maandag, 28 september 2020

Eten tegen gewrichtsklachten

Goed voer voor botten, spieren en gewrichten

Je botten, spieren en gewrichten moeten in topconditie zijn om goed te kunnen functioneren. Je helpt ze door voldoende te bewegen, maar ook door de juiste voeding op tafel te zetten. Dit eten helpt spieren, botten en gewrichten gezond te houden.

De lijm van je lichaam

Weinig mensen weten het, maar vitamine C is heel belangrijk voor je botten, spieren en gewrichten. Krijg je er te weinig van binnen, dan kan dat resulteren in een vitamine C-tekort. En dat is weer funest voor je bewegingsapparaat. Te weinig vitamine C veroorzaakt namelijk een afbraak van collageen. Dit is een eiwit dat van nature in de huid aanwezig is en door veel mensen extra wordt geslikt, gesmeerd of geïnjecteerd om huidveroudering tegen te gaan. Maar collageen is misschien nog wel belangrijker voor je botten, spieren en gewrichten; het wordt niet voor niets ook wel 'de lijm van je lichaam' genoemd. Het bevat glycerine, wat de spieren voorziet van voldoende voeding. Het zit ook in botten en kraakbeen, waarbij het die laatste versterkt. Dit eiwit voorkomt dat je botten broos worden en versterkt je pezen en de ligamenten die je gewrichten stabiliseren.

Vitamine C

Zoals gezegd heeft collageen vitamine C nodig om goed te kunnen werken en de aanmaak ervan te stimuleren. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C voor mannen en vrouwen vanaf 14 jaar is 75 milligram. Vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen, met name in koolsoorten, citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien. Om vitamine C zoveel mogelijk te behouden, is het belangrijk om groente in weinig water te koken, en niet langer dan nodig is. Ook helpt het om groente niet te klein te snijden. Collageen zelf zit met name in dierlijke producten en dan voornamelijk in de onderdelen die we vroeger wél aten, maar tegenwoordig meestal niet meer: botten, beenmerg, huid of pezen. In bottenbouillon zit het daarom wel. Ook eierschaalmembraam (het dunne vliesje dat je om je een gekookt ei ziet als je het pelt) kun je gewoon eten en is collageenrijk.

Tip: we hebben op een rijtje gezet waar de meeste vitamine C in zit.

Omega-3-vetzuren

Als je wekelijks vette vis eet - zalm, makreel, sardines, tonijn en haring - krijg je een ruime hoeveelheid omega-3-vetzuren binnen. Ook schaal- en schelpdieren bevatten redelijk wat omega-3. Eieren en sommige vleessoorten leveren omega-3-vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Deze meervoudig onverzadigde vetzuren staan met name bekend vanwege hun bescherming tegen hart- en vaatziekten, maar ze helpen ook ontstekingen beperken. Veel mensen met gewrichtspijn, reumatoïde artritis en artrose zeggen er baat bij te hebben. Overigens zijn er ook plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren; denk aan groene bladgroenten, peulvruchten en noten en zaden.

Sulforafaan

sulforafaan is een voedingsstof waarvan wetenschappers vermoeden dat het de vernietiging van kraakbeen in gewrichten vertraagt en kraakbeenschade vermindert. Bij muizen is dit al aangetoond. Sulforafaan vind je in groenten uit de kruisbloemenfamilie zoals spruitjes en kool, maar vooral in broccoli. Het blokkeert de enzymen die gewrichtsvernietiging veroorzaken door een sleutelmolecuul dat ontstekingen veroorzaakt te stoppen.

MSM

MSM (methylsulfonylmethaan) is een organische zwavelverbinding die een verlichtend effect heeft bij gewrichtsklachten. Een tekort aan zwavel uit zich onder meer in pijnlijke spieren en gewrichten, breekbaar haar en nagels en hoofdpijn. MSM zit van nature in je lichaam en in vers fruit en rauwe groente. Het is een vluchtige stof, waardoor het gemakkelijk verdwijnt wanneer je groente kookt of te lang bewaard. De natuurlijke bron met de meeste MSM in overigens moedermelk.

Calcium en vitamine D

De bekendste voedingsstof voor sterke botten is natuurlijk calcium. Wat minder mensen weten is dat dit mineraal ook nodig is voor het goed functioneren van je spieren en een goede werking van je zenuwen. Het zit met name in melk, melkproducten, kaas, groente, noten en peulvruchten. Vitamine D zorgt ervoor dat de darmen calcium goed opnemen en is nodig om het calcium in de botten vast te leggen. Dat is ook de reden dat vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 wordt geadviseerd om deze vitamine bij te slikken. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium voor mannen tussen de 29 en 69 jaar en voor vrouwen tussen de 25 en 50 jaar is 950 milligram.  

Oxaalzuur vermindert de opname van calcium in het lichaam. Het zit in groenten zoals rabarber en spinazie. Ook de stof fytinezuur werkt de opname van calcium tegen. Dat zit vooral in granen.  Als je gezond en gevarieerd eet, zijn de hoeveelheden in deze producten geen probleem. Maar heb je al gewrichts- of spierklachten, zorg dan dat het niet te vaak op het menu staat.

Plantaardige voeding

Uit bovenstaande blijkt in ieder geval dat vers, gezond en gevarieerd eten, met een nadruk op plantaardige voeding eigenlijk al heel veel doet om botten, spieren en gewrichten te ondersteunen. "Bij gewrichtsklachten zou je veel plantaardig moeten eten", beaamt ook van  reumatoloog Dirk Jan van Schaardenburg, die onderzoek doet bij mensene met artrose en reumatische klachten. "Veel groente, fruit en vezels en minder dierlijke voeding en industrieel bewerkte producten." In onderstaande podast spreken we hem over de laatste ontwikkelingen de invloed van voeding en leefstijl op reuma en gewrichtsklachten.