zaterdag, 14 december 2019

Kun je koolhydraten eten en toch afvallen?

Jaren geleden ben ik 15 kilogram afgevallen met een koolhydraatarm dieet en op gewicht gebleven door gezond te eten. Nadat ik vorig jaar gestopt ben met roken, ben ik wat losser geworden wat eten betreft. Het gevolg is 8 kilo erbij. Dit wil ik er graag weer af, maar ik wil niet weer zo'n crashdieet. En ik doe al zoveel: geen suiker, geen frisdrank, geen chips, beperkt brood e.d. kortom: Ik durf eigenlijk niet 'normaler' (lees: koolhydraten) te gaan eten om af te vallen. Het stemmetje in mijn hoofd zegt dat het toch echt aan die koolhydraten ligt. Mijn vraag: kan ik echt gaan afvallen als ik gewoon koolhydraten eet maar zorg dat ik minder calorieën inneem dan 'normaal. Of vermijd ik ze al te lang en reageert mijn lijf straks averechts?
Annemarie

Linda Hogervorst, diëtist:

Bedankt voor jouw vraag. Je bent niet de enige die hiermee zit, want in de praktijk wordt deze vraag regelmatig aan mij gesteld.

Koolhydraten

Onder koolhydraten verstaan wij alle suikers, zetmeel en vezels uit onze voeding. Koolhydraten leveren ons lichaam energie. Bovendien leveren de gezonde koolhydraatrijke voedingsmiddelen (bijvoorbeeld: groente, fruit en peulvruchten) belangrijke voedingsstoffen. Het advies is om dagelijks 40 tot 70 procent van onze energiebehoefte uit koolhydraten te halen. Er is een ondergrens gesteld, omdat onze hersenen en rode bloedcellen afhankelijk zijn van koolhydraten (glucose).

Koolhydraatarm eten

Een koolhydraatarm dieet (zoals het Atkins-dieet) houdt in dat zoveel mogelijk koolhydraten uit het voedingspatroon geschrapt worden. Zoals je zelf al aangaf: geen brood, pasta, suiker en frisdrank. In plaats daarvan wordt er een relatief eiwitrijk en vetrijk voedingspatroon aangehouden.

Positieve energiebalans

Mensen met overgewicht en obesitas hebben een positieve energiebalans. Dat wil zeggen dat het lichaam meer energie (kcal) via de voeding binnenkrijgt, dan het lichaam verbruikt (voor: ademhaling, spijsvertering, beweging, etc.).

Negatieve energiebalans

Tijdens het volgen van een koolhydraatarm dieet komen er minder calorieën uit koolhydraten het lichaam binnen. Hierdoor komt men in een negatieve energiebalans terecht, met als doel: vetverbranding gewichtsverlies. Dit dieet werkt.

Het wordt echter afgeraden om te lang een koolhydraatarm dieet te volgen, omdat je een voedingsstoffentekort (van: vezels, B-vitamines en mineralen) kunt krijgen. Daarnaast kan je lichaam spiermassa gaan verbranden en/of in staat van ketose komen (symptomen: vermoeidheid en misselijkheid).

Niet alleen het koolhydraatarme dieet werkt. Sterker nog: alle diëten werken (op korte termijn). De sleutel is om bewuster bezig te zijn met wat je eet en drinkt. Hierdoor eet en drink je minder, kom je in een negatieve energiebalans terecht, en val je af.

Aankomen na een koolhydraatarm dieet

Als mensen stoppen met het volgen van een koolhydraatarm dieet, komen zij vaak weer aan. Dat komt doordat zij weer in hun oude voedingspatroon vervallen en dus weer in een in positieve energiebalans terechtkomen. Dit komt niet door de koolhydraten, maar door het totale voedingspatroon dat de calorieën kcal levert. Voor het lichaam doet het er eigenlijk niet toe welke macronutriënten (koolhydraten, eiwitten of vetten) de energie leveren. Er is dus geen reden om specifiek de koolhydraten te mijden.

Gezond voedingspatroon

Het koolhydraatarme dieet is best lastig om op lange termijn vol te houden. Het beste dieet is geen dieet, maar een gezonde leefstijl. Een andere optie is dan ook het aanhouden van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van de Schijf van Vijf. Hierin worden adviezen gegeven met betrekking tot: groente, fruit, smeer- en bereidingsvetten, zuivel, noten, vis, peulvruchten, vlees, eieren, brood, graanproducten, aardappelen en dranken (vocht).

Wat betreft de koolhydraten: de koolhydraten (snelle/simpele suikers) uit suikerklontjes, frisdranken, snoep en snacks worden zoveel mogelijk geschrapt. Daarentegen mag je wel gewoon gepaste hoeveelheden van koolhydraten (langzame/complexe suikers) uit groente, fruit, peulvruchten, volkoren graanproducten (zoals: zilvervliesrijst en volkorenpasta) en aardappelen eten. Ook dan komt het lichaam in een negatieve energiebalans terecht, en val je af.

Conclusie

Jouw lichaam heeft dagelijks koolhydraten nodig om goed te kunnen functioneren. Ook als je wilt afvallen kunnen koolhydraten passen in een gezond voedingspatroon. Een negatieve energiebalans is de sleutel tot afvallen. Je komt in een negatieve energiebalans terecht door gezond, gevarieerd en niet te veel te eten. Als je ook voldoende beweegt (dagelijks minimaal één uur matig intensief), is de kans nog groter dat je resultaat behaalt.

Linda Hogervorst is freelance diëtist en heeft een master’s degree in Nutrition and Health. Ze is eigenaar van de eenmanszaak Into Food. Inmiddels beantwoordt ze geen expertvragen meer voor Gezondheidsnet. Heb je een vraag over voeding? Stuur dan een mail naar voedingsdeskundige Patricia Schutte

Heb je ook een vraag? Stel deze dan aan een van onze experts. Ga met spoedeisende vragen altijd naar je huisarts, daarvoor zijn de experts niet de aangewezen persoon. Ze stellen ook geen diagnoses. De overige voorwaarden vind je hier.