Een topconditie voor je darmen

Iedereen heeft het wel eens: een opgeblazen gevoel, winderigheid, wat buikpijn of misschien zelfs wel verstopping of diarree. Dit heeft allemaal te maken met de werking van onze darmen.

Onze darmen zijn belangrijk. Zij zorgen ervoor dat je voeding wordt verteerd, dat voedingstoffen worden opgenomen en dat restanten als ontlasting je lichaam weer verlaten. Maar ook het grootste gedeelte van onze weerstand en immuunsysteem zit in de darmen. Het is dus van groot belang om je darmen gezond te houden! En daar kun je zelf gelukkig veel aan doen, zoals vezelrijk eten, goed drinken en lekker veel bewegen.

Vezelrijk eten

Voedingsvezels komen voor in plantaardige producten en worden niet verteerd. Zo komen ze onveranderd in de dikke darm terecht. Maar…, de ene vezel is de andere niet.

Vezels uit volkoren producten zoals bruinbrood of muesli nemen vooral veel vocht op en werken als een soort spons. Hierdoor wordt het volume van de ontlasting groter en wordt de ontlasting zachter.

Vezels uit groente, fruit en peulvruchten worden in de dikke darm bewerkt door goede bacteriën in de darm. Deze vezel zijn als het ware “eten” voor de bacteriën. Zij stimuleren hiermee de darmwerking en daardoor blijft de ontlasting soepel. Maar dat niet alleen. Door deze vezels groeien de goede darmbacteriën volop en dat is gunstig. Want de goede bacteriën zorgen ervoor dat schadelijk bacteriën geen kans krijgen en werken daarmee positief op je weerstand.

Vocht voor vezels

Vezels hebben veel vocht nodig, ze houden immers vocht vast. Dat is belangrijk om een soepele ontlasting te krijgen. Zo niet, dan werkt het averechts en wordt de ontlasting juist harder. Per dag heb je minimaal 1,5 tot 2 liter drinkvocht nodig. Veel? Dat valt mee, want je kunt alles meetellen: thee, koffie, melk, vruchtensap, soep of water.

Van inspanning naar ontspanning

Bewegen is goed voor je gezondheid. En niet alleen dat, bewegen zorgt ook voor een betere werking van de darmen. Streef naar elke dag een half uurtje beweging. Wandelen, fietsen, zwemmen het is allemaal goed. En ook heel ontspannend! We weten allemaal wel dat stress van invloed is op de darmen. Sporten kan je helpen stoom af te blazen.

Mag het een miljardje meer zijn?

Soms is het bacterie-evenwicht (verhouding goede en slechte bacteriën) in je darmen verstoord, bijvoorbeeld door ongezonde voeding, te weinig beweging, na ziekte, medicijngebruik of gewoon door het ouder worden. Om dit evenwicht te herstellen, kun je de goede bacteriën aanvullen. Tegenwoordig zijn er veel zuivelproducten verkrijgbaar met miljarden goede bacteriën. We noemen deze bacteriën probiotica. Zuivelproducten met probiotica helpen je darmflora in balans te brengen. Een goede darmflora heeft een positief effect op de stoelgang en onze weerstand.

Hoeveel voedingsvezel is genoeg?

Gemiddeld heb je ongeveer 30 à 40 gram vezel per dag nodig. Wat betekent dat in de praktijk?

• Start de dag met een stevig ontbijt met 2 sneden volkorenbrood of lekkere volle ontbijtgranen met melk of yoghurt en natuurlijk een stuk fruit of een vers sapje.
• Ook bij de lunch 4 – 5 lekkere bruine boterhammen en bij voorkeur wat rauwkost zoals een tomaatje of een stuk komkommer.
• Volop groente bij de warme maaltijd (minstens 2 ons per dag) afgewisseld met peulvruchten zoals bruine bonen of kapucijners. Bij voorkeur elke dag wat extra rauwkost. Vergeet de aardappelen of zilvervliesrijst niet.
• Twee tot drie keer per dag een stuk fruit. En een volkorenkoekje of een mueslireep geven nog wat extra vezels.

Rijk aan voedingsvezels zijn:

• volkorenbrood, roggebrood, mueslibrood en bruin brood
• volkoren ontbijtproducten zoals havermout of  muesli
• volkorenbiscuits, volkorenbeschuit en ontbijtkoek
• aardappelen, zilvervliesrijst en volkorenpasta’s
• peulvruchten zoals bruine bonen, witte bonen en kapucijners
• alle soorten groenten en rauwkost
• alle soorten vers fruit
• gedroogde en geweekte zuidvruchten zoals: pruimen, abrikozen, krenten, rozijnen en tuttifrutti
• noten, pinda’s

Bananen in de ban?

'Bananen werkend stoppend' wordt vaak gezegd. Gelukkig is niets minder waar. Bananen zijn net als alle andere soorten fruit rijk aan vezels. Een banaan bevat zelfs nog meer vezel dan een appel.

Ontbijtkoek voor een goede stoelgang?

Nee, ontbijtkoek bevat eigenlijk maar heel weinig vezel. Vreemd, want je hebt misschien wel baat bij een plakje ontbijtkoek als ontbijt? Klopt, maar dat zit niet in de ontbijtkoek maar in het ontbijt. Ontbijten is namelijk heel erg belangrijk om je darmen op gang te brengen.

Het is even wennen…

Ga je van de één op de andere dag meer vezels eten dan moeten je darmen wel eerst even wennen. Een opgeblazen gevoel, wat gerommel en winderigheid is normaal. Na verloop van de tijd verdwijnen deze klachten vanzelf.

Elly Kaldenberg is diëtiste en expert op het gebied van voeding en leefstijl. Zij weet als geen ander hoe belangrijk vezels zijn voor je darmgezondheid.