maandag, 4 juli 2022

Onverzadigde en verzadigde vetten

Het ene vet is het andere niet

Jarenlang was de kreet 'let op vet' als het om gezond eten en je cholesterol ging. En daar werd mee bedoeld dat je vooral mager moest eten en zo min mogelijk verzadigd vet. Maar voortschrijdend inzicht maakt duidelijk dat het met dat vet toch net wat genuanceerder ligt.

Voedingsstof

Vet is een voedingsstof die in je voeding zit. Sterker nog, het MOET erin zitten want je kunt niet zonder. Het levert energie, maar de vetzuren waaruit het vet is opgebouwd, hebben ook nog een andere rol. Het zijn de bouwstenen van alle cellen in ons lichaam. Verder bevat vet de vitamines A, D en E. En vet geeft ook smaak aan je eten. Denk maar aan boter op brood, jus over de aardappelen en room in een toetje. Ten slotte zorgt vet voor een langdurig verzadigd gevoel na een maaltijd. Na magere yoghurt heb je veel sneller weer trek dan na volle yoghurt.

Soorten vet

Er zijn een heleboel verschillende soorten vet. En dat hangt samen met de vetzuren waaruit een vet is samengesteld. Elke soort vet bestaat uit een combinatie van onverzadigde vetzuren en verzadigde vetzuren. De onverzadigde vetzuren zijn weer onder te verdelen in enkelvoudig onverzadigde vetzuren en meervoudig onverzadigde vetzuren. Al deze soorten hebben een andere structuur, waardoor het lichaam er verschillend mee omgaat. Zeer globaal kun je zeggen dat onverzadigde vetzuren gunstiger zijn voor je lichaam dan verzadigde vetzuren.

Altijd een combinatie

Maar of je het nu hebt over speklappen, boter, vette vis, kokosolie of olijfolie; het vet dat er in zit heeft nooit maar één soort vetzuren. Het vet is altijd samengesteld uit een combinatie van de verschillende vetzuren: een combinatie van verschilende soorten verzadigde en onverzadigde. Neem bijvoorbeeld vette vis als makreel. Heel gezond, omdat er veel onverzadigde vetzuren in zitten, waaronder speciale visvetzuren (zie verderop). Maar het vet in makreel bestaat ook voor bijna een kwart uit verzadigde vetzuren. Toch is dat geen reden om makreel te laten liggen. Het is namelijk goed juist van de onverzadigde vetzuren wat meer binnen te krijgen. Verzadigde vetzuren zijn dus niet te vermijden als je iets eet met veel onverzadigde vetzuren.

Verzadigd vet beperken

Helemaal geen verzadigd vet binnenkrijgen is dus niet mogelijk. En dat hoeft ook helemaal niet. Lange tijd is beweerd dat al het verzadigd vet slecht is. Omdat het het ‘slechte’ LDL cholesterol in je bloed zou verhogen. Een te hoog LDL-cholesterolgehalte in het bloed is een risico voor hart- en vaatziekten. Toch is de relatie tussen de inname van verzadigd vet en het risico op hart- en vaatziektes niet overtuigend aangetoond in wetenschappelijk onderzoek. Het lijkt ook genuanceerder te liggen. Sommige verzadigde vetzuren, bijvoorbeeld uit zuivel, lijken minder ongunstig te zijn dan andere verzadigde vetzuren, zoals die uit bewerkte producten. De wetenschap doet hier veel onderzoek naar en het laatste woord is er nog niet over gezegd. Het lijkt daarom voorlopig het beste om verzadigd vet vooral te beperken door minder bewerkte producten te eten zoals snacks, koek, gebak, vette sauzen en kant-en-klaar producten. Beperk verder vooral vet vlees en vette vleeswaren, want ook in het vet in vlees is het grootste deel ongunstig verzadigd vet.

Meer onverzadigd vet

Het is dus beter om te kiezen voor vetten met een hoog gehalte aan onverzadigde vetzuren. Onverzadigde vetzuren verlagen juist het LDL-cholesterol. Bovendien zijn sommige van deze vetzuren nodig om bijvoorbeeld de hersenen, ogen en spieren te laten werken. En  enkele vetzuren zijn extra bijzonder. Het gaat om de onverzadigde vetzuren linolzuur en alfa-linoleenzuur en om de visvetzuren DHA en EPA. Deze moeten per se in je voeding zitten om je lichaam goed te laten functioneren. Linolzuur is niet zo moeilijk om binnen te krijgen. Dat zit in plantaardige olie, zoals zonnebloemolie, maisolie en sojaolie. En in margarine, halvarine en bak- en braadvet. Wat lastiger is het om voldoende alfa-linoleenzuur binnen te krijgen. Dat zit vooral in lijnzaadolie, walnoten en margarine. Verder bevatten vlees en kleine hoeveelheden alfa-linoleenzuur en zelfs in groene bladgroenten zit een klein beetje van dit vetzuur. De visvetzuren EPA en DHA tenslotte zitten vooral in vette vis. Voor voldoende onverzadigde vetten kies je dus voor vetten van plantaardige oorsprong. Denk aan oliesoorten, maar ook aan producten als pindakaas, notenpasta en avocado. En vergeet de vis niet,  want bijna alleen in vis zitten de speciale omega-3 visvetzuren: DHA en EPA.

De gunstige visvetzuren

DHA en EPA kan je bijna niet op een andere manier binnekrijgen dan via vis. behalve in vis zit het ook in zeewier en algen, maar buiten het groene velletje van de sushi eten we dat nog niet zoveel in Nederland. DHA is een belangrijke bouwsteen van de hersenen en het netvlies. Daarnaast zijn DHA en EPA goed voor hart en bloedvaten. Volgens de Gezondheidsraad verkleinen deze visvetzuren de kans op sterfte aan een hartinfarct of andere hartziekte. Daarom is het goed om elke week vis te eten, liefst vette vis. Eet je geen vis, denk dan aan zeewier of algen in je voeding of neem een suplement met DHA en EPA. Deze zijn er ook op plantaardige basis.

De gezonde keuze in vet

Wat betekent dit nu allemaal praktisch als je zo gezond mogelijk wilt kiezen? Kort samengevat komt het hier op neer:

  • kies zoveel mogelijk voor onbewerkte producten.
  • kies overwegend plantaardig.
  • kies weinig dierlijke producten.
  • kies elke week een keer vette vis.