zaterdag, 4 april 2020

8 tips om minder suiker te eten

Veel suiker eten vergroot het risico op diabetes type 2

We eten dagelijks gemiddeld 110 gram suiker (zo’n 28 suikerklontjes) en dat is 20 gram te veel. Met als gevolg allerlei gezondheidsrisico’s. Diëtiste Kim Brouwers van het Diabetes Fonds geeft tips om minder suiker te consumeren.

1. Eet niet totaal suikervrij

Kim Brouwers legt uit: “Ons lichaam heeft suiker nodig om te kunnen functioneren. Suiker is een koolhydraat, dat in je lichaam wordt omgezet in bloedsuiker en zo energie levert aan onze spieren en hersenen. Je hebt het dus nodig om te kunnen bewegen en na te denken. Suiker zit in producten die ons lichaam nodig heeft om gezond te blijven, zoals in melk, groenten, volkorenproducten en fruit. Het probleem is alleen dat we daarnaast vaak veel te veel suiker binnenkrijgen uit allerlei extra’s.” In die extra’s zitten de zogeheten vrije suikers.

Vrije suikers zijn alle toegevoegde suikers plus de suikers die van nature aanwezig zijn in honing, siropen, vruchtensappen en vruchtenconcentraat. Van nature aanwezige suikers in fruit, groente en zuivel vallen niet onder vrije suikers. We krijgen nu gemiddeld 68 gram vrije suikers (17 suikerklontjes) binnen. Voor een gezond dieet haal je volgens de richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) bij voorkeur niet meer dan 10 procent van je dagelijkse energiebehoefte uit vrije suikers.

Vrouwen doen er goed aan niet meer dan 50 gram per dag binnen te krijgen, mannen 60. Waarom zo weinig? Vrije suikers zijn enkelvoudige koolhydraten, wat betekent dat het lichaam ze snel opneemt. Maar de energie die deze suikers levert, is ook snel weer op, waardoor je een ‘suikerdip’ krijgt. Kort nadat je gegeten hebt, krijg je alweer lekkere trek en voor je het weet eet je te veel. Daardoor word je zo dik van te veel suiker.

2. Herken verstopte suikers

Je drinkt geen cola en geen suiker in je koffie. Snoep heb je afgezworen. Hoe kan het dat je toch te veel vrije suikers binnenkrijgt? Ze zitten vaak verstopt. Fabrikanten voegen allerlei vormen van vrije suikers toe aan bewerkte producten, om ze lekkerder te laten smaken of de houdbaarheid te vergroten. Zo wordt aan bijvoorbeeld kruidenmixen en vleeswaren suiker toegevoegd. Wat ook niet iedereen zich realiseert, is dat vrije suikers van nature veel voorkomen in honing, siropen, vruchtensap en -concentraat.

3. Leer etiketten lezen

Wie minder suiker wil eten, doet er goed aan etiketten te lezen en suiker te herkennen. Kijk ten eerste of er suiker aan het product is toegevoegd. Brouwers: “Ook ingrediënten die eindigen op -ose, -siroop of -stroop zijn een vorm van suiker. Kom je dit vooraan in de ingrediëntenlijst tegen of staan er meerdere vormen van suiker in de lijst, dan kun je ervan uitgaan dat het een suikerrijk product is. Let op, want ook in een ‘suikerarm’ product mag tot 5 gram suiker zitten. Het aantal grammen suiker kun je opzoeken in de voedingswaardentabel op de verpakking. Hier lees je bijvoorbeeld dat in een glas rijstmelk van 100 ml nog 7,1 gram suiker zit, bijna twee suikerklontjes. In een glas van 250 ml drink je dus ruim vier suikerklontjes.

4. Kies voor volkoren

Volkorenproducten zijn altijd gezonder dan de witte variant; ze bevatten meer vezels én minder suiker. In een volkorenboterham zit 0,7 gram suiker; in een snee krentenbrood maar liefst negen gram. Van veel producten zijn inmiddels volkorenvarianten verkrijgbaar, denk aan volkorenbeschuit, -pasta of -couscous. Ook bij het ontbijt kies je liever voor een volkorenproduct zoals havermout. Aan veel kant-en-klare ontbijtgranen is namelijk suiker toegevoegd. Pas ook op met mueslirepen, want ondanks de ‘gezonde’ plaatjes op de verpakking zit daar vaak veel suiker in.

