Gezondheidsnet.nl maakt gebruik van cookies: functioneel, om instellingen en voorkeuren te onthouden, voor beter en eenvoudiger navigeren en inloggen; analytisch, om bezoeken bij te houden en te bestuderen; voor commerciële doeleinden, om bij te houden hoe vaak bepaalde advertenties zijn getoond en geklikt; voor targeting doeleinden, om advertenties op uw interesses te kunnen aanpassen en zodat andere sites ook gerichte advertenties kunnen tonen. Door hiernaast op akkoord te klikken, of door gebruik te blijven maken van deze website gaat u hiermee akkoord. Lees voor meer informatie ons Cookiebeleid.

Akkoord
donderdag, 23 februari 2017

Eiwitshakes: nodig bij het sporten?

Alleen voor fanatieke sporters

Sommige sporters zweren bij een eiwitshake na een fikse training in de sportschool, of na een duurloop. Is het echt nodig?

Je kunt ze kopen aan de bar van de sportschool, bij vele internetwinkels of vitamineshops: eiwitpoeders waarmee je shakes kunt maken. Ze zijn meestal vrij prijzig en dat is logisch, want ze bevatten veel eiwit, en dat is een duur ingrediënt. Een shake bevat ongeveer 20 gram eiwit, net zoveel als in een kipfilet, biefstuk of een flinke bak kwark. Heb je die extra eiwitten nodig?

Wat zit er in een eiwitshake?

Eiwitten zijn opgebouwd uit bouwsteentjes: aminozuren. Een keten van verschillende aminozuren vormt een eiwit. Een aantal aminozuren kan ons lichaam niet zelf maken, maar halen we uit ons eten. Dit zijn de essentiële aminozuren.

De proteïnepoeders die je oplost in water, melk of karnemelk of  vruchtensap zijn meestal gemaakt van wei-eiwit (ook wel whey-eiwit genoemd) of caseïne-eiwit: eiwitten uit zuivel. Maar er zijn ook eiwitshakes op basis van soja, of zelfs met toegevoegd zeewier. De poeders bestaan vrijwel geheel uit eiwit, er zit nauwelijks vet of koolhydraten in. Soms bevatten ze voor de smaak ook zoetstoffen, geur- en smaakstoffen.

Waneer welke soort?

Zowel wei als caseïne uit zuivel is een goede eiwitbron. Wei-eiwitten bevatten veel van de belangrijke aminozuren en daarbij kan het lichaam ze ook snel opnemen. Caseïne-eiwit bevat ook veel goede aminozuren, maar dit neem je veel langzamer en geleidelijker op. Soja-eiwit is een alternatief indien je geen zuivel wilt eten of drinken. De shakes met zeewier worden voornamelijk gebruikt door mensen die wat kilo's kwijt willen, omdat het een gunstige invloed op de stofwisseling en een ontgiftende werking zou hebben.

Spieropbouw

Ja, je hebt extra eiwitten nodig als je sport. Zowel duursporters als krachtsporters hebben extra eiwit nodig. Een duursporter (bijvoorbeeld een marathonloper) heeft lange trainingen. Daarbij treedt beschadiging en afbraak op van spierweefsel. Na een training kun je wel wat extra eiwitten gebruiken. Voor krachtsporters geldt dat ze eiwitten kunnen gebruiken om extra spierweefsel op te bouwen: precies wat ze willen.

In Nederland geldt de aanbeveling van 1,2 tot maximaal 2 gram eiwit per kilogram eiwit voor wedstrijdsporters. Iemand die gewoon recreatief sport heeft voldoende aan: 0,8 – 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht  Als je 80 kilo weegt, is dat dus 96 tot 160 gram eiwit per dag. Die laatste aanbeveling is echt voor de héél fanatieke krachtsporter, zoals professionele bodybuilders.

Kaaskoppen

Dat klinkt als heel veel, meer dan 100 gram eiwit. Maar de waarheid is: we eten in Nederland al behoorlijk eiwitrijk. We zijn immers een land van kaaskoppen, melkdrinkers, kipkluivers en van gehaktballen. De meeste mensen halen de minimale eiwitbehoefte daarom met gemak en krijgen vaak veel meer binnen. Mannen tussen 19 en 30 jaar eten gemiddeld 95 gram per dag en vrouwen gemiddeld 68 gram. Voor de meeste sporters, en zeker de recreatieve sporters is dat ruim voldoende om in hun eiwitbehoefte te voldoen.

