woensdag, 30 september 2020

Zijn die hippe avocado’s eigenlijk wel zo gezond?

Lievelingsvrucht van voedingsfanaten

2016 was het jaar van de avocado en in 2017 is er zelfs een heus avocadorestaurant in Amsterdam geopend. Je kunt het zo gek niet bedenken of de avocado speelde de hoofdrol bij de voedingsfanaten. Maar is die avocado eigenlijk wel zo gezond?

Op de Verenigde Staten na, is Nederland wereldwijd de grootste avocado-importeur. Nederland importeert de avocado’s voornamelijk uit Peru, Chili en Zuid-Afrika. Van de import blijft 21 procent (39 miljoen kilogram) in Nederland. De rest is bestemd voor andere Europese landen. 

400 soorten

Er bestaan ongeveer 400 avocadosoorten, variërend in smaak (licht zoutig, zoet of nootachtig) en de kleur en textuur van de schil. Het is een groene vrucht, met een romige structuur, ter grootte van een vuist. In het midden van de avocado zit een grote pit.

Gezondheidsclaims

De avocado is uniek, want in tegenstelling tot andere vruchten bevat de avocado relatief veel: energie (kilocalorieën; kcal), vet en voedingsvezels. De avocado mag de volgende gezondheidsclaims dragen: "rijk aan onverzadigde vetten", "rijk aan enkelvoudige onverzadigde vetten", "een bron van voedingsvezels", "rijk aan vitamine E" en "een bron van vitamine K". Bovendien bevat de avocado relatief veel kalium (zie onderstaande tabel).

Gezondheidsvoordelen

Al met al bieden de gunstige voedingswaarden van de avocado vele gezondheidsvoordelen. Onverzadigde vetten verlagen het LDL-cholesterolgehalte en verminderen de kans op hart- en vaatziekten.

Het hoge vezelgehalte van de avocado kan bijdragen aan het behalen van een betere vezelinname, die voor de meeste Nederlands nog veel te laag is. Voedingsvezels geven een verzadigd gevoel en verlagen het risico op bepaalde soorten kanker, hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Daarnaast stimuleert een voldoende hoge vezelinname een goede darmfunctie en stoelgang en kan het helpen bij het behoud van een gezond lichaamsgewicht.

Vitamine E is een antioxidant dat onder andere de cellen, celwand, bloedbaan en weefsels helpt beschermen. Vitamine K is onder andere nodig voor een goede bloedstolling. Daarnaast kan het mineraal kalium de bloeddruk verlagen (voornamelijk bij mensen met een hoge bloeddruk) en het risico op een beroerte verkleinen. Kalium zorgt er ook voor dat zenuwprikkels goed worden geleid (waardoor spieren aanspannen).

Voedingswaarden van één gemiddelde avocado (180 gram)

Voedingswaarden 1 avocado   percentage van dagelijkse behoefte *
Energie (kcal)  358  17,9
Koolhydraten (gram)   3,2  1,6
Eiwitten (gram)  3,4 7,6
Vetten (gram) 35,1 52,7
- waarvan verzadigd (gram) 4,0   18
- waarvan omega-3-vetzuren; alfa-linoleenzuur (gram) 0,13 5,7   
- waarvan omega-6-vetzuren; linolzuur (gram) 2,7     60,8   
Voedingsvezels (gram) 7,7 25,8
Vitamine A (µg) 18  2,3
Vitamine C (mg) 10,8 14,4
Vitamine D (µg) 0 0
Vitamine E (mg) 5,8 64,4
Vitamine K (µg) 37,8 36,0 **
Kalium (mg)  678,6 20,6 **
Magnesium (mg)  45 14,3

        
* Op basis van 2.000 kilocalorieën (kcal) per dag. Let op: dit is niet voor iedereen hetzelfde.
** In Nederland bestaan er geen aanbevolen hoeveelheden voor vitamine K en kalium. In dit artikel is daarom gebruikgemaakt van een Amerikaanse richtlijn (voor vitamine K) en een Scandinavische richtlijn (voor kalium).