vrijdag, 24 september 2021

Waarom volkoren gezonder is

Volkoren verkleint de kans op ziektes

Als het om gezond eten gaat, staat kiezen voor volkoren samen met veel groenten eten, met stip bovenaan. Elke voedingsvoorlichter vertelt het: volkorenbrood is gezonder dan witbrood en je kunt beter volkoren spaghetti kiezen dan gewone spaghetti. Waarom is dat eigenlijk?

Wat is volkoren?

Het term volkoren verwijst naar de hele graankorrel. Volkoren gaat dus altijd alleen over producten die van granen gemaakt zijn. Graankorrels worden vermalen tot meel en daarvan worden producten gemaakt zoals brood, crackers, pasta, koekjes en pannenkoeken. Volkorenmeel is het meel waarin de hele gemalen graankorrel zit. Dat betekent dat ook de vliesjes van de graankorrels en de kiem mee gemalen worden. Hoe meer er van het vliesje en de kiem uitgezeefd wordt, hoe witter het meel, en hoe minder volkoren het is. De meest gebruikte graansoort in de Nederland is tarwe. Maar ook maïs, rogge, gerst, spelt, rijst en haver zijn graansoorten die je vaak ziet. En dan zijn er nog wat zogenoemde pseudogranen als quinoa en boekweit. Dit kan er dus allemaal zijn in een volkoren variant.

Probeer Iberogast!

Iberogast verzacht met de kracht van 9 kruiden op natuurlijk en effectief manier verschillende maag- en darmklachten en PDS-gerelateerde symptomen. 

Iberogast is een geneesmiddel. Lees voor gebruik de bijsluiter. KOAG-nr: 80-0821-9872

Vol voedingsstoffen

Graankorrels zijn de zaadjes van de graanplant. Daaruit kan een nieuwe plant groeien en daarom zitten ze vol waardevolle stoffen. Stoffen die ook voor ons gezond zijn. Zo bevat de kiem goede vetten, vitamines en mineralen en de buitenste laag van een graankorrel (de zemel) veel vezels en ook vitamines en mineralen. Vooral het gehalte aan B-vitamines is daardoor hoog in volkorenproducten. Ook leveren volkorenproducten veel ijzer. Het binnenste deel van de korrel – het witte deel - bestaat vooral uit koolhydraten en bevat ook wat eiwitten. Het totale pakketje levert dus veel goede voedingsstoffen. Als de buitenste laag en de kiem eruit gezeefd wordt en bloem overblijft, bevat het dus vooral minder vezels, B-vitamines en mineralen. De gunstige effecten van volkorenproducten worden vooral toegeschreven aan de grote hoeveelheid vezels.

Gezonder?

Wereldwijd wordt er al lange tijd onderzoek gedaan naar het effect van volkoren op de gezondheid. De conclusie uit deze onderzoeken is dat volkorenproducten de kans op ziektes verkleinen. Zo neemt bij het eten van volkoren graanproducten het risico op hart- en vaatziekten af. De voedingsstoffen uit volkoren producten hebben namelijk een gunstig effect op onder andere ontstekingen en de bloedstolling. Ook verlaagt het eten van volkoren producten de kans op het krijgen van darmkanker. De vezels stimuleren de darmen om in beweging te blijven. Dit voorkomt niet alleen een verstopping maar het gaat ook irritaties aan de darmwand tegen. Verder blijft een deel van de vezels uit volkorengranen tot in de dikke darm aanwezig. Daar vormen ze een voedingsbodem voor gunstige darmbacteriën. En die bacteriën helpen weer de darm gezond te houden. Ten slotte lijkt het eten van volkorenproducten het risico op het krijgen van diabetes type 2 te verlagen. Al deze gezondheidseffecten zijn te bereiken met het eten van 60 tot 90 gram volkorenproducten per dag. Dat staat gelijk aan 2 tot 3 sneetjes brood per dag of 1 snee brood en een portie zilvervliesrijst.

