3 tips voor meer proteïnebewustzijn
Proteïne, oftewel eiwit, is dé nieuwe voedselhype. De met proteïne verrijkte voedingsmiddelen veroveren supermarktschappen en onze borden. Juist ook voor ouderen zouden ze goed zijn. Maar heb je ze écht nodig? Wetenschapsjournalist Jop de Vrieze schreef er een boek over dat deze maand verschijnt. Hij licht een tipje van de sluier.
Eiwitten zijn hot. Tegenwoordig kun je van zo ongeveer elk product een variant vinden waarop in grote cijfers en letters het hoge eiwitgehalte staat vermeld. Je zou haast het gevoel krijgen dat je jezelf tekort doet wanneer je deze producten links laat liggen.
Hoe kwetsbaarder je bent, hoe belangrijker het wordt om je voeding op orde te hebben, ook wat betreft eiwitten
Nu de vetten en de koolhydraten een slechte naam hebben gekregen, storten we ons op de eiwitten. De hype is grotendeels een gevolg van slimme marketing op basis van de goede reputatie van eiwitten. Maar, waar veel deskundigen kritisch zijn op de proteïne-obsessie van jonge sportievelingen, vinden zij het onderwerp voor ouderen wel echt van belang. En dan met name voor wie wat kwetsbaarder wordt. ‘Hoe kwetsbaarder je bent, hoe belangrijker het wordt om je voeding op orde te hebben, ook wat betreft eiwitten,’ zegt Peter Weijs, lector voeding en beweging aan de hva en bijzonder hoogleraar voeding en beweging aan de Vrije Universiteit in Amsterdam.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Elke dag 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dus ongeveer 50 gram per dag voor iemand van 60 kilo. Zoveel raadt de Wereldgezondheidsorganisatie en ook de Nederlandse Gezondheidsraad volwassenen te consumeren. De gemiddelde Nederlander zit op ongeveer 1,1 gram per kg lichaamsgewicht per dag. Fanatieke (top)sporters eten vanzelf meer en komen al snel aan 1,2 tot 1,6, wat voor hen meestal genoeg is.
Ouderen hoeven van de Gezondheidsraad geen extra eiwitten te nemen, maar ze hebben wel redenen om extra op te letten: naarmate je ouder wordt, neemt vaak je eetlust wat af, waardoor ook je eiwitinname kan dalen. Daar komt bij dat je spiermassa óók afneemt wanneer je ouder wordt.
Goed blijven bewegen en genoeg eiwitten binnenkrijgen is dus het credo. Dat is niet alleen belangrijk om lekker actief te kunnen blijven, maar ook voor je zelfredzaamheid. Recent werd bekend dat steeds meer 65-plussers op de Spoedeisende Hulp belanden na een val. En behoud van spierkracht zorgt er ook voor dat mensen wanneer ze nog wat ouder zijn makkelijker uit hun stoel komen. Een eiwitobsessie is hiervoor niet nodig, maar proteïnebewustzijn is geen overbodige luxe voor wie enigszins op leeftijd begint te raken. In mijn boek ga ik er uitgebreid op in, hier alvast drie tips.
1. Combineer krachttraining met voldoende proteïne
Naarmate we ouder worden, neemt onze spiermassa gestaag af. Sarcopenie, noemen deskundigen dat. Er is meer training nodig om hetzelfde effect te hebben en ook heb je wat meer eiwitten nodig om je spieren in conditie te houden. Gelukkig is die spierafname geen vaststaand gegeven. Niet de leeftijd, maar minder bewegen lijkt namelijk de hoofdoorzaak. Het kan wanneer je meer pijntjes en vermoeidheid ervaart, best een uitdaging zijn om actief te blijven. Aan de andere kant: zolang je regelmatig voldoende blijft bewegen, blijft je spierkracht redelijk op peil.
Lees ook: Waarom krachttraining zo belangrijk is
Hét credo hiervoor is krachttraining: het trainen met gewichten of weerstand. Dat heeft alleen zin in combinatie met voldoende eiwitten (en die extra eiwitten hebben ook geen nut zonder de krachttraining). Dat bleek onder meer uit Deens onderzoek, waarbij ouderen zware krachttraining deden: oefeningen met een gewicht of weerstand van 30 procent of meer van wat je maximaal één keer kunt optillen of verzetten. Meestal kun je die oefening hooguit dertig tot veertig keer achter elkaar herhalen. Deze zware training van een uur bestond uit onder andere een leg press (gewichten wegduwen met je benen) en een chest press (gewichten wegduwen met je borstspieren). De deelnemers deden deze training drie keer per week. In het onderzoek kregen de deelnemers eiwitshakes, maar gewoon zuivel, vlees of bijvoorbeeld soja of een combinatie van andere plantaardige bronnen kan ook, zolang je bij elke maaltijd en liefst ook bij tussendoortjes een redelijke portie eiwit neemt. Een tijdje je inname bijhouden kan ook, via bijvoorbeeld de app Eifit of de web-app Aminofit.