Eiwitsnack na het sporten

Voor het eiwit heb je een dure eiwitshake dus niet nodig. Het is wel goed om direct na het sporten een snack met eiwitten te nemen, om zo de spieren te helpen herstellen en opbouwen. Denk bijvoorbeeld aan een schaaltje kwark met fruit, een cracker met kipfilet, een gekookt ei of een glas chocolademelk.

Dat soort puur-natuur eiwitrijke snacks hebben nog een groot voordeel: ze bevatten vitamines en mineralen, die je nodig hebt voor je spijsvertering en voor je metabolisme. Eiwitshakes bevatten meestal alleen maar eiwit, zonder andere voedingsstoffen die goed voor je zijn. Ze kunnen daardoor je voeding uit balans brengen.

Wanneer wél een eiwitshake?

Hiermee is niet gezegd dat een eiwitshake nonsens is. Voor mensen die weinig eiwitten eten, kan een eiwitshake een goede aanvulling zijn. Je kunt ook een eiwitshake overwegen als je twee tot drie uur voor de training geen eiwitten hebt gegeten of als je direct na het sporten nooit zo hongerig bent. Dan is een shake misschien wat gemakkelijker weg te drinken dan een eitje of een cracker. En o ja: natuurlijk kun je ook een eiwitshake nemen als je het gewoon lekker en gemakkelijk vindt.
 

Reactie toevoegen

9 Comments

Door Eddy (niet gecontroleerd) op vr, 11/11/2016 - 10:58

Maar je kan toch ook niet ontkennen dat die whey en caseïne shakes de spieren doen toenemen. Zit er dan een gevaar in want ik lees dat die eiwitten goed worden afgevoerd door het lichaam? Persoonlijk train ik eens in de week zeer lang en daarna neem ik een whey en caseïne shake. Ik heb wel het gevoel dat mijn spieren iets steviger zijn. Vroeger nam ik een soja eiwitten shake uit de biowinkel. Misschien past dat beter bij mijn trainingsgedrag. Als blijkt dat het een stuk gezonder is is de keuze snel gemaakt en het is zelfs goedkoper.

Door Voedingsdeskundige (niet gecontroleerd) op vr, 04/08/2016 - 02:52

Nogmaals veel misinformatie in dit topic, deze site staat er vol mee.
Leuk dat er gepraat wordt over de amino constructie van eiwitten, echter een zeer onvolledige uitleg.
Hier dus mijn aanvulling: een kwaliteit eiwit bevat alle 21 aminozuren in de juiste verhouding voor ons lichaam. Een goed voorbeeld hiervan is hennep eiwit, juist ja vermalen wietzaadjes! Maar ook rauwe spinazie, pinda's en zelfs broccoli zijn een zeer goede bron van kwaliteit eiwitten.

Het nadeel van die whey rommel is dat ze wel aminozuren bevatten waardoor ze gelabeld kunnen worden als eiwitshake, maar de verhouding van aminozuren is verre van optimaal voor ons lichaam. En daar betaal je dan een berg voor! Marketing doet wonderen, slecht product + goede marketing = winst. Wat bijna alle whey shake producenten doen is dit poeder volstoppen met taurine, een zeer goedkoop aminozuur wat dus veel winst oplevert. Helaas zorgt dit voor de onjuiste verhouding en heeft ons lichaam hier dus weinig aan.

Wat ik wel kan aanraden als voedingsdeskundige is een lading koolhydraten na de training, Arnold Schwarzenegger raad in zijn boeken ook aan om je koolhydraten bij te vullen na een training. Groene groentes zoals rauwe spinazie zijn ook een ZEER goed idee aangezien deze het inflammatie niveau in je gewrichten doen dalen wat blessures voorkomt en je gewrichten gezond houdt. Ook bevat rauwe spinazie een berg eiwitten, helaas gaan veel amino connecties kapot bij het koken van spinazie dus ik zou zeggen doe het rauw in de blender met flink wat havermout en een berg fruit, dit soort shakes neem ik zelf altijd na mijn krachttraining en het werkt ontzettend goed.

