vrijdag, 4 december 2020

Mineralen: een overzicht

Van calcium tot zink

Je lichaam heeft dagelijks een flinke portie vitamines nodig. Maar ook een tekort aan mineralen leidt tot allerlei vervelende kwaaltjes en ziekten. Welke mineralen zijn belangrijk en waar zitten ze in? Een overzicht.

Calcium

Als je sterke en gezonde botten wilt houden, is calcium (kalk) absoluut onmisbaar. Om er genoeg van binnen te krijgen, moet je bijvoorbeeld dagelijks 2-3 glazen melk (of melkproducten), 1 boterham belegd met kaas en voldoende groente eten. Vitamine D zorgt er vervolgens voor dat je die calcium goed opneemt en kunt gebruiken voor de botopbouw.

Calcium beschermt niet alleen tegen botontkalking. Het zorgt er ook voor dat je spieren goed functioneren en dat de overdracht van zenuwimpulsen goed verloopt. Als je een tekort hebt aan calcium, kun je dat merken aan spierkrampen, gespannen zenuwen en een slecht humeur.

Chloride

Chloride houdt samen met natrium en kalium je vochtbalans op peil. Het zit ook in maagzuur en helpt zo mee met de spijsvertering. Chloride haal je vooral uit keukenzout. Maar omdat het in bijna alle voeding voorkomt, krijg je zelfs bij een zoutarm dieet voldoende chloride binnen.

Chroom

Chroom verbetert de werking van het hormoon insuline. Daardoor blijft je bloedsuikerspiegel beter op peil. Door chroom krijg je ook minder trek in zoetigheid.

Vitamine C zorgt ervoor dat je dit mineraal extra goed absorbeert. Eigenlijk kun je alleen bij zeer ernstige ondervoeding een tekort krijgen aan chroom. Het zit onder andere in volkorenbrood, bonen, erwten en noten.

Fosfor

Fosfor houdt je skelet stevig en helpt bij de energievoorziening van je lichaam. Het zit vooral in melk, vlees, vis en brood. Je eet er eerder te veel van dan te weinig. Bij een te hoge dosis wordt de kans op botontkalking groter.

Jodium

Jodium heb je nodig voor een goed werkende schildklier. Je schildklier – die zich bij je luchtpijp bevindt – maakt het hormoon thyroxine aan. Die stof regelt de stofwisseling. Maar dat kan alleen als je voldoende jodium in je lichaam hebt.

Bij een tekort aan jodium kan krop (struma) ontstaan. Hierbij zwelt de schildklier op. Bij kinderen heeft dit een achterstand in de lichamelijke en geestelijke ontwikkeling tot gevolg.

Bij volwassenen vertragen de reacties, houden de weefsels vocht vast en vermindert het denkvermogen. Jodium zit vooral in zoutwatervis, zeewier en met jodium verrijkt keukenzout.

Kalium

Kalium zorgt samen met natrium voor je vochthuishouding, het goed functioneren van je spieren en een normale bloeddruk. Het zit in bijna alle voedingsmiddelen. Tekorten komen dus niet veel voor en ook over te grote hoeveelheden kalium is weinig bekend.

Koper

Koper heb je nodig om ijzer om te zetten in hemoglobine. Op die manier is koper mede verantwoordelijk voor het zuurstoftransport binnen je lichaam. Verder speelt het een rol bij de pigmentatie van je huid en haar, de vorming van je botten en bindweefsel en de werking van je spieren.

Koper zit onder andere in krab, kreeft, sardientjes, graanproducten en orgaanvlees. Verder zijn groente en fruit en cacaoproducten bronnen van koper.

Magnesium

Dit mineraal is vooral belangrijk om je spieren te kunnen ontspannen. Daarnaast laat het je hart en zenuwstelsel goed functioneren.

Magnesium komt in bijna alle voeding voor, dus wat dat betreft hoef je je weinig zorgen te maken over een eventueel tekort. Toch kan het wel voorkomen en leidt een langdurig tekort aan magnesium tot irritatie van de zenuwen in de spieren, hartritmestoornissen en maagkrampen.

Mangaan

Voor een goede botstructuur heb je mangaan nodig. Het houdt ook de gezondheid van je zenuwen op peil en speelt een rol bij de stofwisseling van koolhydraten en cholesterol. Mangaan is onder andere te vinden in thee, bruine rijst, noten en graan.

Natrium

Natrium is een belangrijk bestanddeel van keukenzout. Het houdt de hoeveelheid vocht in je lichaam mee op peil. Daarnaast regelt het de samentrekking van je spieren en de geleiding van zenuwprikkels. Natrium werkt daarvoor nauw samen met een ander mineraal: kalium.

Je kunt te veel natrium binnenkrijgen als je te zout eet. Dat verhoogt het risico op een hoge bloeddruk. Als je overmatig zweet, verlies je juist natrium. Dat kan leiden tot uitdrogingsverschijnselen. Sportdrankjes vullen het tekort weer aan.

Selenium

Selenium beschermt je lichaam tegen de invloed van schadelijke stoffen. Zo neutraliseert het zware metalen, die je via verontreiniging binnenkrijgt. Selenium verkleint de kans op hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker.

Het zorgt ook voor de productie van gezond sperma. Er zijn bovendien aanwijzingen dat het beschermt tegen het ontstaan van prostaatkanker. Je vindt dit mineraal vooral in noten, rijst, granen, vis en garnalen.

IJzer

IJzer is een bouwsteen van hemoglobine, een onderdeel van de rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof van de longen naar andere delen van je lichaam. Bij een ijzertekort (bloedarmoede) wordt dat transport moeilijker. Je krijgt dan last van duizeligheid en concentratieproblemen.

Je kunt ook een teveel aan ijzer hebben: dat heet ijzerstapelingsziekte. Het leidt tot chronische vermoeidheid en beschadiging van je organen. Tijdens je menstruatie of zwangerschap heb je meer ijzer nodig dan normaal.

Je haalt ijzer onder andere uit vlees, aardappels, brood en groente. De vorm ijzer die in plantaardige voedingsmiddelen voorkomt, is minder goed op te nemen in het lichaam. Vitamine C heeft hier een positieve invloed op. Een glas sinaasappelsap bij het ontbijt zorgt dat de ijzer uit het brood wel goed wordt opgenomen.

Zink

Zink is belangrijk voor de groei en vernieuwing van weefsels. En voor een sterk afweersysteem, de genezing van wonden en een goed reuk-, smaak- en gezichtsvermogen. Zink zit veel in vlees, vis, rijst en bruin brood. Bij kinderen kan een tekort aan zink een groeiachterstand veroorzaken.