zondag, 15 december 2019

Welke culinaire oliën zijn het gezondst?

Van arachideolie, olijfolie tot zonnebloemolie

Wie op zoek is naar een lekkere olie om in te bakken of om als dressing te gebruiken, kan soms schrikken van het enorme aanbod aan oliën in de winkel. Van arachideolie tot zonnebloemolie: er is keuze te over. Wat zijn de verschillen tussen al die culinaire oliën?

Oliën zitten vol met goede, onverzadigde vetten en zijn brandstof voor je lichaam. Op dit moment is het bij vetten zo dat onverzadigde vetten gezonder zijn dan verzadigde vetten (De wetenschap ontdekt langzaam maar zeker ook gezondheidseffecten in verzadigde vetten).

Onverzadigde vetten hebben een gunstig effect op het cholesterolgehalte in je bloed. Ze verhogen het ‘goede’ HDL-cholesterol en ze verlagen het ‘slechte’ LDL-cholesterol. Als je onverzadigde vetten eet in plaats van verzadigde vetten, verklein je je kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk.

Het is dus beter om bij het bakken gebruik te maken van oliën dan van (room)boter, dat verzadigd vet bevat. Vloeibaar bak- en braadvet is overigens ook prima.

Oliën zijn dus beter dan roomboter, maar maakt het ook verschil welke soort olie je kiest? In de winkel heb je keuze genoeg. In de ene soort zitten enkelvoudig onverzadigde vetten, in de andere soort juist veel meervoudig onverzadigde vetten. Voor het tegengaan van het risico op hart- en vaatziekten maakt het helemaal niet uit welke soort onverzadigde vetten je gebruikt. Wel is het zo dat de ene olie (veel) meer onverzadigde vetten bevat dan de andere. Uitzonderingen zijn kokosolie en palmolie, waar veel verzadigd vet in voorkomt.

In het rijtje hieronder zie je de verschillen tussen een aantal veelvoorkomende oliën. Je ziet dan meteen ook het gehalte aan onverzadigde vetten.

Arachideolie

Deze oliesoort wordt uit pinda's gewonnen en smaakt dan ook een klein beetje naar pinda’s. Je kunt erin bakken en ermee frituren. Ook is arachideolie geschikt om in dressings te gebruiken. Gehalte meervoudig onverzadigd vet: 31 procent.

Maïsolie

Maïsolie komt uit de kiemen van maïskorrels. Ook deze olie kun je gebruiken om te bakken en te frituren en als dressing. Gehalte meervoudig onverzadigd vet: 51 procent.

Olijfolie

Waarschijnlijk is olijfolie de bekendste olie van het hele stel. Olijfolie wordt geperst uit het vruchtvlees en de pitten van de olijf. Je hebt verschillende soorten olijfolie: van traditionele tot extra vierge. Traditionele olijfolie kun je gebruiken om mee te bakken en te frituren. Extra vierge is ideaal voor dressings of over pasta’s. Olijfolie bevat vooral enkelvoudig onverzadigde vetten. Gehalte meervoudig onverzadigd vet: 8 procent.

Sesamolie

Uit sesamzaadjes kun je sesamolie winnen, geschikt om mee te bakken. Donkere sesamolie kun je daarnaast prima gebruiken in je salade. Gehalte meervoudig onverzadigd vet: 43 procent.

Slaolie

Slaolie is een mix van een aantal andere oliën uit dit rijtje. Het is geen op zichzelf staande olie.

Sojaolie

Ook sojaolie, gemaakt uit sojabonen, kun je gebruiken om te bakken en als dressing. Je kunt sojaolie echter niet lang bewaren (minder dan 12 weken). Gehalte meervoudig onverzadigd vet: 59 procent.

Walnootolie

Uit walnoten wordt walnootolie geperst. Deze olie is niet geschikt om in te bakken of mee te frituren, maar wel om over je pasta of salade te doen. Walnootolie is ook maximaal 12 weken houdbaar. Gehalte meervoudig onverzadigd vet: 70 procent.

Zonnebloemolie

Zonnebloemolie maak je van zonnebloempitten. Zonnebloemolie kun je weer wel overal voor gebruiken: voor bakken, braden en voor dressings. Gehalte meervoudig onverzadigd vet: 63 procent.