vrijdag, 3 december 2021

6 yogahoudingen die RLS verlichten

Yoga tegen rusteloze benen

Bewegen is altijd goed voor je, ook als je last van het restless legs syndrome hebt. Maar wist je dat bepaalde yogaposities de symptomen van RLS kunnen verminderen? Het gevolg? Een betere nachtrust, minder stress en vooral: minder klachten. Deze zes yogaposes helpen RLS verlichten.

Tintelende benen, stuiptrekkingen en vooral het gevoel je benen te móeten bewegen waardoor slapen zo goed als onmogelijk wordt: het restless legs syndrome (RLS) - tegenwoordig ook wel de ziekte van Wis-Ekbom genoemd - is heel vervelend en vooral frustrerend voor degenen die er last van hebben. Beweging en het aanpassen van je voeding kunnen helpen de klachten te verlichten. Veel mensen geven aan baat bij onderstaande yogaposes te hebben. Het is natuurlijk geen wondermiddel, maar het kan helpen de rusteloosheid enigzins te verminderen.

1. Uttanasana: staande tang


De Uttanasana of staande tang, wordt ook wel 'staande voorover buiging' genoemd en is een zeer goede oefening voor mensen met rusteloze benen. Het is een vast onderdeel van de zonnegroet en een goede oefening om de ruggegraat op te rekken, je beenspieren te stretchen en je hamstrings en kuiten te trainen. Je zet je voeten stevig neer, op heupwijdte. Dan buig je voorwaarts vanuit je heupen en je legt je handen op je kuiten. Adem een keer of tien diep in en uit, terwijl je deze pose vasthoudt. Omdat deze oefening enige flexibiliteit vraagt, kun je het beste langzaam opbouwen vanuit de lichtgebogen staande tang - zoals op het plaatje - waarbij je iedere dag een beetje verder probeert te komen.
 

2. Paschimottanasana: zittende vooroverbuiging


De Paschimottanasana is in feite de zittende variant van de Uttanasana. Je traint je hamstrings ermee en het is een goede stretch voor je rug. Ga zitten en leg je benen, knieën iets gebogen, recht naar voren. Buig vanuit je bekken richting je voeten, steeds iets dieper, terwijl je rustig in- en uitademt. Houd je rug recht. Bij iedere uitademing ga je dieper, totdat je niet meer verder kan. Die pose houd je een ademhaling of tien vast. Het uiteindelijke doel is dat je knieën niet meer gebogen zijn terwijl je buigt, maar dit vergt training. Let in ieder geval op dat je niet aan je voeten of benen trekt om met je neus bij je knieën te komen, dat is vragen om blessures.

3. Virabhadrasana I: krijger I


Ook Virabhadrasana I, oftewel krijger 1, is onderdeel van de zonnegroet. Het is een pittige oefening met veel voordelen voor mensen met RLS. Je versterkt er niet alleen je grote spieren mee, maar werkt ook aan het verlengen van je kuitspieren en het versterken van enkels en knieën . Daarnaast is deze pose goed voor versoepeling van je schouders, rug en nekspieren. Zo doe je 'm: stap met je rechtervoet een grote stap naar achter, draai deze voet vervolgens zo'n 45 graden. Je heupen en schouders draai je naar de voorkant van je yogamatje, zodat ze parallel zijn aan de voorkant van je mat. Breng vervolgens je armen gestrekt omhoog, terwijl je je schouders laag houdt. Duw je schouderbladen naar elkaar toe en draai de binnenkant van je bovenarmen naar elkaar toe. Dit voel je al in je rug. Buig vervolgens je linkerknie in een hoek van 90 graden. Zorg hierbij dat je knie niet voorbij je enkel komt. Houd deze pose even vast en doe de oefening daarna eventueel nog met je andere been voor.

4. Janu Sirsasana: hoofd naar knie houding


De Janu Sirsasana, oftewel de hoofd naar knie houding, stretcht je rugspieren, hamstrings en liezen. Zo doe je 'm: ga op je yogamat zitten met je benen languit naar voren. Buig je rechterbeen, waarbij je je rechtervoet tegen je linkerbovenbeen aan legt (niet eronder). Blijf recht zitten, met een recht bekken. Adem diep in en uit en buig met een rechte rug naar voren, waarbij je je bekken naar voren kantelt. Blijf ademen en buig verder bij elke uitademing. Als je niet dieper kunt, adem je tien keer diep in en uit terwijl je deze houding vasthoudt. Doe de oefening daarna eventueel met de andere kant.

5. Trikonasana: driehoekshouding


De Trikonasana is de triangel yoga houding of de driehoekshouding. Deze yogapose is ontspannend en stressverlagend, maar - belangrijker voor mensen met RLS - je verlengt er je hamstrings mee en stretcht je armen, rug, benen en enkels. Ga in spreidstand op je yogamat staan. Draai je rechtervoet, knie en been 90 graden naar rechts. Je linkerhiel plaats je een stukje verder van je weg. Je tenen van je linkervoet wijzen nu ongeveer 45 graden richting je rechtervoet. De hielen zijn op dezelfde lijn. Breng je armen horizontaal op schouderhoogte, maak jezelf lang en beweeg je hele torso naar rechts. Je heup kantelt aan de linkerkant naar boven. Draai je je torso naar beneden en zet je rechterhand bij je enkel of kuit. Let erop dat je een rechte rug houdt. Wijs met je linkerarm naar boven en kijk ernaar. Let op dat je rug en schouders recht blijven en je knie naar voren wijst. Adem tien keer diep in en uit en wissel daarna eventueel van kant.

6. Parivrtta Adho Mukha Svanasana: neerwaartse hond met hand aan enkel


De neerwaartse hondhouding wordt staand op handen en benen uitgevoerd, inderdaad zoals een hond. Hij is enorm goed voor je buik- en beenspieren. Ga op handen en knieën zitten op je yogamat en spreid je vingers. Strek nu je armen en benen; alleen je handen en voeten raken de grond. Je billen zijn het hoogste punt zijn en dat je staat in een omgekeerde v-vorm. Pak nu met je rechterhand je linkerenkel vast en adem tien keer diep in en uit. Ga terug in de neerwaartse hondhouding en doe dit nog eens met je andere kant.