donderdag, 3 december 2020

Een leven lang slank-plan

In 12 stappen

Iedereen kan een dieet volgen. Maar hoe houd je het vol? Iedereen kan met een dieet afslanken. Maar hoe zorg je ervoor dat je daarna niet weer aankomt?

Stap 1: Omgeving veranderen

Je kunt van omgeving veranderen, verhuizen naar een afgelegen plek op het platteland, ver weg van alle verleidingen. Een plek van waar je minstens een uur moet fietsen voordat je bij een winkel bent. Waar geen televisieaansluiting is en dus ook geen verleidende tv-reclame. Maar dat is natuurlijk lang niet altijd mogelijk. Ga daarom snel naar stap twee!

Stap 2: Dik?

Stel eerst vast of het wel nodig is om af te vallen. Een goede manier is het meten van je middelomtrek. Leg een meetlint om je blote buik, tussen je ribben en je heupbeenderen. Voor mannen is minder dan 94 centimeter ideaal en 102 centimeter echt te veel. Voor vrouwen is een middelomtrek van minder dan 80 centimeter prima, maar een omtrek van 88 centimeter te veel.

Stap 3: Eetdagboek

Te veel centimeters? Houd een eetdagboek bij. De meeste mensen onderschatten hoeveel ze eigenlijk eten. Pas als je weet wat je eet, weet je wat je moet schrappen. Of je kunt het eetdagboek bespreken met een diëtist en samen een dieetplan opstellen.

Stap 4: Samen

Verleid je partner om óók gezond en slank te gaan eten. Gezonder eten en afslanken doe je het best samen. Als hij of zij zich graag te buiten gaat aan vet en zoet en veel, dan wordt het voor jou heel moeilijk om iedere dag gestoomde groenten met een stukje vis te eten. Vergelijk het met stoppen met roken: als je partner ook stopt, heb je veel meer kans van slagen.

Stap 5: Kleine stapjes

Afvallen kun je het beste doen in kleine stapjes. Als je 100 kilocalorieën per dag minder eet, val je uiteindelijk 5 kilogram af. Alleen duurt dat jaren. Je kunt ook beginnen met 300 kilocalorieën per dag minder, dan is die 5 kilogram er al na een half jaar af. Eet daarna voortaan dagelijks 100 kilocalorieën minder dan je vóór het dieet deed, anders komen de kilo’s er zo weer aan.

Stap 6: Eiwit en vezels

Iedereen kan afslanken met een dieet, als je het maar volhoudt. Het maakt niet uit welk dieet je volgt. Je verliest gewicht omdat een dieet bepaalde dingen verbiedt, zodat je niet meer spontaan kunt eten wanneer en wat je wilt. Omdat voedingsmiddelen met veel eiwitten en veel vezels langer een gevoel van verzadiging geven, is een eiwit- en vezelrijk dieet wel makkelijker vol te houden.

Stap 7: Plan

Realiseer je: afslanken is niet simpel. Hoe langer je een dieet volgt, hoe groter het verzet wordt. Na een maand of drie vervallen vier van de vijf mensen weer in hun oude eetgewoonten.

Als je niet wilt dat dat jou ook overkomt, moet je je realiseren dat je jezelf voor een zware opgave hebt gesteld. Je moet je leefstijl permanent veranderen en dat is lastig. Daarom is het belangrijk vooraf een plan klaar te hebben hoe je ná je dieet ervoor zorgt dat je niet in je oude eetgewoonten terugvalt: welke calorieën schrap je, welke voedingsmiddelen laat je staan? Slank blijven betekent gedurende je hele leven iets minder eten.

Stap 8: Tegen zoet

Vervang snoep blijvend door fruit. Voel je toch een ‘zoete’ eetbui aankomen? Ga dan snel je tanden poetsen. Door de frisse smaak heb je waarschijnlijk geen zin meer in zoetigheid. Kauwgom is ook fris, maar door het kauwen denkt je maag dat er eten aankomt en bevorder je het hongergevoel.

Stap 9: Trucs

Er zijn nog een paar manieren om ervoor te zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt, iedere dag weer. De bekendste is: drink veel water. Dat vermindert het hongergevoel en water drinken is ook nog eens goed voor de stoelgang. Een klein bord en een klein bestek maken ook dat je minder eet. Verder is het belangrijk dat je altijd langzaam eet. Het duurt zo’n twintig minuten voordat de hersenen het signaal ‘vol’ af kunnen geven. Als je binnen die tijd je maaltijd op hebt, schep je dus vaak nog een keer op. Leg na iedere hap je mes en vork neer en kauw goed.

Stap 10: Suikers

Let voortdurend op verborgen suikers. Dat snoep en frisdrank veel suiker bevatten, dat weten we wel. Maar bestudeer de etiketten van tomatenketchup, ontbijtkoek en vruchtensap ook eens. Verder kun je ervan uitgaan dat als een product nul procent vet bevat, het vaak betekent: veel suiker.

En je boodschappenlijstje? Wat staat daarop? Schrap alles wat bedoeld is als snack of snoep. Koop het niet. Want wat je niet in huis hebt, kun je ook niet opeten.

Stap 11: Meer beweging

Ga voor jezelf na hoe je meer kunt gaan bewegen. Je kunt een abonnement nemen op een sportschool, je kunt ook een hometrainer aanschaffen of een paar hardloopschoenen. Voer je dagelijkse beweging op: op de fiets naar de supermarkt, wandelen met de hond, tuinieren, het huis verven, stofzuigen. Alle beweging telt. Als je zo dagelijks een half uur meer beweegt, verbruik je precies die extra calorieën die nodig zijn om na het afvallen niet weer aan te komen.

Stap 12: Televisie uit

Wat ook helpt: de tv de deur uit doen. Daar val je automatisch van af, waarschijnlijk doordat je meer gaat bewegen als je niet langer urenlang voor de buis hangt. Of doordat je niet meer gedachteloos een zak chips of een reep chocolade oppeuzelt tijdens het kijken. Wanneer het een te grote stap is om helemaal geen tv meer te hebben, kun je het aantal uren beperken dat je voor de tv zit. En wat voor de tv geldt, geldt ook voor de computer: zet uit dat ding.

Bron(nen):