Ultrabewerkte voeding: hoe weet je welk voedsel je het beste kunt mijden?

In een gemiddelde supermarkt liggen maar liefst 30.000 verschillende producten in de schappen. Het overgrote deel daarvan zit in pakjes, zakjes, blikjes en andere vernuftige verpakkingen. Allemaal houdbaar voedsel dat uit een fabriek komt, dus grotendeels ultrabewerkt.

Nu zijn vrijwel alle voedingsmiddelen bewerkt. Om vast te stellen hoe (on)gezond ze zijn, moet je kijken naar de samenstelling en de mate en soort van bewerking. Voor wetenschappelijk onderzoek worden ze ingedeeld in vier groepen (zie het kader hieronder).

Overal te koop

Een beetje bewerkt is helemaal niet erg, zoals melk die gepasteuriseerd is, olijfolie die geperst is uit olijven of tomaten die gekookt en ontveld in blik zijn gedaan.

Het gaat mis bij producten zoals diepvriespizza’s, granola, maaltijdmixen, kant-en-klare sauzen, vleeswaren, vleesvervangers en de meeste toetjes. Dan is er (bijna) niets over van de natuurlijke basis. Waarschijnlijk zou je over-oma deze producten niet als voedsel herkennen.

Vaak worden ze gemaakt van losse ingrediënten die uit voedingsmiddelen afkomstig zijn. Zo wordt uit mais mais-meel gemaakt en dat wordt gebruikt als bindmiddel in een saus of een toetje.

Het gevolg is dat ultrabewerkte voedingsmiddelen grotendeels bestaan uit zout, suiker, geraffineerde granen en bewerkte vetten zoals palmolie. Ze bevatten nog weinig van de oorspronkelijke vitamines, mineralen en vezels. Er zijn tomatensoepen in blik te koop die minder dan 10 procent tomaat bevatten. Aardbeienyoghurt bevat meestal niet meer dan een vleug aardbei. Met kleur- en smaakstof wordt de suggestie van aardbeienyoghurt gewekt.

Tot de ultrabewerkte voedingsmiddelen behoren ook fastfood, frisdranken, snacks, snoep en tussendoorrepen. Een opvallende overeenkomst is dat dit soort producten overal te koop zijn, van supermarkt tot tankstation, en dat er veel reclame voor wordt gemaakt. Een goede manier om ze te herkennen is de ingrediëntenlijst. Deze is vaak lang en bevat moeilijke termen zoals gehydrolyseerd eiwit, gemodificeerd zetmeel en allerlei E-nummers.

Wil je geen (ultra)bewerkte voedingsmiddelen eten, dan kies je voor vers en puur. Voorbeelden zijn verse groenten en fruit, noten, zaden, eieren, vlees en vis, aardappelen en zilvervliesrijst. Hierbij is meestal geen tussenkomst van een fabrikant en de bewerking doe je over het algemeen thuis: snijden, koken of bakken. Ook producten die niet meer dan een béétje bewerkt zijn vallen in deze categorie. Voorbeelden zijn melk, naturel yoghurt, ambachtelijk gebakken brood, olijfolie, peulvruchten uit diepvries, blik of pot, diepvriesgroenten en pure groenten in blik.

Dooreet-effect

Steeds meer onderzoek laat zien dat bewerkte voedingsmiddelen, zeker ultrabewerkte, niet gezond zijn. Zo blijkt uit een langlopend Frans onderzoek onder ruim 100.000 volwassenen dat ze het risico op diabetes, hart- en vaatziekten en kanker vergroten.

Ook een studie uit de Verenigde Staten bewijst dat ultrabewerkt eten niet gezond is. Voor dit onderzoek lieten twintig vrijwilligers zich vier weken afsluiten van de buitenwereld. Zij werden in twee groepen verdeeld. De ene groep at twee weken lang ultrabewerkt voedsel, de andere at verse, zo veel mogelijk onbewerkte voeding. Beide groepen kregen ongeveer evenveel calorieën, suiker, zout, vet, eiwit en voedingsvezels. De deelnemers mochten zo veel eten als ze wilden. De onderzoekers hielden precies bij hoeveel iedereen at en wat ze binnenkregen. Na twee weken ruilden de groepen van eetpatroon.

Wat bleek: van de ultrabewerkte voeding aten deelnemers 500 calorieën per dag meer. Dat was ook te zien op de weegschaal, zij kwamen in die twee weken gemiddeld 900 gram aan. In de twee weken dat ze onbewerkte voeding kregen, vielen ze juist 900 gram af. In beide groepen was het hongergevoel van de deelnemers hetzelfde.

Het verschil? Dat zat in de calorieën. Ultrabewerkte voedingsmiddelen zijn calorierijker en makkelijker weg te happen. De toegevoegde kleur- en geurstoffen en smaakversterkers stimuleren dat je blijft dooreten. Deelnemers aten er sneller van dan van onbewerkte voeding. Daardoor kregen ze in dezelfde tijd ruim twee keer zo veel calorieën binnen.

