Van coördinatie tot uithoudingsvermogen
Meer spierkracht, uithoudingsvermogen en een lenig lijf: bekende termen uit de sport. Weet jij wel wat ze inhouden en hoe je ervoor traint?
Coördinatie
Samenwerking tussen het centraal zenuwstelsel en de spieren heet coördinatie. Hoe sneller de actie verloopt, hoe meer coördinatie nodig is. Probeer nieuwe oefeningen dus langzaam aan te leren en ga pas later, als je de techniek goed onder de knie hebt, het tempo verhogen.
Flexibiliteit en lenigheid
Flexibiliteit is de bewegingsmogelijkheid van een gewricht waarover een spier of spiergroep loopt. Met het ouder worden en door inactiviteit worden de spieren korter, waardoor de bewegingsmogelijkheid belemmerd wordt.
Dit kan leiden tot snellere blessures omdat je minder flexibel kan reageren op de omgeving. Door regelmatig stretchoefeningen te doen, blijf je flexibeler en krijgt de spier een grotere bewegingsmogelijkheid.
Snelheid
Snelheid wordt wel eens uitgelegd als het vangen van een vlieg. Snelheid staat altijd in dienst van uithoudingsvermogen of kracht. Voor de eenvoudige sporter is het belangrijk om te onthouden dat onderbreking van tempo of ritme fijn is voor het lichaam. Je moet dus niet steeds hetzelfde patroon in je trainingen toepassen, maar ook af en toe korte intensieve acties inlassen.
Spierkracht
Spierkracht is de kracht van een spier(groep) tijdens één samentrekking. Een spier bestaat uit motorunits. Deze hebben een aantal eigenschappen: ze kunnen samentrekken of ontspannen, of ze kunnen met meerdere motorunits samenwerken.
Het vaak aan en uit gaan van een motorunit of het samenwerken van verschillende motorunits levert spierkracht op. Door regelmatige herhaling zal een spier of spiergroep zich aanpassen aan deze belasting en daardoor sterker en dikker worden. De dwarsdoorsnede wordt groter.
Spieruithoudingsvermogen
Als je een activiteit lang kunt volhouden, train je het spieruithoudingsvermogen. Door de lange duur, en veel herhalingen bij een lage belasting, creëer je nieuwe bloedvaatjes in het weefsel.
Daardoor kan er meer bloed en zuurstof getransporteerd worden en kunnen meer voedingsstoffen worden opgeslagen in de spieren. Je krijgt dus meer energie en kunt prestaties langer volhouden met minder vermoeidheid.
Uithoudingsvermogen
Met uithoudingsvermogen wordt vaak cardiovasculair uithoudingsvermogen bedoeld. Dit is de toestand van het hart en het bloedvatensysteem en de mogelijkheid die dit systeem heeft om bloed en zuurstof te leveren aan de spieren. Om deze capaciteit te verbeteren, dien je 3 tot 5 keer per week een aërobe activiteit (training die je vetverbranding stimuleert) te verrichten.
De activiteiten moeten van gemiddelde constante intensiteit zijn en er moet vermeden worden dat je een verzuring in de spieren creëert. Om te weten of je in de goede, aërobe, hartslagzone traint, is er de praattest. Kun je nog praten tijdens de inspanning, dan kan je lichaam de belasting goed aan.
