maandag, 19 april 2021

Kun je harder trainen na gebruik van pre-workouts?

Het effect op sportprestaties, spieropbouw en spierherstel

In de fitnesswereld is het gebruik van pre-workouts heel normaal. Een pre-workout is een voedingssupplement dat je (zoals de naam al doet vermoeden) drinkt voor je work-out. Fabrikanten noemen een waanzinnige waslijst aan voordelen van het gebruik van pre-workouts. Maar wat zit erin? En zijn pre-workouts nu echt wel zo’n goed idee om te gebruiken?

Sportvoedingspiramide

Het advies is om te werk te gaan volgens de zogenoemde 'sportvoedingspiramide'. Dat houdt in dat een gezond voedingspatroon de basis is van iedere sporter. Daar bovenop kunnen zij gebruikmaken van sportspecifieke voeding (zoals eiwitshakes en/of sportdranken). Als puntjes op de i kunnen ze gebruikmaken van voedingssupplementen. Veel sporters gebruiken de sportvoedingspiramide nu nog verkeerd om.

Wetenschappelijk bewijs voor pre-work-outs

Helaas is het voor wetenschappers niet altijd mogelijk om de effecten van pre-work-outs te onderzoeken. Ten eerste zijn fabrikanten (vanwege patenten) soms onduidelijk over de doseringen die zij hanteren. Ten tweede bevatten doorgaans alle pre-work-outs andere (combinaties van) ingrediënten. Dit zou kunnen verklaren waarom wetenschappelijke onderzoeken die wel uitgevoerd zijn, gemengde resultaten laten zien. Daarom gaan we wat verder in op veelgebruikte ingrediënten in pre-work-outs en de bijbehorende wetenschappelijke bewijzen.

De ingrediënten

De belangrijkste ingrediënten in pre-work-outs zijn aminozuren, zoals: Brached-Chain Amino Acids; BCAA’s, L-citrulline en citrulline malaat, beta-alanine en arginine. Andere populaire ingrediënten zijn creatine, cafeïne en theïne. De ingrediënten die in de kleinste hoeveelheden voorkomen zijn plantenextracten, mineralen en vitaminen.

Wetenschappelijk bewijs voor ingrediënten

Alleen van de volgende ingrediënten is wetenschappelijk aangetoond dat ze effectief èn (over het algemeen) veilig zijn:

Ingrediënt

Effectief bij type sport

Geadviseerde dosering per dag

 

Effect

Hoeveelheid per dosering in

pre-workouts

 

Eiwitten

 

Zowel krachtsporters als duursporters

Krachtsporters:

1,7 - 1,8 g/kg lichaamsgewicht

 

Duursporters:

1,2 - 1,4 g/kg lichaamsgewicht

 

20 - 25 gram voor, tijdens of direct na het sporten

 

- Voorziet in verhoogde eiwitbehoefte

Wisselend

Essentiële aminozuren

(zoals BCAA’s)

 

Zowel krachtsporters als duursporters

Zie “eiwitten”, waarvan: 8 - 10 gram essentiële aminozuren voor, tijdens of direct na het sporten

 

- Voorziet in verhoogde eiwitbehoefte

 

3 gram

Beta-alanine

(β-alanine)

Kort en met hoge intensiteit (zoals gewichtheffen of sprints)

 

1 x 3,2 gram of

8 x 0,4 - 1,6 gram

- Later “man met de hamer”

- Prestatiebevorderend

- Groei spiermassa

 

1,5 - 2,6 gram

Creatine

Kort en met hoge intensiteit (“)

Loading phase:

6 dagen > 4 x 5 gram

 

Onderhoudsfase:

1 x 2 - 3 gram

 

- Later 'man met de hamer'

- Prestatiebevorderend

- Groei spiermassa

 

1 - 3 gram

Cafeïne

 

Lang en met lagere intensiteit; duursport

(zoals wielrennen, schaatsen of triatlon)

 

1 - 3,2 mg/kg lichaamsgewicht

(bijv. man van 70 kg = 70 - 224 mg)

- Stimulerend effect;

houdt alert

155 - 360 mg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Eiwitten en essentiële aminozuren

Zowel krachtsporters als duursporters hebben een hogere eiwitbehoefte dan de gemiddelde Nederlander. Tijdens het sporten breekt het lichaam meer eiwitten af, vanwege verhoogde energiebehoeften en spierherstel. Over het algemeen eten krachtsporters en duursporters veel, waardoor de eiwitinname automatisch hoger is. Daardoor krijgen zij meestal via de voeding al voldoende eiwitten binnen. Zo niet, dan kunnen zij gebruikmaken van supplementen. Er bestaat een advies voor zowel eiwitten als essentiële aminozuren (zie tabel). Pre-workouts bevatten van beiden te lage doseringen om een optimaal effect te bewerkstelligen. Gebruik echter ook niet te hoge doseringen, want meer eiwitten binnenkrijgen dan jouw lichaam nodig heeft, leidt niet tot een extra groei in spiermassa en spiersterkte.