Onderzoekers gingen een aantal jaren geleden ook op zoek naar de gezondste voeding ter wereld. Ze onderzochten onder meer het mediterrane voedingspatroon, het oerdieet, koolhydraatbeperking en vegetarisch eten.

Hun conclusie: er bestaat niet zoiets als het ultieme dieet. Maar alle gezonde voedingspatronen hadden wel een gemeenschappelijk kenmerk: ze bestonden allemaal uit minimaal bewerkte, natuurlijke producten.

Vol van smaak

Natuurlijk zitten er ook voordelen aan het bewerken van voedsel. Alles altijd vers kopen is meestal niet haalbaar, het is handig om diepvriesgroenten of groenten in blik in huis te hebben. Die zijn langer houdbaar en door de bewerkingen ook veiliger, omdat de bacteriën die voor bederf kunnen zorgen gedood zijn. En laten we een van de belangrijkste aspecten van eten niet vergeten: smaak. Je weet wat je kunt verwachten als je een blik soep opentrekt.

Toch heeft onbewerkt eten meer smaak én je kunt er meer mee variëren. Een zelfgemaakte tomatensaus is elke keer anders. De ene keer met extra knoflook, de andere keer met wat meer basilicum of een scheutje room. Zo verras je je smaakpapillen. Als je in je keukenkastje naast peper en zout ook kruiden en specerijen zet, kun je alle kanten op. Denk aan kerrie, paprikapoeder (vooral de gerookte is erg lekker), komijn, koriander, oregano, nootmuskaat en iets pittigs als cayennepeper of chilivlokken.

Slim shoppen

Wil je meer onbewerkte producten eten, kies dan bij het boodschappen doen voor eten dat geen etiket nodig heeft, zoals verse groenten, fruit, vis en noten. Vul dit aan met verpakte en licht bewerkte producten die nauwelijks toevoegingen bevatten. Bijvoorbeeld melk, naturel kwark, zilvervliesrijst, kaas en volkorenbrood.

Laat ultrabewerkte producten zo veel mogelijk links liggen. Een handig hulpmiddel om ze te herkennen, is het tellen van de ingrediënten op het etiket. Zijn het er meer dan vijf, dan heb je waarschijnlijk een ultrabewerkt product in handen. Zeker als de ingrediënten ingewikkelde namen hebben.

Het is bewezen gezonder als je zelf kookt met verse producten en zonder pakjes en zakjes. Tips en recepten kun je overal vinden, onder meer op www.puurgezond.nl en www.kokenmetkarin.nl. Zorg voor ruime porties groente, fruit en volkoren graanproducten bij de maaltijd. Dan heb je minder trek tussendoor en dat voorkomt snoepen en snacken. Als je dan ook nog je inkopen voornamelijk op de markt doet, of in de buitenste gangpaden van de supermarkt waar de verse producten staan, ben je goed bezig.

• Lees ook: Waarom ultrabewerkte voeding een probleem is

Van vers tot ultrabewerkt

1. Vers onbewerkt of licht bewerkt

Verse groenten, fruit en kruiden, ingevroren groenten en fruit, volkoren granen (rijst, pasta, quinoa, havermout, couscous), aardappelen, peulvruchten, gedroogd fruit, vers vruchtensap, kip, vis, vlees, melk, yoghurt, roomboter, eieren, ongezouten noten, thee, koffie en (mineraal)water.

2. Bewerkte ingrediënten, nodig bij het koken 

Plantaardige olie, bindmiddelen (maïzena, aardappelzetmeel), honing, suiker, zout

3. Bewerkt voedsel

Groenten, fruit en peulvruchten in blik, vis in blik, gezouten noten, gezouten vlees (bijvoorbeeld ham), kaas, vers brood

4. Ultrabewerkt voedsel

Chips, borrelnootjes en andere snacks, snoep, koekjes en gebak, chocolade, ijs, frites, hamburgers en hotdogs, gezoete ontbijtgranen, fabrieksbrood, margarine, halvarine, energy drinks, frisdranken, vruchtenyoghurt, vla, chocolademelk en andere gezoete zuiveldranken, vruchtensap uit een pak, pizza, maaltijdmixen, soepen en sauzen uit potten, blikken en zakjes, voorgekruid vlees (schnitzels, worstjes) en verrijkte producten zoals maaltijdrepen en sportshakes.

Dit artikel is geschreven door Mary Stottelaar. Mary is diëtist. Ze volgt de wetenschap op de voet en schrijft al jaren over voeding en gezondheid. Haalbaarheid en smakelijkheid van adviezen staan bij haar voorop.

Een andere versie van dit artikel verscheen eerder in Plus Gezond juli 2025. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.