vrijdag, 27 mei 2022

Wat kun je doen aan een vastzittende nek?

3 stappen om je nek weer 'los' te krijgen

Je hebt er vast weleens last van gehad: je wordt wakker en je kunt je nek ineens amper bewegen. Het voelt alsof je hoofd volledig vastzit aan je schouders. Hoe komt dit? En wat kun je zelf doen om je nek weer 'los' te krijgen? Fysiotherapeut en personal trainer Mark Chen geeft antwoord op die vragen met behulp van een handig stappenplan.

We hebben meer dan 20 verschillende spieren rondom het hoofd en de nek die ons helpen met beweging en stabiliteit. In een ideale wereld zijn al die spieren zowel sterk als ontspannen, tenzij we ze bewust aan het werk willen zetten voor bewegingen. Er is natuurlijk wel altijd wat basisspanning aanwezig, anders zou ons hoofd vrij rond kunnen zwabberen. Helaas leven we alleen niet in een ideale wereld en zijn er vaak een kleine groep spieren die veel meer werk verrichten dan andere.

Een vastzittende nek: hoe komt het?

Een aantal van deze spieren zijn de monnikskapspier en de levator - ook wel de schouderbladheffer genoemd - die de taak hebben om de schouders naar de oren te heffen. Vaak gebruiken we deze spieren veel meer dan we doorhebben. Denk bijvoorbeeld aan die deadline die je mo├ęt halen, gestrest voor je scherm zitten (zelfs met een goede houding, bureau en stoel), of juist lui in bed liggen met je telefoon voor je en je nek in een ongunstige hoek. Hierdoor komt het regelmatig voor dat een aantal van deze spieren in een overbelaste of verkrampte situatie vast komen te zitten. Dit kan behoorlijk pijnlijk zijn, maar meestal is het redelijk eenvoudig om deze spieren tot rust te brengen zodat de gewrichten weer vrij kunnen bewegen. Dit kun je doen door de volgende stappen te volgen:

Zo krijg je je nek weer 'los'

Stap 1. Ontspan

Gebruik (zelf)massagetechnieken om wat spanning van de spieren af te halen en eventuele pijn te verminderen.

  1. Zit rechtop in een stoel en kijk vooruit.
  2. Leg de tegenovergestelde hand op de plek in je nek waar het pijn doet.
  3. Pak met je duim en wijsvinger de spieren vast die van je nek naar de bovenkant van je schouders gaan.
  4. Masseer, terwijl je de pijnlijke weefsels een beetje omhoog tilt en volg de gehele lengte van de spieren.
  5. Heb je een gevoelige plek te pakken? Houd hem even vast terwijl je hem weer een beetje omhoog tilt.
  6. Kantel daarna je hoofd naar beneden richting de tegenovergestelde schouder.
  7. Zorg ervoor dat je vooruit blijft kijken.

Stap 2. Herstel

Gebruik rekoefeningen met lage intensiteit voor minimaal 30 seconden om de spier te ontspannen en de beweeglijkheid in de nek te verbeteren.

  1. Zit rechtop in een stoel en kijk vooruit.
  2. Plaats de hand aan de kant waar het pijn doet onder je stoel.
  3. Leg je andere hand op je hoofd.
  4. Kantel je hoofd naar de zijkant richting je schouder en houd deze positie even vast.
  5. Je voelt nu een rek aan de zijkant van je nek.

Stap 3. Span weer aan

Breng je spieren weer op spanning door gecontroleerde weerstand oefeningen waarbij je het eigen lichaam gebruikt als gewicht.

  1. Lig op je zij met een kussen onder je hoofd.
  2. Laat je hoofd rusten op het kussen.
  3. Houdt je hoofd in lijn met je lichaam, til je hoofd zijwaarts op van het kussen.
  4. Houd controle over de beweging wanneer je weer teruggaat naar de startpositie.
  5. Herhaal.

In de praktijk blijkt dat deze oefeningen al vaak voor enorme verbetering zorgen. Probeer dit stappenplan voor een tot twee weken en je zal verbaasd zijn hoeveel invloed je zelf kunt hebben.

Meer hulp nodig?

Je kunt altijd een online consult boeken waarbij we een schema en advies op maat kunnen maken.

Wil jij een vraag stellen aan Mark? Stuur dan een mailtje! Als jouw vraag ook voor anderen interessant is, zal hij deze beantwoorden en publiceren we deze op de site.

Mark Chen is fysiotherapeut, personal trainer en het brein achter online platform Mark Chen Movement.