Nog een advies: probeer veel verschillende diëten zo lang je nog jong bent, geen enkele studie wint het van eigen ervaring. Veganisme is het natuurlijke diëet voor de mens en als wakker geworden voedingsdeskundige kan ik zeggen dat er onwijs veel misinformatie, indoctrinatie en propaganda in de omloop is op voedingsgebied... Waarom kunt u vragen? Omdat de harde waarheid is dat de overheid veel geld verdient aan zieke mensen door medicatie te taxeren...
Zou iedereen veganistisch zijn dan loopt de overheid letterlijk miljarden belastinggeld mis simpelweg omdat we dan nauwelijks ziek worden! Voldoende reden om een paar duizend te investeren in propaganda enzovoort. Dus voorkom kanker, diabetes, hart en vaat aandoeningen en stap over op het diëet wat de natuur voor ons bedoeld heeft. Alle misconcepties zijn onjuist. Eiwitten krijg je binnen, vitamine B12 maken bacteriën in onze darmen aan, je verliest geen kracht, spiermassa of uithoudingsvermogen. Je herstelt sneller, bent niet meer moe na het eten en je hebt zelfs een half uur minder slaap nodig.

Door Linda Horsten (niet gecontroleerd) op di, 09/22/2015 - 09:01

Het is gewoon voor ons plezier vooral in de zomer om 6 uur in de ochtend op weg ,maar daardoor raak ik gewicht kwijt .Normaal gewicht van mij is 42 kilo maar dan is het soms onder de 40 dus dacht hier kom ik misschien van aan .

Door action jackson (niet gecontroleerd) op zo, 09/20/2015 - 12:03

Hangt er van af wat je bedoeling is met het plezier tochtje Linda. Koolhydraten zijn brandstoffen voor je lichaam en eiwitten zijn bouwstoffen. Als je je vetreserves wilt aanpakken, is het aanbevolen minder tot geen koolhydraten binnen te werken, maar deze geheel of gedeeltelijk te vervangen door eiwitten. De eiwitten worden dan ook gebruikt als brandstof (ketose). Je lichaam zal dan ook het eigen lichaamsvet gebruiken als brandstof. Als je koolhydraten inneemt en deze niet verbruikt middels beweging, zal het lichaam dit opslaan als vetreserve, wat niet zal gebeuren bij eiwitten. Het overbodige eiwit verlaat op natuurlijke wijze je lichaam. Maar ook hier geldt het motto: "alles met mate". Te veel eiwit inname is ook niet gezond, dit kan leiden tot nierproblemen en/of eiwitstapelingsziekten.

Door Linda horsten (niet gecontroleerd) op za, 09/19/2015 - 16:01

Hier gaat het over kracht sport en hardlopen maar is dit ook nodig als je fietst net als wij? Wij fietsen zomers af en toe zo'n 150 tot 200 km op 1 dag . Geen racefiets maar gewoon plezier tochtje .

Door Mohamed (niet gecontroleerd) op vr, 09/18/2015 - 11:49

Vanaf je hoeveelste leeftijd mag je shakes drinken?

Door Lotte (niet gecontroleerd) op vr, 09/18/2015 - 07:25

Hans er staat ook niet dat gehaktballen en kaas bedoeld zijn om je eiwitten binnen te krijgen (vior een sporter) maar dat de gemiddelde nederlander dit eet en hierdoor al veel eiwitten binnen krijgt.
Een sporter kan het ook zonder extra eiwitten doen dmv magere vis eieren, magere kwark, kip en ook door meer plantaardige eiwitten te gaan consumeren zoals peulvruchten

Door action jackson (niet gecontroleerd) op do, 09/17/2015 - 21:51

Het scheelt wel wat als je eiwitten (whey-isolaat) gebruikt bij krachtsporten. Zelf ben ik al zo'n 4 jaren fanatiek bezig en weet ik wat het verschil is zonder en met zo'n "proteïne shake". Bij het ca. 4 dagen sporten per week, een lengte van 177, heb ik bij een bmi van ca. 17 een gewicht van 91 kg fors gespierd zonder whey-isolaat en een gewicht van 93 kg met whey-isolaat. De 2 kg is nogal een groot verschil, maar aangezien ik nogal last krijg van puisten door het gebruik van de proteïne shakes, laat ik die regelmatig liggen en vervang ik die door goedkope vis uit blik. Het lijkt alsof de whey-isolaat effect heeft op mijn hormonen. Kortom, eiwitten hebben wel degelijk effect.

Door Hans (niet gecontroleerd) op do, 09/17/2015 - 10:16

nonsens, extra eiwitten bij intensieve sport is wel degelijk nodig, kaas en gehaktballen kan een sporter niet gebruiken, te vet. Echt weer door iemand geschreven die anti eiwit is.