zondag, 27 september 2020

Kies gezonde vetten in 3 stappen

Onbewerkt, plantaardig en vaker vis

Vet, er wordt heel wat over geschreven en gepraat. En de laatste jaren is er een kentering in het denken over vet: het is niet zo slecht als we altijd dachten en we worden er niet per se dik van. Toch zijn heel veel mensen nog bang voor vet. Terwijl vet juist nodig is, en het eten bovendien lekkerder maakt. Met dit stappenplan profiteer je van de voordelen van vet en kies je op de juiste manier.

Stap 1: weet wat je eet

Op een gezonde manier vet kiezen begint met je te realiseren in welke voedingsmiddelen vet in zit. Het is namelijk echt niet alleen de boter, olie en mayonaise die vet bevatten. Om de producten te leren herkennen die vet bevatten is het slim etiketten te gaan bekijken. Op een etiket staat een voedingswaarde per 100 gram en/of per portie. Daar staat altijd bij hoeveel vet een product bevat. Misschien had je er nooit over nagedacht maar door etiketten te lezen, zie je dat hummus vet bevat, dat er in kaas veel vet zit, dat ook olijven voor een groot deel uit vet bestaan en dat koekjes bol staan van het vet. En dan zijn er nog een heleboel producten waar meestal geen etiket op staat. Zie dit overzicht:

Producten die nauwelijks of geen vet bevatten Producten die vet bevatten

Fruit (behalve kokosnoot en avocado)

Groenten

Aardappelen

Water

Peulvruchten (behalve sojabonen en kikkererwten)

Noten en zaden

Luxe brood (zoals croissants)

Gebak/koek/chocolade en bonbons

Snacks

Vis

Vlees/kip/wild

Eieren

 

Stap 2: Schrap het vet niet

Vet heb je nodig. Vet schrappen uit je voeding is niet gezond. Vet levert namelijk belangrijke vetoplosbare vitamines zoals vitamine A, D en E. Verder zijn vetten een bron van essentiële vetzuren. Dit zijn de vetstoffen die je lichaam nodig heeft voor opbouw van cellen, de aanmaak van hormonen en enzymen. En nog een belangrijke functie van vet: het zorgt ervoor dat je na een maaltijd wat langer een vol gevoel hebt. Na een maaltijd zonder vet heb je zo weer honger. Vet vertraagt namelijk de snelheid waarmee je maag wordt geleegd.

Soorten vet

Er bestaan verschillende soorten vet: verzadigde vetten, onverzadigde vetten en transvetten. En hoewel de naam anders doet vermoeden, heeft dit niets met een verzadigingsgevoel te maken. Het is een indeling die gebaseerd is op de chemische structuur van de moleculen. Verzadigde vetten zitten vooral in dierlijke producten, zoals vlees, zuivel en eieren. Onverzadigde vetten zitten vooral in vis en plantaardige producten, zoals olie en noten. Over het algemeen hoor je: verzadigd vet is slecht, onverzadigd vet is goed. Maar dit blijkt geen harde waarheid: er gaan in de wetenschap steeds meer stemmen op die zeggen dat het ene verzadigd vet het andere niet is en dat verzadigd vet niet zo slecht is als altijd werd gedacht. Het laatste woord is er nog niet over gezegd. En dan zijn er nog de transvetten. Deze komen van nature in kleine hoeveelheden voor in vlees en zuivel, maar ze zitten ook in vetten die in de fabriek zo zijn bewerkt dat ze harder zijn geworden. Fabrikanten vinden dit handig voor gebruik in bijvoorbeeld koekjes en snacks. Zo kan een goedkopere olie toch gebuikt worden om een stevig koekje te maken. Vooral de bewerkte transvetten zijn echt ongezond: ze verhogen het cholesterolgehalte van het bloed. En dat is ongunstig. Daar is men het wel over eens.

Stap 3: Kies de beste bron

Er is vet en vet: niet alle vetten zijn het zelfde (zie: soorten vetten) en het is belangrijk om juist vooral de onverzadigde vetten binnen te krijgen. Ook hierover geeft het etiket uitsluitsel. Er zit een addertje onder het gras. Want vrijwel elk product bevat een combinatie van verschillende soorten vet. Denk je bijvoorbeeld met een stukje makreel op brood goed bezig te zijn, omdat er per 100 gram 19 gram onverzadigd vet in zit. Die 100 gram makreel levert je ook 5 gram verzadigd vet. Het wordt zo dus knap ingewikkeld. Gelukkig is er een handigere manier om juist te kiezen zonder je in al die getalletjes te verdiepen. Kies vooral voor onbewerkt, voornamelijk plantaardig en zet elke week vis op het menu. Als je dat doet is het gehalte aan onverzadigde vetten in je voeding hoger dan dat van de verzadigde vetten. En kies je dus gezond.

3a: Kies onbewerkt:

Hoe minder een product bewerkt is, hoe minder vetten er aan toegevoegd worden. Gebak, koekjes, chips, borrelnootjes, ragout uit blik, kant-en-klaarmaaltijden, sausen in pakjes en zakjes: al deze bewerkte producten bevatten vetten. Die vetten heeft de fabrikant in het productieproces nodig om het product smakelijk, houdbaar en van juiste consistentie te maken. Juist de verzadigde vetten en transvetten (zie: soorten vetten) lenen zich hier prima voor. Hoe onbewerkter je voeding, hoe meer onverzadigde vetten er in je voeding zitten.

3b: Kies vooral plantaardig

Als we kijken naar de vetsamenstelling van producten dan valt op dat juist plantaardige voedingsmiddelen overwegend onverzadigde vetten (zie: soorten vetten) bevatten. Hoe meer plantaardige producten er in je voeding zitten, hoe beter dus de vetsamenstelling van je voeding. Dat is ook wat de Gezondheidsraad adviseert.  Laat je voeding grotendeels bestaan uit plantaardige producten. Vetrijke plantaardige producten zijn bijvoorbeeld zaden, noten en olie.

3c: Eet elke week vis

Van alle dierlijke producten vormt vis een positieve uitzondering: de vetten in vis zijn voornamelijk van het onverzadigde soort. Vis heeft bovendien als pré dat het de onmisbare omega 3 visvetzuren bevat. Deze vetten heeft je lichaam net als vitamines per se nodig. Vooral vette vissoorten als makreel, zalm, haring en sardines zijn rijk aan deze visvetzuren. Ben je vooral een vleeseter of hou je niet van vis? Kies dan vaker voor wild en kip, die bevatten betere vetten dan rund- of varkensvlees.

In onderstaande tabel een aantal producten met vetgehalte en de procentuele verdeling van verzadigd en onverzadigd vet. Gerangschikt van hoogste percentage onverzadigde vet naar laagste.

Product Hoeveel vet per 100 gram % verzadigd % onverzadigd vet
Walnoten

68 gram

10%

91%

Avocado   

20 gram

10%

90%

Zonnebloemolie

100 gram

11%

89%

Olijfolie

100 gram

15%

85%

Pinda’s

52 gram

15%

85%

Paranoten

67 gram

21%

79%

Zalm

10 gram

21%

79%

Makreel gerookt   

24 gram

22%

78%

Haring nieuwe

10 gram

25%

75%

Kip zonder vel

6 gram

29%

71%

Eieren

9 gram

33%

66%

Gehakt half om half

17 gram

39%

61%

Varkenshaas

2 gram

47%

53%

Roomboter

81 gram

66%

34%

Volle yoghurt   

3 gram

66%

34%

Kokosolie

100 gram

84%

16%