Hoe die bescherming van volkoren precies werk, is nog niet duidelijk maar de onderzoekers weten wel dat een groot deel van de effecten te danken is aan de vezels. Een nog bijkomend vooral van die vezels is dat ze ervoor zorgen dat je niet zo snel weer honger hebt na een maaltijd met volkorenproducten.

Hoeveel vezels heb je nodig

Voor een goede gezondheid heb je elke dag zeker 30 gram vezels nodig. Maar dat halen niet veel mensen, want over het algemeen is het slecht gesteld met de vezelinname van Nederlanders. Gemiddeld krijgt een volwassene 21 gram vezels per dag binnen. Mannen iets meer (23 gram per dag) dan vrouwen (18 gram per dag). De meeste vezels halen we uit brood, granen, rijst en pasta. Daarnaast leveren ook groenten, fruit, noten, zaden en peulvruchten vezels. Al zijn dat andere soorten vezels dan vezels uit graanproducten. Omdat de vezelinname in Nederland zo laag ligt, wordt er al jaren in de voedingsvoorlichting gehamerd op het eten van volkoren. Als je meer voor volkoren kiest, gaat je vezelinname vanzelf omhoog (zie tabel).

Eetwissels

Op een handige manier meer vezels in je voeding krijgen is een kwestie van net anders kiezen. Tel uit je winst als jij voortaan voor volkoren kiest.

 

 

Vervang dit voedingsmiddel

gram vezels per portie

Door dit voedingsmiddel

gram vezels per portie

1 snee

witbrood

0,8

volkorenbrood

2,3

1 snee

bruinbrood

1,8

roggebrood

3,7

1 stuks

goudbruin knäckebröd

0,6

volkoren knäckebröd

 

1,4

1 opscheplepel

gekookte witte spaghetti

0,6

gekookte volkoren spaghetti

1,9

1 opscheplepel

gare couscous

1

gare bulgur

2,7

1 opscheplepel

gekookte witte rijst

0,4

gekookte zilvervliesrijst

1,3

100 gram

bloem

4

volkorenmeel

11,1

100 gram

pannenkoekenmeel

1,5

volkorenmeel

11,1

1 grote

wrap/tortilla

2,1

volkoren wrap

9,6

1 plak

plak ontbijtkoek

0,7

volkoren ontbijtkoek

1,3

2,1

krentenbol

2,1

mueslibol

3,4

 

Hoe volkoren is volkoren?

Iets kan dan wel volkoren heten, maar is het ook werkelijk zo vezelrijk? Voor brood zijn er wettelijk regels: als een brood volkorenbrood heet dan moet het van 100 procent volkorenmeel gemaakt zijn. Dat is een zekerheid. Voor andere producten is er geen wettelijke regeling maar zijn er wel afspraken gemaakt. Voor producten als koekjes, toastjes, crackers of pasta is afgesproken dat de benaming volkoren alleen op de verpakking gebruikt mag worden als het meel voor deze producten ook 100 procent volkorenmeel is. Verwar de term volkoren overigens niet met de term vezelrijk op een verpakking. Bij volkoren kun je er vanuit gaan dat de hele graankorrel is verwerkt. Vezelrijk wil alleen maar zeggen dat er veel vezels in het product zitten. Dat kunnen ook ander vezels dan graanvezels zijn en niet de volledige graankorrel hoeft gebruikt te zijn.

Nooit meer witbrood?

Volkoren is dus gezonder dan wit, maar dit wil niet zeggen dat je nooit meer kunt genieten van zo’n lekker wit broodje, of nooit meer een gewone pannenkoek kunt bakken. Het gaat bij gezond eten altijd om het totaalplaatje. Als je gemiddeld genomen kiest voor volkoren en ook andere vezelrijke producten op het menu zet zoals veel groente, veel fruit en regelmatig noten en peulvruchten, dan kun je af en toe best blijven genieten van een graanproduct dat niet volkoren is.