'Ik heb de controle over mijn lijf terug'
Kilo’s erbij, slecht humeur, weinig energie? Ook tijdens en na de overgang kun je goed in je vel zitten, mits je weet wat je lichaam nodig heeft, zeggen Paulien Huizinga en Nanneke Schreurs. Hun aanpak schreven ze op in Het 100 dagen meno masterplan.
“Qua lijf heb ik altijd mazzel gehad”, zegt voormalig model Paulien Huizinga. “Meestal zat ik tussen maat 36 en 38, daar hoefde ik weinig voor te doen. Ik was nooit bezig met lijnen, had niet eens een weegschaal. Als mijn broek te strak zat, at ik twee dagen gezond en dan kon ’ie weer dicht. Maar vanaf de overgang werkte die strategie niet meer.”
In eerste instantie was ze daar wel oké mee. “Ik hoefde als vijftiger geen maat 36 meer te hebben en na drie kinderen was het niet gek dat mijn lichaam veranderde. Maar op een gegeven moment tikte ik maat 44 aan en voelde ik me steeds minder prettig in m’n lijf. Ik herinner me een vakantie in Zambia waar je foto’s kon laten maken bij een waterval. Toen ik die foto later bekeek, schrok ik. Ik herkende mezelf niet meer en had geen idee wat ik eraan moest doen, want oude trucjes werkten niet meer. Mijn lichaam was veranderd.”
Ineens een buikje
De spijker op z’n kop volgens voedingsdeskundige Nanneke Schreurs. “Een veelgehoorde klacht van vrouwen in de overgang is dat hun lijf en vormen veranderen. Veel vrouwen krijgen een buikje terwijl ze niet anders eten en bewegen dan voorheen. Maar dat is verklaarbaar. Al in de jaren vóór de overgang, de premenopauze, verandert je hormoonhuishouding. Je maakt bijvoorbeeld minder oestrogeen aan. Daarom slaat je lichaam meer buikvet op, want dat kan oestrogeen produceren. Een buikje is op zich dus een logische reactie van je lichaam.”
Het vervelende is dat tactieken die je vroeger inzette om in vorm te blijven in deze levensfase niet meer werken. “Toen je jonger was, kwam je er makkelijker mee weg als je een weekend de teugels had laten vieren. Dan at je een paar dagen gezond en was je weer op gewicht. Die tijd is voorbij, zoals Paulien al zei. Een reden is dat je al na je 35ste sneller spiermassa verliest dan opbouwt. Als je niks doet om die op peil te houden, bijvoorbeeld met krachttraining, gaat je verbranding omlaag en kom je aan. Ook al eet je hetzelfde als voorheen.”
Onder invloed van hormonen ondergaat je lichaam richting de overgang nog meer veranderingen. “Ook de hoeveelheid progesteron daalt, een hormoon dat een rustgevend effect op je brein heeft. Daardoor word je bijvoorbeeld gevoeliger voor stress. Je kunt minder hebben en bent sneller prikkelbaar. Met alle gevolgen van dien, zoals slecht slapen en ongezonde trek. Onder invloed van stress maak je bovendien meer van het stresshormoon cortisol aan, en meer cortisol betekent ook vaak meer buikvet.”
Slim eten
Paulien herkent dat. “Sinds ik in de overgang was, rolde ik van de ene klacht in de andere. Ik sliep niet meer goed, werd ’s morgens stram wakker en kreeg rugklachten. Ook had ik snaaidrang. Ik had voortdurend honger en was ’s morgens al bezig met wat ik ’s avonds zou gaan eten. Gevoelsmatig zakte ik steeds dieper in de ‘ellende’. Toen dacht ik: ik móet hier iets aan doen.”
Ze begon met krachttraining onder leiding van een personal trainer die haar ook voedingsadvies gaf. “Langzamerhand kwam mijn lichaam iets meer in proportie. Een tip die bij mij goed werkte, was het eten van meer eiwitten. Ik merkte dat ik daardoor sneller verzadigd was en minder snaaidrang had. Na verloop van tijd ging ik ook beter slapen en de rugpijn nam af.”
In die periode kwam Paulien in contact met Nanneke, die als voedingsdeskundige onder andere vrouwen in de overgang begeleidde. “Ze had voor hen een 100-dagenplan ontwikkeld. Ik was al op de goede weg, maar dacht: waarom zou ik dit plan niet volgen? Zo vielen de puzzelstukjes op z’n plek. Het werkte!”
Paulien en Nanneke bundelden hun krachten en schreven Het 100 dagen meno masterplan. Dit boek bevat een stappenplan voor voeding en beweging, speciaal voor vrouwen in de menopauze. “Een van de pijlers van het plan is voeding”, vertelt Nanneke. “Het doorsnee Nederlandse eetpatroon bevat veel koolhydraten. Die zorgen voor pieken in je bloedsuikerspiegel, waardoor je snel weer trek krijgt. Naarmate je ouder wordt, word je gevoeliger voor die pieken. Veel vrouwen in de overgang hebben dan ook de hele dag door zin om te eten. Een belangrijk advies is: eet slimmer. Concreet betekent dat drie hoofdmaaltijden, veel groenten en in ieder geval 75 gram eiwitten per dag. Op die manier krijg je genoeg voedingsstoffen binnen en ben je zo verzadigd dat je minder behoefte hebt aan ongezonde tussendoortjes.”
Veel vrouwen in de overgang willen graag gewicht kwijt. “Om dat te bereiken moet je zorgen voor een calorietekort”, legt Nanneke uit. “Daar is dit plan op ingesteld. De dagmenu’s bevatten 1500 calorieën terwijl een vrouw normaal gesproken 1800-2000 calorieën per dag nodig heeft. Zo verlies je op een gezonde manier gewicht. Het is dan wel belangrijk dat je inzicht krijgt in je calorie-inname, dat kan bijvoorbeeld met een app.”
Heilige graal
“Voor mij werkt dit fantastisch”, vertelt Paulien. “Ik houd me aan drie eetmomenten per dag van maximaal 500 calorieën. De heilige graal zijn voor mij eiwitten, die zitten in al mijn maaltijden en zijn heel verzadigend. Ik heb totaal geen snaaizin meer en kan de maaltijd soms niet eens op. Ik eet ook bijna nooit meer na acht uur ’s avonds, ik heb dan gewoon genoeg gehad.”
De eetrichtlijnen in het plan zijn bedoeld om balans te houden. “Het is niet zo dat je niks meer mag, maar je denkt er bewuster over na. Dat is precies wat ik nu doe. Ik gun mezelf de ruimte om op vrijdagavond met vrienden uit eten te gaan en een glaasje wijn te drinken. Op maandag houd ik weer mijn 1500 calorieën per dag aan. Het verschil met vroeger is dat ik nu weet welk effect mijn voedingskeuzes hebben op mijn gewicht en hoe ik me voel.”
Pak je rust
Een andere belangrijke pijler van het 100 dagen Meno Masterplan is krachttraining. Nanneke: “Als je ouder wordt, is het belangrijker om je spiermassa op peil te houden. Hoe sterker je spieren, hoe sneller je verbranding. Maar spiermassa zorgt ook voor een strakker lijf en beïnvloedt in positieve zin hoe je je voelt. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen die aan krachttraining doen minder last hebben van overgangsklachten dan vrouwen die alleen cardio-training of geen enkele training doen.”
Nog een cruciale pijler: rust. “Tijdens de overgang wordt het veel belangrijker dat je voldoende rust pakt”, vertelt Nanneke. “Dat is geen luiheid maar noodzaak. Je kunt gewoon minder hebben dan toen je jonger was en het is verstandig om dat te erkennen. Doe iets van meditatie, yoga, ademwerk, wat dan ook.
Zelf maak ik van slaap mijn prioriteit. Vroeger kon ik tot laat op de avond bezig zijn met mails en werk, nu niet meer. Ik bouw de dag rustig af en ga bij wijze van spreken met de kippen op stok.”
Kiezen voor jezelf
Ook Paulien heeft meer behoefte aan ‘eigen tijd’. “De hectiek van alledag gaat tegenwoordig ook ’s avonds en in het weekend door. Je moet een goede vriendin voor jezelf worden en loskomen van die stroom. Ik ben graag alleen en daar durf ik nu beter voor te kiezen. Om mijn hoofd ‘stil’ te krijgen gebruik ik ’s avonds vaak een meditatie-app. Binnen vijf minuten val ik in slaap.”
Het meno masterplan duurt dus 100 dagen. Waarom is dat? “Je nieuwe gewoontes eigen maken kost nu eenmaal tijd”, legt voedingsdeskundige Nanneke uit. “Dit is een 10-stappenplan en je voegt dus elke tien dagen iets nieuws toe. Sommige stappen zijn misschien al een gewoonte, voor andere heb je meer tijd nodig.
Met dit plan leer je jezelf stap voor stap om te leven volgens je natuurlijke ritme. Daardoor krijg je meer energie, je klachten verminderen en je bereikt je ideale gewicht. Niet iedere vrouw is na honderd dagen op haar streefgewicht, maar die periode is lang genoeg om goed op weg te zijn.”
“Het is vooral belangrijk dat je ook een beetje lief voor jezelf blijft”, vult Paulien aan. “Je kunt gewoon niet in een keer het roer helemaal omgooien. Doe het rustig aan, wees een beetje vergevensgezind, gun jezelf in die honderd dagen. Na drie maanden ken je jezelf niet meer terug. Je staat letterlijk en figuurlijk lichter in het leven.”
Net even anders
De belangrijkste boodschap van Het 100 dagen Meno Masterplan: je kunt zelf veel doen om je overgangsklachten te verminderen. Nanneke: “Het grootste misverstand over de overgang is dat het een grote kommer-en-kwelshow is waar je maar mee moet leren leven. Met kleine, simpele aanpassingen in je voeding en leefstijl kun je je een stuk beter voelen.” Een voorbeeld? “Soms merken vrouwen dat ze sinds de overgang slecht slapen. Ze leggen niet de link met dat kopje koffie ’s avonds, want daar hadden ze vroeger toch ook geen last van? Maar je wordt in de loop der jaren gevoeliger voor het effect van cafeïne. Je kunt niet alles blijven doen wat je gewend was. Ik denk dat iedereen die worstelt met de overgang dat zou moeten weten.”
Zelf vindt ze deze tweede levenshelft een leuke periode. “Je draagt veel wijsheid en ervaring met je mee en de wereld ligt voor je open. Als je bepaalde zaken net even anders aanpakt, kun je ook tijdens de overgang volop energie hebben en fit genoeg zijn om nieuwe dingen te ondernemen.”
Vol zelfvertrouwen
Paulien is het daarmee eens. Hoeveel gewicht ze kwijt is sinds ze haar leefstijl heeft aangepast, weet ze niet precies. Wél dat ze weer in maat 38 past. “Ik zit lekker in mijn vel en blaak van zelfvertrouwen. Natuurlijk is deze aanpak geen quick fix voor alle problemen rond de overgang. Zo heb ik via de huisarts hormoonpleisters gekregen om klachten als opvliegers en somberheid te verminderen. Maar ik ben blij dat ik nu een ‘gereedschapskistje’ vol tools heb om de controle over mijn lijf te houden. Het leven is weer een feestje.”
75 gram eiwit per dag
Nanneke Schreurs: “Eiwitrijke voeding vormt samen met groenten de basis van je maaltijden. Eiwitten zijn broodnodig, dit zijn de bouwstoffen voor je spieren, huid, botten, tanden én hormonen. Eiwitten zorgen ook voor verzadiging, dus ze helpen je op gewicht te blijven. Voor vrouwen in de overgang is 75 gram de minimaal aanbevolen hoeveelheid per dag. Ter illustratie: een ei bevat 7 gram eiwit. Dierlijke eiwitbronnen zijn vlees, vis, gevogelte, melk(producten), kaas en eieren. Plantaardige bronnen zijn onder meer brood, granen, peulvruchten, tofu, tempé en noten. Maar in principe bevat alles eiwitten, ook broccoli en rijst. Er zijn proteïnepoeders te koop die je aan je maaltijd kunt toevoegen. Ik maak zelf vaak een ontbijt met fruit, groente en wat proteïnepoeder.”
Paulien en Nanneke
Fotograaf en voormalig model Paulien Huizinga schreef samen met voedingsdeskundige en personal trainer Nanneke Schreurs Het 100 dagen meno masterplan, een stappenplan voor een gezond gewicht, meer energie en minder overgangsklachten. Fontaine Uitgevers, ISBN 9789464043594 € 29,99
Een andere versie van dit artikel verscheen eerder in Plus Gezond juli 2025. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.
- Plus Gezond
