maandag, 26 oktober 2020

Mindful eten = bewust eten

Een ontspannen relatie met eten

Misschien ken je het wel: je eet een paar dropjes, een zak chips of een reep chocolade vrij gedachteloos achter elkaar op. Zonde, want je proeft niet echt wat je eet en je eet al snel te veel. En na afloop heb je spijt. Er is een oplossing: eten met aandacht, ofwel mindful eten.

Hoe en waarom?

Bij mindful eten gaat het er niet over wát je eet, maar om hóe en waaróm je eet. Bewustwording dus. En eten met aandacht. Probeer eens om pas de volgende hap te nemen als je de vorige écht niet meer proeft in je mond. Je zult merken dat je eettempo daardoor heel erg afneemt. En dat heeft voordelen. Te gulzig eten hangt namelijk samen met allerlei gezondheidsklachten, zoals overgewicht, maagklachten en diabetes type 2.

De rol van hormonen

Als je rustig eet, help je je verzadigingssysteem. Zo duurt het bijvoorbeeld ongeveer 20 minuten voordat er een seintje naar je hersenen gaat dat je genoeg hebt gegeten. Als je in die 20 minuten rustig eet, kun je ervoor zorgen dat je niet teveel gegeten hebt voor die 20 minuten voorbij zijn. Vetcellen en hormonen spelen een rol bij dit systeem. Wanneer de vetvoorraad in je lichaam stijgt, produceert je vetweefsel namelijk meer leptine, een vetafbrekend eiwit. Leptine gaat naar het verzadigingscentrum in je hersenstam. En dat is een signaal voor je lichaam dat de vetvoorraden groot genoeg zijn en dat je niet méér hoeft te eten. Je hongergevoel neemt zo dus af. Verder speelt het hormoon PYY een rol in het verzadigingssysteem. Dit hormoon onderdrukt de eetlust. Je  dunne darm maakt PYY aan als deze aan de slag moet met de vertering van eten. Daarnaast maakt het eerste deel van je dunne darm het hormoon CCK aan als er eten voorbij komt. Ook CCK remt het hongergevoel door het verzadigingscentrum in de hersenstam te stimuleren.

Trillende vork

Er zijn ook hulpmiddelen die invloed hebben op je eetsnelheid. Zo onderzocht gedragswetenschapper Sander Hermsen (VU Amsterdam) of een vork die door te trillen feedback geeft op eetsnelheid, kan voorkomen dat je te snel eet. De trillende vork blijkt te werken: de eetsnelheid ging omlaag bij mensen die de vork gebruikten. Het aantal happen per minuut daalde met de vork van gemiddeld circa zes happen naar vier à vijf happen. Ook vielen deelnemers gemiddeld bijna drie kilogram af na 12 weken gebruik. Volgens de onderzoeker heeft de vork vooral effect vanwege het feit dat de vork de feedback precies op het moment geeft dat hij nodig is, en dat je direct kunt handelen wanneer je een trilling voelt.

Test met een rozijn

Zo’n vork kan voor bewustwording zorgen, maar ook zelf kun je daarmee aan de slag. De ‘Rozijnoefening’ is een bekende oefening binnen mindfulness. Het zet alle zintuigen in en je eet met aandacht. Kijk eerst naar de rozijn en zie de kleur, textuur, grootte… En ruik er ook eens aan. Wat doen deze eerste twee stappen met je? Rammelt je maag, krijg je al zin om te proeven? Als je de rozijn naar je mond brengt, kun je ook observeren. Want hoe snel wil je de rozijn in je mond stoppen? Proef vervolgens de rozijn, kauw erop, voel de structuur in je mond. Wie niet eet met aandacht, slikt de rozijn razendsnel door. Het is de kunst om dat niet meteen te doen, maar goed te kauwen en te ervaren wat er in je mond gebeurt. Uiteindelijk slik je de rozijn door.

Even wachten

Ook tijdens je gewone maaltijden of eetmomenten kun je dat met aandacht eten toepassen. Bekijk ook je kop soep, salade of stukje chocolade. Ruik er ook aan en kauw goed. Dit gaat allemaal het beste als je zorgt voor weinig afleiding. Even geen krant, tv of telefoon naast je bord dus. Leg ook tussendoor je vork regelmatig neer of maak er een gewoonte van pas iets nieuws aan je vork te prikken als je de vorige hap hebt doorgeslikt. Zo ben je bewuster met de hap in je mond bezig en gaat niet alle aandacht al uit naar de volgende hap terwijl je nog zit te kauwen.

Geen calorieën tellen en niets is verboden

Mindful eten is ook een vriendelijke manier van eten. Je hoeft geen calorieën, koolhydraten of vetten te tellen. En ook chocolade, chips en een pizza kunnen gewoon, als je er maar bewust van geniet. Dat kan vooral als je met aandacht eet en niet ongemerkt je eten naar binnen werkt. De pizza voor de tv uit de doos eten? Als je mindful eet, ga je aan tafel zitten en leg je de pizza op een bord. At je hem voorheen helemaal op? Je zult merken dat je er automatisch minder van neemt als je rustig eet. Uiteindelijk kan dat ervoor zorgen dat je afvalt, maar het gaat vooral om de gezonde en fijne relatie die je met eten kunt krijgen.