zondag, 20 oktober 2019

Wat is een goed plantaardig eiwitpoeder?

Ik ben op zoek naar een goede eiwitshake zonder al te veel toevoegingen. Zo ben ik uitgekomen bij het merk Orangefit, wat geheel plantaardig is. Is dat een goede keuze?
Saskia

Esther van Etten, sportdiëtist

Je hebt verschillende soorten eiwitten die voorkomen in voeding of die je lichaam zelf kan aanmaken. De eiwitten worden eerst in het lichaam afgebroken tot aminozuren voor ze gebruikt kunnen worden als bouwstenen voor je lichaam.

Aminozuren zijn onder te verdelen in twee groepen: essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren. Simpel gezegd, als je lichaam het wel zelf kan aanmaken behoren die aminozuren tot de niet-essentiële groep. Als je lichaam het niet zelf kan aanmaken behoren die aminozuren tot de essentiële groep.

Essentieel Niet-essentieel
Histidine                    Alanine
Isoleucine                    Asparaginezuur
Leucine *                    Cystëine
Lysine                        Cystine
Methionine                    Glutaminezuur
Fenylalanine                    Tyrosine
Threonine                    Hydroxyproline
Tryptofaan  
Valine  

 

* Leucine is net iets belangrijker dan andere essentiële aminozuren. Uit onderzoek blijkt dat meer spiereiwit wordt aangemaakt wanneer leucine is toegevoegd aan bijvoorbeeld een eiwitshake en simpele koolhydraten.

Dierlijk eiwit vs plantaardig eiwit

De kwaliteit van een eiwit wordt bepaald door het gehalte essentiële aminozuren. Plantaardige eiwitten bevatten minder van deze essentiële aminozuren dan de dierlijke variant. Wanneer je besluit om alle dierlijke producten uit de voeding te halen, is het belangrijk om veel verschillende plantaardige producten te eten. Om voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen.

Dierlijk eiwit is niet per definitie beter. Iemand die alleen plantaardig eet, kan ook de benodigde essentiële aminozuren binnen krijgen, maar neem de tijd en plan goed. Check jouw voeding eventueel met een voedingsdeskundige.

Eiwitshakes

Eiwitshakes zijn hot en trendy. Je voegt eiwit in poedervorm toe aan water, vruchtensap of melk, en klaar ben je. Vooral rondom training is het nemen van een shake erg praktisch en bovendien helpen de eiwitten je spieren sneller herstellen. Het verschil in kwaliteit zie je terug in het aminozurenprofiel en de prijs. Eiwitpoeder van hoge kwaliteit is vaak duurder omdat het aminozurenprofiel net iets beter is dan een variant met een minder hoge kwaliteit aminozuren. Kies voor een eiwit met zo min mogelijk toevoegingen.

Vergelijken

Laten we verder kijken naar het aminozurenprofiel en deze vergelijken met andere merken eiwitten (en dan kijken we voornamelijk naar leucine).

Merken                 (per 100 g) (per dosering 25g) (prijs / kg) hangt af van leverancier
Orangefit             
Leucine
6850 mg            1712 mg € 39,90
Royal Green organic whey
Leucine
9000 mg          2250 mg € 40,20
Royal Green whey isolate     
Leucine 
11300 mg         2825 mg    € 43,68
Sunwarrior plant-based protein
Leucine        
6972 mg        1743 mg   € 42,75

                 
Bovenstaande laat goed zien, dat de eiwitshakes op basis van whey-eiwit de hoogste verhouding leucine leveren.  De plantaardige variant zit een stukje lager. Ik zou voor Royal Green gaan, dat bevat geen toevoegingen en hoge kwaliteit eiwit. Wil je een plantaardige variant, dan kun je kiezen tussen Sunwarrior en Orangefit.

Heb je ook een vraag? Stel deze dan aan een van onze experts. Ga met spoedeisende vragen altijd naar je huisarts, daarvoor zijn de experts niet de aangewezen persoon. Ze stellen ook geen diagnoses. De overige voorwaarden vind je hier.

Esther van Etten is sportdiëtist, gespecialiseerd in voeding voor sporters op alle niveaus. Je kunt bij Esther terecht met al je vragen over voeding, voedingssupplementen en sport.