donderdag, 4 juni 2020

Hoe lang duurt het om een nieuwe gewoonte aan te leren?

Het veranderen van je gedrag

"Vanaf vandaag laat ik die ontzettende, aantrekkelijke rol koekjes onberoerd liggen. Maar echt… Sterker nog, ik haal die rol koekjes niet eens meer in huis." Iedereen heeft weleens zulke beslissingen genomen. Dit zijn beslissingen waarmee wij onze leefstijl, fitheid en gezondheid willen verbeteren. Het is echter niet makkelijk, want we houden vrij lang dat vervelende, zeurende stemmetje in ons achterhoofd. Het stemmetje dat dat koekje toch wel erg aantrekkelijk maakt. Hoelang moet je je nieuwe gewoonte volhouden voordat je dat stemmetje kwijtraakt? Wanneer wordt het een gewoonte?

Aangeleerd gedrag

Meerdere theorieën wijzen erop dat aangeleerd gedrag ontstaat als een reactie op een stimulus. Denk bijvoorbeeld maar eens aan de experimenten van Pavlov, waarbij een hond begint te kwijlen (aangeleerd gedrag) als reactie op een belletje (waarna meestal het eten komt). Hetzelfde blijkt ook te gelden voor mensen. Wij leren nieuw gedrag aan door zelf een beloning te ervaren als we het gedrag uitvoeren of door bij anderen te zien dat hun gedrag wordt beloond. Dit kan een grote beloning zijn (zoals geld of een slank lichaam), maar ook een kleine beloning (zoals gezelligheid).

Soms zijn onze reacties onbewust en niet-intentioneel. Met andere woorden: dit is automatisch gedrag. Daarentegen kunnen andere reacties geheel gecontroleerd en bewust plaatsvinden. We analyseren de situatie, zetten de alternatieven en consequenties op een rij en kiezen de beste reactie. Mensen zijn snel geneigd om terug te vallen op reacties die het eerst in hen opkomen, namelijk het onbewuste, niet-intentionele, automatische gedrag. Dat gebeurt bijvoorbeeld als je tv-kijkt en een zak chips verorbert. Of als je ’s avonds automatisch een glas cola drinkt als je dorst hebt. Als je dit al langere tijd regelmatig uitvoert, begint dit gedrag steeds meer een gewoonte te worden. Je kunt dit vergelijken met je lievelingsbroek; het zit comfortabel en je voelt je hier goed bij. Hoe meer het een gewoonte is geworden, hoe minder weloverwogen en beredeneert het plaatsvindt.

Het veranderen van gedrag

Als het meest voor de hand liggende, automatische gedrag niet meer aan de wensen voldoet, of als we niet meer tevreden zijn met het resultaat, kunnen wij dit automatische gedrag doorbreken. Dat je bijvoorbeeld altijd gewend was om ’s middags koekjes te eten, wil niet automatisch zeggen dat je dat de rest van je leven blijft doen. Als je merkt dat jouw figuur verandert, kun je ervoor kiezen om ’s middags geen koekjes meer te eten. Dit vergt planning. Neem je een alternatief? En welk tussendoortje wordt dan het alternatief? Ook vraagt het aandacht en bewustzijn. Je zult dagelijks bewust moeten stilstaan bij jouw nieuwe gedrag. Hoe langer je dit volhoudt (en hoe vaker je dit herhaalt), hoe efficiënter en hoe minder bewust dit nieuwe gedrag zal worden. Daarbij lijkt het extra te helpen als je je nieuwe gewoonte steeds in dezelfde setting oefent en herhaalt. Het wordt een nieuw automatisme; een gewoonte.

Kwestie van tijd?

In 2009 is er bij 96 Engelsen onderzocht hoelang het duurde voordat een door hen gekozen nieuwe gedraging (op het gebied van voeding, drinken of sporten) een gewoonte werd. Uiteindelijk zijn de gegevens van 39 Engelsen gebruikt. De tijd die bij hen nodig was om een nieuwe gewoonte aan te leren, varieerde van 18 dagen (2,5 week) tot 254 dagen (36 weken). De mediaan (het middelste getal) was 66 dagen (9,5 week). Net zoals in de realiteit, gebeurde het ook bij deze deelnemers weleens dat zij een dag hun nieuwe gewoonte vergeten waren uit te voeren. De dag daarna pakten zij hun nieuwe gedrag weer op. Deze eenmalige terugval bleek de dag erna slechts een kleine invloed te hebben op het aanleren van het nieuwe gedrag (de mate van automatisme). Het had op de lange termijn zelfs helemaal geen invloed op het aanleren van het nieuwe gedrag. Dit was onafhankelijk van hoelang de deelnemers dit nieuwe gedrag al aan het oefenen en herhalen waren.

Een andere invalshoek is het Transtheoretisch Model (ofwel het Stages of Change model). Dit is een model voor gedragsverandering dat veel gezondheidsprofessionals in de praktijk gebruiken. Het model bestaat uit vijf of zes fasen, waarvan één fase de actiefase wordt genoemd. Tijdens de actiefase gaat iemand actief aan de slag met het aanleren van een nieuwe gewoonte. Volgens het Transtheoretisch Model zou dit ongeveer drie tot zes maanden (±12 tot 24 weken) duren.