5. Drink geen vruchtensap

Hoewel een glas vers vruchtensap misschien heerlijk gezond voelt, is het dat helaas niet. De gezonde vitaminen en vezels van de vrucht zijn door het persen grotendeels verdwenen. Het sap bestaat voornamelijk uit suikers. Je lekkere verse sap is dus echt een suikerbom. “In een glas appelsap zit zelfs net zoveel suiker als in een glas cola. Eet liever twee stuks fruit, dan krijg je ook de gezonde voedingsstoffen binnen en zit je eerder vol”, aldus Brouwers. Frisdrank is sowieso geen verstandige keuze vanwege de grote hoeveelheid suiker. Wist je dat de kans op diabetes maar liefst 20 procent toeneemt als je dagelijks een blikje frisdrank drinkt? Ook oploskoffie als wienermelange bevat vaak veel suiker.

6. Pas op voor vruchtensmaak

Yoghurt en zuivelproducten met vruchtensmaak bevatten vaak veel toegevoegde suikers. Zo ook vanilleyoghurt. Hier zit maar liefst 12 gram suiker in, terwijl volvette yoghurt maar zo’n 3 gram suiker bevat. Brouwers: “Wil je je ontbijt op smaak brengen, doe er dan wat vers fruit of een snufje kruiden doorheen. Kaneel en speculaaskruiden hebben van nature een zoete smaak.” Ook gedroogd fruit zoals rozijnen of gedroogde abrikozen maken je ontbijt zoeter, maar bevatten relatief veel natuurlijke suiker. Die eet je dus beter met mate. In sommige producten worden zoetstoffen zoals aspartaam of stevia gebruikt voor een zoete smaak. Is dat geen goed alternatief? “Zoetstoffen zijn in principe niet schadelijk, mits je er niet te veel van eet of drinkt. Het is altijd beter jezelf te laten wennen aan een minder zoete smaak.”

7. Laat de honing staan

Dat honing gezonder is voor je lichaam dan gewone suiker is een hardnekkige mythe. Brouwers: “Suikervervangers als dadelstroop of honing bestaan net als gewone suiker uit enkelvoudige koolhydraten. Ze hebben hetzelfde effect op de bloedsuikerspiegel en zijn dus geen beter alternatief. Houd je van zoete thee, gebruik dan liever een plakje gember. Dat geeft ook een zoete smaak en is veel gezonder.”

8. Bind wat vaker je keukenschort voor

Om minder suiker binnen te krijgen, kun je het best zelf koken. Brouwers: “De meeste suikers krijgen we namelijk thuis binnen. Door zo veel mogelijk verse, onbewerkte ingrediënten te gebruiken, verminder je de suikerinname aanzienlijk.” In een kom soep die je zelf maakt, zit vaak veel minder suiker dan in soep uit blik. Maak ook je eigen dressings en sauzen in plaats van de kant-en-klare variant te gebruiken. Een portie ketchup van 100 gram kan namelijk wel vijf suikerklontjes bevatten.

Toch hoef je suiker niet helemaal te mijden, nuanceert Brouwers. “Een gezond voedingspatroon houd je het best vol als je niet te streng bent voor jezelf. Helemaal suikervrij leven hoeft dan ook niet. Beter is het om langzaam steeds minder suiker te eten. Dan krijg je vanzelf minder trek in zoet.”

Risico op overgewicht en diabetes type 2

Als je te veel suiker binnenkrijgt, slaat je lichaam het overschot aan suiker op als vet. Dit vergroot de kans op overgewicht en hierdoor ook op diabetes type 2. Diabetes kan leiden tot ernstige schade aan het hart, de bloedvaten, nieren en zenuwen. Eet je veel suiker, dan kan het zijn dat je te weinig vezels, mineralen en vitaminen binnenkrijgt. Door een onevenwichtige voeding met te veel suiker kun je hoofdpijn krijgen, je moe voelen of zelfs last krijgen van maag- en darmklachten. Verder is suiker natuurlijk slecht voor het gebit. 

Dit artikel is eerder verschenen in Plus Magazine maart 2020. Nog geen abonnee van Plus Magazine? Abonnee worden doet u in een handomdraai!

Bron(nen):