maandag, 21 oktober 2019

Beenderen van staal

Eten voor de botten

Je voelt je absoluut niet broos of breekbaar! Goed zo, en het hoeft ook niet zover te komen. Met de volgende ingrediënten op het menu houd je je beendergestel stevig.

Op dit moment kun je je wellicht moeilijk voorstellen dat je ooit een kromme rug zou krijgen of dat je beenderen breekbaar zouden worden. Toch neemt de botdensiteit al vanaf het 45ste levensjaar af. Liefst één op drie vrouwen krijgt te maken met osteoporose.

Bij mannen komt de aandoening minder voor, al wordt nog altijd 15 procent erdoor getroffen. Naarmate mannen ouder worden, wordt immers ook hun hormonenhuishouding overhoop gegooid. Die wijzigingen zijn minder ingrijpend dan bij vrouwen, waardoor mannen beter beschermd zijn tegen botontkalking maar toch... ook zij doen er goed aan, hun skelet stevig houden met voeding die veel calcium, magnesium, dierlijke eiwitten en vitamine D bevat.

Calcium

Dit mineraal is onmisbaar voor stevige botten. Het menselijk lichaam bevat ruim een kilo calcium en 99 procent daarvan bevindt zich in de botten. Calcium haal je niet enkel uit zuivel. Het zit ook in vette vis, in gedroogd fruit, in bepaalde groenten en vooral in sommige mineraalwaters. Toch is het moeilijk om 1 gram calcium per dag – dat is de minimumhoeveelheid die we nodig hebben – op te nemen zonder zuivel.

Let wel: sommige levensmiddelen remmen de calciumabsorptie: vlees, snoep, honing, ahornsiroop, frisdranken, suiker, chocolade, koffiekoeken, geraffineerde graanproducten, verzadigde vetten, cafeïne.  Daar kun je dus beter matig mee zijn. Of je eet er zo vaak mogelijk levensmiddelen bij die de calciumabsorptie stimuleren zoals: groenten, fruit, soja, verse kruiden, eierdooiers, gekookte aardappelen.

Magnesium

Zijn stressbestrijdende werking is gekend en we weten ook dat magnesium kan helpen tegen angst en spasmofilie. Maar magnesium  bevordert ook de calciumbinding en een tekort aan magnesium doet de botdensiteit dalen. Je vindt het in zeevruchten en mineraalwater.

Vitamine D

Zonder deze vitamine kan er in de darmen geen calciumabsorptie plaatsvinden. Het probleem is dat – zeker vergeleken met calcium – vitamine D slechts in weinig levensmiddelen terug te vinden is: levertraan, sommige vette vissoorten (haring, sardientjes), eierdooiers, lever, boter en oesters bevatten wel vitamine D maar je zou er enorme hoeveelheden van moeten eten om in de dagelijkse behoefte te voorzien.

Vitamine D wordt door de huid aangemaakt door blootstelling aan de zon, behalve ’s winters, bij bewolkt weer, wanneer je veel kleren draagt, een sunblock hebt gesmeerd of al wat ouder bent... Moet je dan een supplement nemen? Voor sommige mensen is dat inderdaad beter.

Dierlijke eiwitten

We verliezen al te vaak uit het oog dat dierlijke eiwitten essentieel zijn voor de opbouw van de beenderen. Het valt dan ook aan te raden geregeld vis en eieren (allebei rijk aan eiwitten en arm aan verzadigde vetten) op het menu te zetten.

Bron(nen):