Bij alles waarin wij onszelf ontwikkelen, zullen ook de hersenen zich ontwikkelen. Volgens professor Jaap Murre (hoogleraar Theoretische Neuropsychologie aan de Universiteit van Amsterdam) duurt het minimaal 42 dagen (6 weken) om nieuw gedrag te oefenen en te herhalen, voordat het een gewoonte is en het comfortabel voelt. Je hebt deze zes weken nodig om de nieuwe hersenstructuren (als het gevolg van jouw gedragsverandering) te consolideren en integreren met de al bestaande neurale netwerken in de hersenen. Daardoor zullen in deze zes weken de hersenen een nieuw voorkeurspatroon (met betrekking tot ons gedrag) aanleggen. Hersenonderzoek laat inderdaad zien dat de hersenactiviteit terugloopt naarmate een nieuw gedrag een gewoonte (automatisme) is geworden. Dat betekent dat het niet veel aandacht meer kost.

Frequentie en complexiteit

Het is noodzakelijk om een nieuw aan te leren gedrag vaak genoeg en lang genoeg te oefenen en te herhalen, voordat het een gewoonte wordt. Dertig jaar geleden suggereerden Ronis, Yates en Kirscht (1988) bijvoorbeeld dat je een gewoonte minimaal twee keer per maand en in totaal ten minste tien keer moet oefenen en herhalen. Het bovengenoemde Engelse onderzoek wijst er echter op dat er veel meer oefening en herhaling nodig is.

Wellicht is iets wat je dagelijks meerdere malen herhaalt gemakkelijker dan iets dat je wekelijks één keer herhaalt. Ook de complexiteit van jouw nieuw aan te leren gedrag speelt een rol. Dagelijks één glas water drinken als je opstaat, is minder complex (en gemakkelijker), dan dagelijks de wekker eerder zetten om eerst een half uur te gaan hardlopen. In dat geval zou het langer kunnen duren voordat jouw nieuwe gedrag een gewoonte wordt.

Tips

Tijdens gedragsverandering:

  • Zorg ervoor dat je weet waarom je jouw gedrag wilt veranderen. De voordelen van het nieuwe gedrag dienen voor jouw zwaarder te wegen dan de nadelen van het nieuwe gedrag. Waarom is het nieuwe gedrag voor jou belonend?
  • Zoek in je omgeving een (door jou gerespecteerd) persoon die jou steunt en jou positieve aandacht geeft.
  • Je kunt jouw oude gedrag het beste doorbreken door er een nieuwe gewoonte 'overheen' te plaatsen. Herhaal dit steeds in dezelfde setting. At je ’s middags altijd koekjes als je thuiskwam van jouw werk? Eet dan nu bijvoorbeeld ‘s middags één stuk fruit als je thuiskomt van je werk.
  • Zorg voor een goede voorbereiding (en een goed plan). Haal bijvoorbeeld de verleidingen uit het zicht en zorg voor gezonde alternatieven.
  • Sta stil bij de successen die je hebt behaald en wees hier trots op. Gaat er nog wel af en toe wat mis? Geef jezelf feedback en stuur zo nodig bij.

Tijdens terugvalmomenten:
Terugval is onvermijdelijk. Het hoort erbij. Zoals ook uit het Engelse onderzoek bleek, hoeft een eenmalige terugval geen invloed te hebben op jouw nieuwe gewoonte. Het belangrijkste is hoe jij er op dat moment mee omgaat. Ingrid Steenhuis (hoogleraar Preventie aan de Vrije Universiteit van Amsterdam) en Wil Overtoom (verandermanagementexpert en coach) geven in hun boek 'Terugval en Verleiding' de volgende tips voor terugvalmomenten:

  • Stop, kijk en luister naar jezelf. Wat is er gebeurd? Onder welke omstandigheden is dit gebeurd? Waren er waarschuwingssignalen? Wat ging eraan vooraf?
  • Blijf rustig. Realiseer je dat één foutje nog geen falen is.
  • Vervang negatieve (niet helpende) gedachten door meer constructieve gedachten. In plaats van 'Eén fout is een totale mislukking' kun je bijvoorbeeld beter denken 'Het is normaal dat het af en toe fout gaat. Dat is niet erg, zolang je maar weer opstaat en verdergaat'.
  • Hernieuw je commitment. Denk aan jouw motivatie. Waarom wil je ook alweer jouw gedrag veranderen?
  • Leer van dit moment en maak een plan voor volgende terugvalmomenten. Bel de volgende keer bijvoorbeeld de persoon die jou steunt en positieve aandacht geeft.

 

Liesbeth van Rossum is internist en endocrinoloog en Mariette Boon is internist in opleiding en onderzoeker naar bruin vet. Samen schreven zij de bestseller 'Vet belangrijk'. Dit duo weet alles over lichaamsvet en hoe je dat kunt beïnvloeden. Wil je afvallen? Luister dan naar onderstaande podcast voordat je start met een dieet, want dan kun je veelgemaakte fouten voorkomen.

Bronnen:

Brug, J., van Assema, P., Lechner, L. (2010). Gezondheidsvoorlichting en gedragsverandering. Hoofdstuk 4. 7e druk. Van Gorcum.
Steenhuis, I., Overtoom, W. (2015). Terugval en verleiding - De kunst om afgevallen te blijven. Hoofdstuk 4. 1e druk. Uitgeverij SWP Amsterdam.
Geurtsen, S. D&B. Langdurige gedragsverandering: voorkom terugval met gewoontegedrag. Geraadpleegd op 17 april 2018.
Smit, C., Pillen, P., Tjepkema, S. Brein@Work. Veranderen van gedrag. Geraadpleegd in april 2018.
Lally, P., Van Jaarsveld, C.H.M, et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology.
Continuing and Professional Education. Virginia Tech. The Stages of Change.