zaterdag, 11 juli 2020

Waarom bier na het sporten een slecht idee is

Drie nadelen én de oplossing

Het lijkt voor sommigen bijna een ritueel: een biertje na het wielrennen, hardlopen of voetballen. Of twee. Of drie. De ultieme beloning voor je inspanning, maar draagt het werkelijk bij aan een goed herstel van je lijf? Helaas… alcohol drinken na het sporten heeft wat nadelen.

Nadeel 1: Vochtafdrijvend effect

Tijdens het sporten verlies je veel vocht. Dat wil je na het sporten natuurlijk aanvullen. Bier lijkt dan misschien een goede keuze, maar alcohol heeft juist een vochtafdrijvend effect. Het zorgt ervoor dat je extra veel moet plassen. Je lijf verliest met het drinken van alcohol dus meer vocht dan dat het opneemt.

Natuurlijk bevat bier ook veel water (90 procent) en zou je wellicht verwachten dat het uiteindelijk toch wel goed komt met dat vocht. Dat is onderzocht: zelfs drie standaardglazen bier kunnen de vochtbalans na het sporten niet volledig herstellen.

Wil je toch per se een biertje? Kies dan voor alcoholvrij bier. De vochtbalans herstelt met dit bier beter dan wanneer je bier drinkt met een hoger alcoholpercentage (4,8 procent), zo toont onderzoek aan. Maar helaas ook weer niet helemaal.

Nadeel 2: Alcohol komt harder binnen

Na flink sporten is je maag leeg. Drink je direct na het sporten alcohol, dan wordt dit extra snel in je bloed opgenomen. De bekende bijwerkingen van alcohol zijn dan ook extra heftig. Je bent bijvoorbeeld minder scherp en reageert minder alert.

Nadeel 3: Trager herstel

Tijdens het sporten komt melkzuur vrij, wat het lichaam moet afbreken. Dat gebeurt in de lever. Maar je lever is ook verantwoordelijk voor de afbraak van alcohol. De afbraak van alcohol heeft hogere prioriteit voor de lever. Dat betekent dat het melkzuur zich gaat ophopen in de spieren en daar op den duur spierpijn  veroorzaakt. Dus drink je (veel) bier na afloop van het sporten? Dan kun je meer en langer last hebben van spierpijn en minder snel weer optimaal presteren.

Biergist verbetert prestaties?

Zo’n 2-3 gram biergist per dag verbetert je uithoudingsvermogen met maar liefst 5 procent. Dit is een veel geciteerd bericht uit de wetenschap en lijkt voor velen wel een vrijbrief om bier te drinken. Maar om die hoeveelheid biergist binnen te krijgen, moet je wel een avondje stevig doordrinken. Die 2-3 gram staat namelijk gelijk aan zo’n 16 biertjes.

De oplossing: eerst water en koolhydraten, dan bier

Duik je toch de kantine of kroeg in voor een biertje met je sportmaten? Drink dan eerst een glas water en vul je koolhydraten aan met bijvoorbeeld wat fruit, sap of een smoothie.

Na een intensieve training is je glycogeenvoorraad in je lichaam afgenomen. Glycogeen is een voorraadje koolhydraten in lever en spieren. Als je snel en gemakkelijk energie nodig hebt (tijdens sporten) dan wordt die voorraad aangesproken. Die voorraad glycogeen kun je alleen aanvullen door het eten en drinken van koolhydraten, dus bijvoorbeeld fruit of sap of een krentenbol. Of kies voor een hypertoon drankje; daarin zitten ook veel koolhydraten.

Neem daarna eventueel een biertje en houd het dan bij één, tenminste als je wilt voldoen aan het advies van het Voedingscentrum om geen alcohol te drinken of in ieder geval niet meer dan één glas per dag. Dat advies geldt zowel voor mannen als vrouwen.