dinsdag, 22 oktober 2019

Kwark: krachtvoer

Platte kaas met veel kwaliteiten

In de jaren tachtig ging kwark hooguit in een kwarktaart. Tegenwoordig staat het steeds vaker bij het ontbijt of als tussendoortje op tafel. Kwark is met een opmars bezig. En terecht, want deze 'platte kaas' heeft veel kwaliteiten!

Om maar met het belangrijkste te beginnen: kwark is rijk aan eiwitten. Een schaaltje halfvolle kwark (150 milliliter) levert je zo 16 gram eiwitten. Dat is flink meer dan er in andere zuivelproducten zoals melk en yoghurt zit. Het voordeel van deze eiwitten is dat ze je lang verzadiging geven en dat ze een goede bouwstof zijn voor de spieren. Geen wonder dat kwark populair is bij lijners én sporters.

Vitamines

In België wordt kwark ook wel ‘platte kaas’ genoemd en inderdaad: qua voedingswaarde heeft kwark wel wat weg van kaas. Vergeleken met melk en yoghurt bevat kwark meer vitamines en dan met name vitamine B2 en B12. Vitamine B2 is van belang bij de energiehuishouding, bij het zenuwstelsel en de spijsvertering. Een portie halfvolle kwark van 150 milliter levert je al 40 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vrouwen.

Vitamine B12 is een vitamine die uitsluitend in dierlijke producten voorkomt. Het is van belang voor een goede weerstand, het speelt een rol bij de vorming van rode bloedcellen en het draagt bij aan de energievoorziening. Een portie kwark levert je al de helft aan vitamine B12 van wat je op een dag nodig hebt.

Calcium

Wat calcium betreft, scoort kwark niet veel beter dan andere zuivelproducten. Calcium is wel een belangrijke bouwstof voor tanden, gebit en spieren. Ook is calcium betrokken bij de geleiding van prikkels in het zenuwstelsel. Een portie kwark (150 milliliter) levert je net als een glas melk of schaaltje yoghurt ongeveer 20 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.

Welke kwark kies je?

Vroeger werd altijd gedacht dat magere zuivelproducten het best zijn voor de slanke lijn, tegenwoordig wordt daar wat genuanceerder over gedacht. Een Harvard-onderzoek liet vorig jaar bijvoorbeeld zien dat volle zuivelproducten juist het risico op overgewicht verminderen, omdat ze meer verzadiging geven. Als je de tabel bekijkt, dan lijkt het alsof je met halfvolle kwark de meeste voedingswaarde per 100 gram krijgt.

Vind je de wat stroeve smaak van kwark écht niet lekker? Doe er dan een schepje (Griekse) yoghurt door. Of neem Bulgaarse yoghurt, een hele goede tweede in de ranglijst.

Voedingswaarde per 100 gram

  Kcal Eiwit (gram) Vitamine B2 (milligram) Vitamine B12 (microgram) Calcium (milligram)
Kwark, halfvol 103 11,5 0,30 0,70 125
Kwark, mager 67 10,5 0,30 0,70 128
Kwark, vol 120 7,1 0,25 0,70 125
Melk, halfvol 46 3,4 0,18 0,45 122
Melk, mager 35 3,7 0,18 0,44 127
Melk, karne- 31 3,0 0,15 0,13 108
Yoghurt, halfvol 51 4,5 0,17 0,51 143
Yoghurt, mager 38 4,2 0,17 0,27 150
Yoghurt, vol 57 3,8 0,17 0,28 142
Yoghurt, Griekse (vol) 125 4,7 0,16 0,26 128
Yoghurt, Bulgaarse (mager) 53 6,0 0,25 0,25 195

Bron: NEVO Online