4 oefeningen om je psoas-spier te rekken en ontspannen
Eén van de belangrijkste spieren van het menselijk lichaam is je psoas-spier. Als deze spier gespannen is, kun je last krijgen van klachten als lage rugpijn en kortademigheid. Ook is je psoas-spier betrokken bij stressreactie van je lichaam. Waar deze spier precies zit en hoe kun je hem ontspannen?
Je psoas-spier is een grote spier die loopt van de binnenkant van je bovenbenen door je bekken langs je onderrug waar hij zich hecht aan het middenrif (diafragma). Zonder deze spier zouden alledaagse bewegingen zoals lopen niet mogelijk zijn, omdat het de spier is die de wervelkolom met de benen verbindt. Deze diepe kernspier zorgt voor het buigen van de heup, de wervelkolom te stabiliseren en de ademhalingen te reguleren.
Door overbelasting kan de spier gespannen raken. Dit geeft lage rugpijn, pijn in de liezen en benen. Een gespannen psoas kan komen door te veel zitten, overbelasting door bijvoorbeeld hardlopen, fietsen of buikspieroefeningen.
Spier van de ziel
De psoas wordt ook wel de spier van de ziel genoemd omdat hij in verbinding staat met je centrale zenuwstelsel, oftewel in verbinding met onze emoties en mentale gezondheid.
Klachten bij gespannen psoas-spier
Heb je last van lage rugpijn? Dat kan komen door een verkorte en verzwakte psoas-spier. Het wordt dan moeilijker om je heup te buigen. De psoas beweegt over de kop van het dijbeen in de heupkom en wordt bij overbelasting ingesnoerd, wat de beweeglijkheid van de heup beperkt. Traplopen of opstaan kan hierdoor lastiger worden.
Daarnaast kun je ook last krijgen van kortademigheid. Simpel gezegd omdat je middenrif aansluit op je wervelkolom en daardoor voel je een belemmering in je buik en ademhaling. Als je last hebt van je psoas kun je naar de fysiotherapeut. Deze kan je helpen de spier wat losser en soepeler te maken. Vervolgens zal je oefeningen mee krijgen om de spier te rekken, want het meeste kun je zelf doen!
Zo rek je je psoas-spier
Oefening 1
Ga op een stevige tafel op je rug liggen met gebogen knieën. Breng één knie naar je borst, strek je andere been en laat hem losjes hangen. Je zal veel rek voelen. Let erop dat je je onderrug niet overrekt. Houd dit minstens een minuut vast. Lukt dit niet? Forceer niks, maar bouw het langzaam op.
Oefening 2
Ga op een matje op de grond liggen. Trek je knieën gebogen op en zet je voeten op de grond. Draai beide knieën naar een kant en draai je hoofd de andere kant op. Lukt dit niet? Houd dan je hoofd recht. Let ook bij deze oefening er weer op dat je je rug niet overrekt. Probeer ook minstens een minuut zo te blijven liggen en bouw dit uit tot drie minuten. Doe dit aan beide kanten.
Oefening 3
Blijf op het matje op de grond liggen. Trek je knieën gebogen op en zet je voeten op de grond. Leg je linkervoet op je rechterknie en duw je knie zachtjes naar buiten. Houd ook dit weer minstens een minuut vol en bouw dit op naar drie minuten. Vervolgens doe je dit ook met de rechtervoet op je linkerknie. Blijf even rustig liggen na het stretchen en voel even na. Trek eventueel je benen even op om je rug te ontspannen.
Oefening 4
Tot slot kun je ook de boomhouding doen. Zet beide voeten stevig op de vloer en spreid je tenen een beetje. Til nu je linkervoet op en zet die tegen je rechterbeen. Ben je heel lenig, dan zet je misschien gemakkelijk je voet tegen je bovenbeen. Dit hoeft echter helemaal niet. Je kunt je voet ook tegen je onderbeen plaatsen, maar nooit tegen je enkel- of kniegewricht. Plaats vervolgens je handpalmen voor je borstkas tegen elkaar. Voel je voldoende balans, strek dan je armen in de lucht en spreid de vingers van beide handen. Blijf even staan en breng dan rustig je armen naar beneden en zet je voet terug op de vloer. Herhaal aan de andere kant.
Op deze website: www.yogaonline.nl/yogatv-video/oefening-voor-je-psoas-spieren/ vind je een goede uitlegvideo van Sabrina Soebhan met een les om de psoas spieren te ontspannen.
- WebMD
- Gezondheid.be