Beta-alanine

Vooral sporters die kort en met een hoge intensiteit trainen, kunnen baat hebben bij het gebruik van beta-alanine. Voorbeelden zijn gewichtheffen en sprints. Beta-alanine zorgt voor de aanmaak van carnosine, dat dient als een 'buffer'. Een buffer neutraliseert melkzuur in spieren, waardoor sporters pas later 'de man met de hamer' tegenkomen. Dit maakt het mogelijk om langer op hoog niveau te trainen, wat leidt tot meer spiermassa. Sporters kunnen ervoor kiezen om dagelijks één portie beta-alanine te gebruiken, maar zij kunnen ook kleinere porties spreiden over de dag (zie tabel). Wie dit vier tot tien weken doet, zal de hoeveelheid carnosine in de spieren met zestig tot tachtig procent kunnen verhogen. In verhouding tot het advies, bevatten pre-workouts slechts lage doseringen beta-alanine. Gebruik niet meer dan vier tot acht dosissen beta-alanine per dag, want dit kan leiden tot pseudoallergische huidreacties en paresthesie (onprettig prikkelend, tintelend of brandend gevoel).

Creatine

Ook hierbij geldt dat vooral sporters die kort en met hoge intensiteit trainen, baat kunnen hebben bij het gebruik van creatine. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat creatine het meest effectief en veilig is. Creatine kan zijn fosfaatgroep afstaan aan adenosine difosfaat (ADP), waardoor adenosine trifosfaat (ATP) ontstaat. ATP is een energiebron dat de spieren gedurende de eerste paar seconden van inspanning voorziet van energie. Het lichaam kan dan iets langer vooruit op haar andere energievoorraden (zoals glycogeen), waardoor sporters pas later “de man met de hamer” tegenkomen. Dit maakt het mogelijk om langer op hoog niveau te trainen, wat leidt tot meer spiermassa. Het advies is om te beginnen met een “loading phase” en dan door te gaan met een “onderhoudsfase” (zie tabel). De positieve effecten van creatinesupplementen verdwijnen na een aantal weken. Pre-workouts bevatten een hoeveelheid creatine dat alleen toereikend is voor de “onderhoudsfase”. Het gebruik van creatinesupplementen wordt afgeraden bij duursporters, omdat creatine kan leiden tot gewichtstoename (één à twee kilogram; voornamelijk vocht). Extra lichaamsgewicht heeft een nadelige invloed heeft op sportprestaties.

Cafeïne

Cafeïne is voornamelijk gunstig voor duursporters, “stop-and-go” sporters (zoals voetballers en tennissers) en mensen die met hoge intensiteit trainen. Het gebruik van cafeïne één uur voor de training, heeft een stimulerend effect en het houdt de sporter langer alert. Dit effect is zelfs aangetoond bij kleine doseringen cafeïne (zie tabel). Bij een volwassen duursporter die zeventig kilogram weegt, komt de geadviseerde dosering neer op 70 tot 224 milligram cafeïne. Ter vergelijking: één kopje filterkoffie bevat 85 milligram cafeïne. Bij deze duursporter zou één kopje koffie dus al voldoende prestatiebevorderend zijn. Pre-workouts bevatten doorgaans grotere hoeveelheden cafeïne, variërend van 155 tot 360 milligram cafeïne per dosering. Zorg ervoor dat je dagelijks niet te veel cafeïne binnenkrijgt, want dit kan leiden tot klachten, zoals: rusteloosheid, angstgevoelens, prikkelbaarheid en hartkloppingen. Wat precies te veel is, verschilt per persoon. Over het effect van cafeïne of acute typen sport (zoals krachttraining of sprints) is minder bekend.

Conclusie

Het aanhouden van een gezond voedingspatroon is te allen tijde het belangrijkst. Het is afhankelijk van jouw doel en jouw trainingen (frequentie, duur en intensiteit), of je voedingssupplementen (zoals pre-workouts) nodig hebt. Wetenschappers die het effect van pre-workouts op sportprestaties, spieropbouw en spierherstel hebben onderzocht, laten gemengde resultaten zien. Van de volgende ingrediënten is aangetoond dat ze effectief en veilig zijn: eiwitten, essentiële aminozuren, beta-alanine, creatine en cafeïne. Echter, de hoeveelheden van eiwitten, essentiële aminozuren, beta-alanine en creatine per dosering pre-workout zijn vaak lager dan het advies (waarbij optimale resultaten te zien waren). Alleen de hoeveelheden van cafeïne per dosering pre-workout lijken in voldoende mate aanwezig om optimale resultaten te bewerkstelligen.

Bronnen: