Deze voeding helpt bij warmteklachten als nachtzweten en opvliegers
Plots slaat de hitte toe, je begint te zweten, je hartslag versnelt en je voelt paniek opkomen. Opvliegers zijn een veelvoorkomende klacht tijdens de overgang en kunnen behoorlijk ontregelend zijn. Maar wist je dat je eetpatroon hier invloed op kan hebben? Sommige voedingsmiddelen kunnen opvliegers aanwakkeren, terwijl andere deze overgangsklachten kunnen verzachten.
Tijdens de overgang kan hormonale chaos voor vervelende klachten zorgen. Het dalen van het hormoon oestrogeen kan onder andere de werking van je “interne thermostaat” verstoren; het deel in je hersenen dat je lichaamstemperatuur regelt. Je lichaam ontvangt dan onterecht seintjes dat je oververhit bent en probeert af te koelen. Het gevolg: je bloeddruk stijgt, je hart gaat sneller kloppen en je bloedvaten verwijden zich. Daardoor krijg je het pas echt warm, word je rood en ga je overmatig zweten. Deze opvliegers kunnen overdag en 's nachts voorkomen, soms meerdere keren per dag. En als de buitentemperatuur stijgt, slaat je lichaam nog sneller vals alarm, met nog meer of hevigere opvliegers als gevolg. Daarnaast kan ook dat wat je eet of drinkt opvliegers uitlokken. Wat precies invloed heeft, verschilt van persoon tot persoon. Zodra je weet waar je op moet letten, kun je gericht experimenteren en ontdekken wat voor jou werkt.
Vermijd triggerende voedingsmiddelen
Er zijn een aantal producten die vaak genoemd worden als “triggers” voor opvliegers. Niet bij iedereen lokken deze triggerende voedingsmiddelen een hitte aanval uit. Houd daarom eens bij of jouw opvliegers vaker voorkomen na de volgende maaltijden of drankjes.
Koffie en zwarte thee
Cafeïne stimuleert het zenuwstelsel en kan je lichaamstemperatuur verhogen. Drink maximaal 2 koppen koffie per dag als cafeïne jouw trigger is.
Alcohol
Door alcohol verwijden bloedvaten zich, wat in combinatie met schommelende hormonen (de kans op) opvliegers verergert.
Pittig eten
Pittige ingrediënten als chilipeper, knoflook of gember verwarmen je lichaam van binnenuit, verwijden je bloedvaten, prikkelen de zenuwen en laten de lichaamstemperatuur stijgen.
Suikerrijke voeding
Veel suiker eten veroorzaakt schommelingen in je bloedsuiker, wat je hormonen extra kan ontregelen.
Voeding om opvliegers te voorkomen
Sommige voedingsmiddelen kunnen juist een kalmerend effect hebben en helpen om opvliegers te verminderen of dragelijker te maken. En het fijne is: deze voedingsmiddelen zijn sowieso gezond. Dus baat het niet, het schaadt zeker niet.
Kies vaker voor isoflavonen
Vrouwen in Japan en China hebben opvallend minder last van opvliegers dan vrouwen in het Westen, laten verschillende onderzoeken zien. Er zijn aanwijzingen dat dit komt door hun eetpatroon. Aziatische vrouwen eten namelijk veel soja en andere plantaardige producten die rijk zijn aan zogenoemde isoflavonen. Dit zijn stoffen die van nature in planten voorkomen en een werking hebben die lijkt op het vrouwelijke hormoon oestrogeen, waardoor ze ook fyto-oestrogenen worden genoemd. Een eetpatroon rijk aan isoflavonen helpt je hormoonspiegel meer in balans te krijgen. In bijna alle groenten, fruit en granen zitten isoflavonen. Extra veel isoflavonen zitten in sojaproducten (tofu, tempeh, sojamelk en edamame boontjes), peulvruchten als linzen en kikkererwten en pinda’s.
Eet volop vezels
Meer voeding met isoflavonen eten betekent automatisch meer vezels eten. En dat is extra gunstig, omdat vezels ook de oestrogeenspiegel in het lichaam regelen. Verder is vezelrijk eten natuurlijk goed voor je darmen en een gezond darmmicrobioom. Deze bacteriën en andere micro-organismen in je darmen, helpen ook de hormoonbalans te herstellen. Tenslotte helpt vezelrijk eten in combinatie met een regelmatig eetpatroon en het zoveel mogelijk vermijden van suikers, grote schommelingen in je bloedsuiker te voorkomen. Minder pieken en dalen in je bloedsuiker helpen ook om je hormonen meer in balans te houden. Behalve in groente, fruit en peulvruchten vind je volop vezels in noten, pitten, zaden en volkoren producten als volkorenbrood, havermout en zilvervliesrijst.
Zorg voor omega 3-vetzuren
Omega 3-vetzuren zijn bekend vanwege hun gunstige invloed op hart en bloedvaten. Maar ze blijken ook een rol te spelen bij het verminderen van opvliegers en nachtelijk zweten. Dat komt omdat ze de gevoeligheid van de hersenen voor temperatuurschommelingen lijken te verlagen. Deze gezonde vetten vind je vooral in vette vis zoals zalm, makreel, haring of sardines, walnoten, lijnzaad(olie) en chiazaad.
Drink genoeg water en (kruiden)thee
Opvliegers gaan vaak gepaard met flink zweten, dus zorg dat je de hoeveelheid vocht in je lichaam goed aanvult. Streef naar 1,5 tot 2 liter water per dag. Thee zonder cafeïne en kruidenthee tellen ook mee. Een aanrader is thee van salie. Van dit keukenkruid is bekend dat het helpt bij overmatig zweten en opvliegers. Salie remt namelijk de activiteit van zweetklieren, waardoor je minder gaat zweten. Je kunt salie ook als supplement proberen, maar overleg daarbij wel met je huisarts.
Luister naar je lijf
Elke vrouw is anders en overgangsklachten verschillen van persoon tot persoon. Er is dan ook geen voedingsadvies dat voor iedereen werkt. Maar door gezond te eten en goed te luisteren naar de signalen van je lichaam, kun je vaak al verschil merken. Vermijd voeding die je klachten verergert, probeer wat wél kan helpen, en wees mild voor jezelf.
Dit artikel is geschreven door Sophie Luderer. Sophie is diëtist. Ruim 20 jaar adviseerde ze patiënten in ziekenhuizen en op dialyseafdelingen. Haar missie is iedereen zo goed mogelijk te informeren en ingewikkelde informatie behapbaar maken.
- Informatiecentrum voedingssupplementen & gezondheid (IVG)
