donderdag, 2 juli 2020

Power uit een potje. Is dat zuivere koffie?

Alles over voedingssupplementen

Vitaminen, mineralen, sporenelementen, eiwitten... het lijkt wel alsof zelfs een doorsnee sporter niet zonder voedingssupplementen kan. Helpen ze echt? Is het spul zuiver? En wat zijn de bijwerkingen?
Sommige supplementen die voor sporters worden aanbevolen, bevatten een onschuldig pepmiddel: koffieplantextracten en nog wat vitaminen en micronutriënten. Zo staat op de website van het merk Concap, dat het sportsupplement Concap Sport op de markt brengt: ‘Door een speciaal procedé te volgen, ontwikkelde men een product met alle goede eigenschappen van koffie maar zonder de negatieve bijwerkingen’. Spontaan denken we dan aan cafeïne. Daarvan is het positieve effect op sportprestaties allang bewezen, dus niks nieuws onder de zon.
 
Maar blijkbaar hebben we het verkeerd. Want op de website wordt ook vermeld: ‘Concap is een uniek product, met geen enkel ander supplement vergelijkbaar!’ Het supplement zou slechts 1,2 procent cafeïne bevatten, en die zou ‘van een totaal ander niveau’ zijn dan chemische (?) cafeïne of de cafeïne uit koffie. Het is volstrekt onduidelijk wat dit betekent, en er wordt ook geen enkel bewijs voor deze bewering aangevoerd. Er is blijkbaar meer dan cafeïne om de sportprestaties te verhogen.
 

Mosterd extra forte

Bij de samenstelling van Concap Sport wordt ook melding gemaakt van maca, een plant uit de Andes die de Inca’s al gebruikt zouden hebben als pepmiddel. De ‘waarschijnlijk verantwoordelijke stoffen’, zo staat letterlijk op de site, zouden isothiocyanaten en glucosinolaten zijn. Die groepen van stoffen komen in veel planten voor, vooral in koolsoorten zoals spruitjes, bloemkool en broccoli, en in planten met een typische mosterdsmaak, zoals waterkers, radijs en mierikswortel. De stoffen in maca worden ook adaptogeen genoemd. Dat klinkt sterk, want het zou het lichaam in balans houden, de afweer ondersteunen, het herstel bij (over)vermoeidheid bespoedigen, de uithouding bevorderen en energie geven. Een pepmiddel uit de Andes? Het is maar wat je gelooft. 
 

Eiwit met een korrel zout

Het merk Biover komt geloofwaardiger over op zijn website, al betekent dat niet dat wat er wordt aangeboden veel toevoegt aan de gezondheid of de sportprestaties van wie gezond leeft. Biover prijst zes sportproducten aan. We bekijken er twee, als voorbeeld.
 
De geheimzinnige afkorting BCAA staat voor ‘branched-chain amino acids’, ofwel ‘vertakte keten-aminozuren’. Dat slaat op een groepje van drie bouwstenen: leucine, isoleucine en valine. Samen zijn ze goed voor ongeveer 35 procent van de eiwitten in spiervezels. Maar het betekent niet dat we er elke dag veel van moeten binnenkrijgen. We verliezen er slechts weinig van en een gezonde, evenwichtige voeding (een minimale vereiste voor elke sporter) dekt de behoefte ruim. De BCAA’s worden aangeprezen omdat eiwitten energie kunnen leveren tijdens inspanningen. Dat is zo, maar alleen als de suikervoorziening in het gedrang komt. En iedereen die sport, weet dat je moet zorgen voor de aanvoer van suikers tijdens langdurige inspanningen. Globaal dragen eiwitten nauwelijks iets bij aan de energievoorziening tijdens inspanningen. Er zijn aanwijzingen dat BCAA’s de sportprestaties kunnen verbeteren en vermoeidheid tegengaan, maar sterk kun je de bewijzen niet noemen.
 

Zo het riool in…

Creatine, het tweede voorbeeld, is een belangrijk tussenproduct voor de energievoorziening van spieren. Maar het heeft alleen nut bij explosieve inspanningen die tien tot dertig seconden duren en elkaar met korte tussenpozen opvolgen, zoals gewichtheffen of sprinten. Het doet echter niets voor het uithoudingsvermogen en ook bij bijvoorbeeld een sprint aan het einde van een wielerwedstrijd levert deze stof niets op. 
 
Creatine draagt ook niet wezenlijk bij tot een sneller herstel van de spieren na inspanning. Het zorgt op korte termijn voor een snelle toename van spiermassa, zegt het reclamepraatje. Dat is waar, maar waarschijnlijk alleen door een toename van vocht in de spiercellen. En daar heb je als sporter niets aan. Er is wel een toename van kracht, maar creatine is waarschijnlijk interessanter voor ouderen die kampen met spierverlies en vermoeidheid, dan voor sporters.
 
Er wordt vaak beweerd dat creatine gevaarlijk is voor de nieren, maar dat geldt alleen voor mensen met een nieraandoening. Wie het gebruik van creatine overweegt, doet er daarom goed aan de nierwerking vooraf te laten controleren. Vooral sporters, want die hebben de neiging om te veel creatine in te nemen. Dat stapelt zich op in de spiervezels totdat deze zijn verzadigd. De rest blijft in het bloed circuleren tot de nieren het wegfilteren en de creatine uitgeplast wordt. Van creatine wordt wereldwijd jaarlijks bijna 3000 ton verkocht, en waarschijnlijk belandt het grootste deel daarvan in het riool... als dure urine.
 

Onzuivere koffie

Wat geldt voor de BCAA’s geldt uiteindelijk voor veel sportsupplementen: ze werken soms wel, maar niet spectaculair. De grote vraag is of je als gewone sporter deze dure supplementen wel nodig hebt, omdat de voeding meestal alle noodzakelijke elementen bevat, tegen een veel lagere prijs. Sommige supplementen hebben bovendien aardig wat bijwerkingen, zoals darmklachten of stoornissen in het gevoel, als je de wat hogere dosis gebruikt die nodig is voor effect.
 
Het ziet ernaar uit dat de pr-praatjes vaak meer beloven dan ze waarmaken. Biover merkt terecht op: ‘Heel wat sportsupplementen zijn echter onzuiver, wat schadelijk kan zijn voor de gezondheid’. In het persbericht vermeldt Biover dat ‘de zuiverheid van de producten wordt gegarandeerd door het Britse laboratorium HFL Sport Science, dat bijkomend test op zogenaamde forbidden substances’. HFL Sport Science lijkt een betrouwbaar bedrijf. Maar je vindt er niets over terug op de website van Biover. Geen enkele verwijzing, geen enkel document om de controles te staven. Je kunt dus alleen afgaan op hun woord. Hetzelfde geldt voor Concap en zoveel andere producenten die supplementen slijten met de belofte van zuiverheid. Helaas zijn er al te veel sporters tegen de (doping)lamp gelopen door vervuilde supplementen.
Bron(nen):