Het zijn trouwens niet alleen fitte ouderen die baat hebben bij krachttraining: bij broze ouderen blijkt bijvoorbeeld dat krachttraining in combinatie met voldoende proteïnen beter scoorden op geheugentestjes.
2. Let extra op je eiwitten wanneer je herstelt van een ingreep of ziekte
Omdat inactiviteit leidt tot afname van spiermassa, kan een periode van minder of niet bewegen leiden tot fikse achteruitgang. IC-patiënten kunnen bijvoorbeeld in tien dagen tijd tot wel twintig procent van hun spiermassa verliezen en patiënten houden vaak nog lang last van krachtverlies en problemen met bewegen. Tijdens de IC-opname helpt toediening van extra proteïnen wel om herstel te bevorderen, maar niet om de spieren te behouden. Daarvoor is lichamelijke activiteit nodig. Daarom is het cruciaal dat wanneer je het ziekenhuis verlaat, je zo snel mogelijk weer in beweging komt. Weijs: ‘Ook in die periode houdt je lichaam nog extra behoefte aan proteïnen, vaak nog meer dan tijdens de opname.’
Ook andere kwetsbare ouderen hebben baat bij de combinatie van sport en wat extra eiwit. Daarvoor zouden ze in principe geen shakes of eiwitrepen hoeven nemen. Wie voldoende gevarieerd eet en voedzame producten met daarbij stevige porties vlees, zuivel, vis of bijvoorbeeld soja, linzen of bonen eet, komt prima aan de eiwitbehoefte. Maar soms kan zo’n shake, eiwitdrank of wat eiwitpoeder in bijvoorbeeld een glas melk of portie appelmoes wel helpen. Bijvoorbeeld bij verminderde eetlust, na een ziekte of rondom een zware behandeling.
Wanneer je overgaat naar meer plantaardige voeding, dan neemt de hoeveelheid toe die je moet eten, dat lukt gewoon niet alle ouderen
3. Combineer plantaardige en dierlijke eiwitbronnen
Voor het klimaat en milieu is het beter zijn als we meer plantaardig eten. Plantaardige voeding verlaagt bovendien de kans op hart- en vaatziekten en kanker. Maar er is wel een kanttekening: voor je spieropbouw is dierlijk eiwit gunstiger. Dat bevat alle voor onze spieren essentiële aminozuren - de bouwstenen van eiwitten - in voldoende mate. De meeste plantaardige eiwitten (soja uitgezonderd) bevatten niet al die essentiële aminozuren in grote mate. Daarom moet je verschillende eiwitbronnen combineren, bijvoorbeeld rijst met bonen. Plantaardige eiwitten worden ook moeilijker verteerd, waardoor een deel ervan niet wordt opgenomen in je lichaam. En dan vult plantaardige voeding vaak ook nog meer. ‘Wanneer je overgaat naar meer plantaardige voeding, dan neemt de hoeveelheid toe die je moet eten,’ zegt hoogleraar Lisette de Groot van Wageningen University. ‘Dat lukt gewoon niet alle ouderen.’
En dus raadt De Groot ouderen af om vegan te worden. Wie het echt wil, kan vegan worden, ook op leeftijd. Maar het vergt wel echt toewijding. Ze zouden hiervan geen 0,83 maar 1,3 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag moeten eten, en daarbij verschillende bronnen moeten combineren. Anders zouden ze fysiek kwetsbaarder worden, eerder vallen en ook zwakkere botten krijgen. De Groot pleit voor pragmatisme: ‘Je kan een heel eind opschuiven van omnivoor naar heel erg vegetarisch, en dan blijft het qua proteïne nog prima,’ zegt De Groot. ‘Pas met die stap naar veganistisch kom je in de risicozone. Een eenvoudige oplossing: doe één eitje in je veganistische maaltijd, of een klein beetje crème fraîche en je bent er al.’
Deze tips komen uit Proteïne - Waarom we zo in de ban zijn van eiwitten en wat die wel en niet doen voor je lijf en gezondheid door wetenschapsjournalist Jop de Vrieze. Van fitgirls tot gewone stervelingen die willen afvallen: een zorgvuldig afgewogen eiwitinname is de sleutel tot succes. Dat hebben ook de voedselproducenten en winkeliers begrepen. Maar wat klopt er nu van die claims en wat niet? In Proteïne laat Jop de Vrieze zien hoe belangrijk eiwitten zijn voor ons lichaam, wanneer extra aandacht ervoor goed of juist slecht uitpakt. Hij onderzoekt de trend, zoomt in op dierlijke versus plantaardige eiwitten, geeft praktische tips en legt uit welke focus het beste past bij verschillende gezondheids- en fitnessdoelen. Hij gaat hierin ook uitgebreid in op proteïne voor senioren én op de risico’s van te veel proteïne. Uitgeverij Atlas Contact, € 22,99, ISBN 9789045052045.
