zaterdag, 14 december 2019

Minder koolhydraten: het effect op de lange termijn

Gevolgen van een koolhydraatbeperkt dieet

Steeds meer mensen met diabetes of overgewicht eten minder koolhydraten. Ze skippen bijvoorbeeld suiker, frisdrank en snoep en minderen vaak ook met brood, pasta of fruit. Wat zijn de gevolgen op de lange termijn?

Het lichaamsgewicht?

Allereerst dit eerlijke antwoord: dat is niet bekend. Er zijn eenvoudigweg nog geen langlopende studies (die echt jaren- en jarenlang duren) naar het effect van het koolhydraatbeperkte dieet. Er zijn overigens ook maar weinig van zulke langlopende studies naar andere populaire diëten. Het enige dat we wél weten uit de wetenschap, is dat veel mensen die zijn afgevallen, op de lange duur vaak weer aankomen. Het is namelijk erg moeilijk om langdurig op gewicht te blijven nadat je bent afgevallen, mede door het jojo-effect.

Hoe kun je dan wel blijvend op gewicht blijven? Er zijn geen garanties te geven, maar het helpt in elk geval als je je koolhydraatbeperkte eetpatroon ziet als een blijvertje, zonder het gevoel te hebben dat je op dieet bent. Ben je afgevallen door koolhydraatbeperking en bevalt dat eetpatroon zo goed dat het je geen enkele moeite meer kost? Dat is een gunstige voorspellende factor. Ben je afgevallen door koolhydraatbeperking, voelt dat als een streng dieet en kun je niet wachten tot je weer volop pasta, rijst en brood kan eten? Dan wordt het waarschijnlijker veel moeilijker om je gewichtsverlies vast te houden.

Er is niet één koolhydraatbeperkt dieet. Hoe strenger de koolhydraatbeperking, hoe lastiger vaak om het echt lang vol te houden en om het volwaardig te maken. Ga daarvoor zeker naar een diëtist. Overigens is een dieet alleen nooit een oplossing om je gewicht blijvend op peil te brengen en te houden. Het draait om leefstijl en daarbij hoort ook beweging, voldoende slapen, stress vermijden en kritisch kijken naar de medicijnen die je gebruikt.

Tekorten aan vitamines?

Koolhydraatbeperking is méér dan alleen dingen weglaten uit je voeding. Je moet ook de rest van je eetpatroon aanpassen, om te zorgen dat je maaltijden verzadigen en je voeding optimaal van samenstelling is. Een goed samengesteld koolhydraatbeperkt dieet bevat alle vitamines en mineralen die een mens nodig heeft. Maar ja: dan moet je dat dus wel goed samenstellen. Het is een heel goed idee om bij de start van je koolhydraatbeperkte manier van eten een paar afspraken te maken met de diëtist. Die kan een passend en volwaardig advies op maat maken. Doe dat zeker als je van plan bent om de koolhydraatbeperking lange tijd vol te houden!

Je stoelgang?

Als je minder koolhydraten eet, krijg je minder vezels binnen uit brood, pasta, rijst en andere granen. Dit zijn vooral de onoplosbare vezels, de vezels die vocht binden in je darmen, opzwellen en op die manier je ontlasting volume geven en zacht maken. In een koolhydraatbeperkte voeding komen de vezels met name uit groenten, noten, zaden, pitten, fruit en peulvruchten. Deze producten bevatten juist de oplosbare vezels en dat zijn de vezels die door je darmbacteriën worden omgezet. Mis je nou die vezels uit granen niet, voor een soepele stoelgang? Diëtisten zeggen dat hun cliënten soms even moeten overschakelen, maar daarna geen enkel stoelgangprobleem hebben. Sterker nog: vaak vermindert buikpijn, een opgeblazen gevoel en winderigheid. Hoera voor de darmbacteriën!

De variatie?

Leidt een koolhydraatbeperking tot een saaier eetpatroon en gaat het uiteindelijk ‘vervelen’? Integendeel, zou je denken. Wie overstapt van boterhammen met kaas naar maaltijden met volle yoghurt met noten, met salades, soepen en stoofschotels zal juist alleen maar gevarieerder eten. De kunst is wél om dat zo te houden als je al een tijdje bezig bent. Raak je in een routine waarin je ontbijt elke dag hetzelfde is, waarin je een paar vaste lunchsalades en een handvol recepten voor de warme maaltijd hebt? Koop dan een goed koolhydraatbeperkt kookboek, word lid van een forum op Facebook of vraag advies aan een diëtist. Want hoe gevarieerder je eet, hoe lekkerder en volwaardiger je voeding is.

Je cholesterolgehalte?

Als je de koolhydraten mindert, stijgt automatisch het vetpercentage van je voeding. Je moet wel, want anders verzadigen de maaltijden helemaal niet. Dus bij een koolhydraatbeperking eet je noten, vette vis, avocado, vlees, volle zuivel, mayonaise, dressings met olijfolie…. Wat doet dat met je cholesterolgehalte op de lange termijn? Volgens internist Hanno Pijl in het boek ‘Hart- en vaatziekten? Maak jezelf beter’ veranderen je bloedvetten juist ten gunste. Het kan zijn dat het LDL-gehalte stijgt, maar dat zijn dan met name de grotere LDL-deeltjes, die relatief onschuldig zijn. Bovendien stijgt het HDL-gehalte, terwijl het triglyceriden (TG)-gehalte daalt. Al met al is dat een gunstig effect. Overigens is afvallen positief voor andere risicofactoren voor hart- en vaatziekten, zoals een hoge bloeddruk en diabetes.

Je diabetes?

Als je diabetes type 2 hebt, is afvallen vaak lastig. Dat wordt tegengewerkt door de hoge gehaltes aan insuline in het bloed. Je kunt bovendien de koolhydraten in de voeding moeilijk verwerken, doordat insuline niet goed werkt. Koolhydraten minderen heeft vaak een gunstig effect op het bloedglucose en het HbA1C-gehalte. Bloedsuikers worden stabieler en er zijn meestal minder diabetesmedicijnen nodig. Hoe langer dat effect aanhoudt, hoe beter het is. Want zo wordt het risico op complicaties door diabetes sterk verminderd.

Conclusie

Als je de koolhydraten beperkt, doe het dan goed: met veel variatie, voldoende vezels, vitamines en mineralen. Laat je daarvoor begeleiden door een diëtist. Als koolhydraatbeperking echt bij je past, en je het zonder moeite volhoudt, dan kun je dat jaren zo doen en op die manier op gewicht blijven en je gezondheid verbeteren.