot drie porties melkproducten te nuttigen en daarnaast nog twee plakken kaas te eten. Op die manier krijg je voldoende calcium binnen. Red je dit niet, dan kan een supplement uitkomst bieden. Brood, groenten en peulvruchten bevatten ook calcium, maar in mindere mate.

Iedereen heeft elke dag calcium nodig; niet alleen jonge kinderen of ouderen. Daarbij is calcium niet alleen noodzakelijk voor de botten, maar ook voor de werking van de spieren. Als je via de voeding niet voldoende calcium binnenkrijgt, zal je lijf bij een tekort aan calcium in het bloed, het mineraal vrijmaken uit de botten. Meer calcium gebruiken dan aanbevolen, heeft trouwens geen zin. Dit geeft geen extra positief effect op de botten.

Vitamine D

Naast calcium speelt vitamine D een belangrijke rol bij de botopbouw. De vitamine zorgt ervoor dat de darmen calcium op kunnen nemen uit de voeding. Daarnaast leidt een tekort aan vitamine D - en dat is iets wat veel mensen niet weten - ook tot zwakkere spieren. Hierdoor neemt bijvoorbeeld de kans op vallen toe.

Voldoende vitamine D krijg je binnen door een combinatie van dagelijkse blootstelling van de huid aan zonlicht en door vitamine D in de voeding. Maar liefst 70-90 procent van onze vitamine D behoefte wordt onder invloed van zonlicht aangemaakt. Aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten wordt bijvoorbeeld vitamine D toegevoegd. Verder zijn vlees, eieren, kaas en vette vis bronnen van vitamine D. Het zijn echter kleine hoeveelheden vitamine D, waardoor suppletie voor sommige mensen nodig is; zeker wanneer er onvoldoende wordt aangemaakt door het lichaam. De Gezondheidsraad adviseert bepaalde bevolkingsgroepen dan ook suppletie.

Tijdens de groei is extra vitamine D nodig. Bij ouderen is vitamine D vooral nodig om de afbraak en opbouw van botten in balans te houden. Vitamine D-supplementen zijn in ieder geval noodzakelijk voor mensen met osteoporose, maar ook andere groepen hebben extra vitamine D nodig. Kinderen onder 4 jaar bijvoorbeeld of vrouwen boven de 50 en mannen ouder dan 70 jaar.

Andere vitamines

Van verschillende andere vitamines denken wetenschappers ook dat ze van invloed zijn op de botten. Vitamine K blijkt bijvoorbeeld noodzakelijk voor de aanmaak van bepaalde boteiwitten. Met veel groente en zuivel krijg je voldoende vitamine K binnen. Daarbij is het niet duidelijk of het zinvol is om extra vitamine K te slikken om de kans op osteoporose te verminderen. Datzelfde geldt bijvoorbeeld voor de vitamines B6, B11 en B12. Een tekort aan deze vitamines vormt een risicofactor voor het krijgen van hart- en vaatziekten en osteoporose.

Daarnaast zijn er aanwijzingen dat hoge doses van vitamine A uit dierlijke producten het risico op heupfracturen vergroten. Met vitamine A kun je dus beter voorzichtig zijn.

Overig

Pas verder op met zout, alcohol en tabak. Als je veel zout eet, plas je dit samen met calcium weer uit. Een teveel aan alcohol kan ervoor zorgen dat de vorming van nieuw bot wordt afgeremd. Voor roken geldt dat het slecht is voor de algehele gezondheid en dus ook niet goed voor de botten is.

Tot slot zijn er aanwijzingen dat isoflavonen in soja beschermen tegen botontkalking. Ook hiervoor geldt dat het nog niet duidelijk is of het slikken van preparaten met soja en isoflavonen zinvol is. Tot die tijd wordt het afgeraden om ze te slikken.

Bron(nen):