zaterdag, 6 juni 2020

Thuiswerken? Let op je spijsvertering

Eet gezond, beweeg en reduceer stress

Thuiswerken. De één vindt het heerlijk, de ander wil zo snel mogelijk weer naar kantoor. Maar het ziet ernaar uit dat we de kantoortuin voorlopig nog niet zien. Weinig mensen realiseren zich dat dat thuiswerken ook lichamelijke gevolgen heeft. Je spijsvertering is er bijvoorbeeld niet altijd even blij mee.

Vorig jaar werkten ruim drie miljoen Nederlanders regelmatig vanuit huis. Door de coronacrisis is dat aantal inmiddels flink hoger. En dat thuiswerken heeft gevolgen voor je lijf. Hierbij moet je niet alleen denken aan de nodige quarantainekilo's, maar ook aan de effecten van thuiswerken op je spijsvertering. Minder bewegen, ander eten, stress: het speelt allemaal een belangrijke rol in je stoelgang.

Maak van je ontbijt geen hotelontbijt

Eigenlijk begint het al meteen bij het opstaan. Je staat net iets later op dan normaal en ontbijt misschien iets uitgebreider. Dat kan een voordeel zijn, als het een gezond ontbijt met voldoende vezels en eiwitten betreft terwijl je normaal nooit ontbijt. Een goed, vezelrijk ontbijt stimuleert de stoelgang en dat is belangrijk voor je spijsvertering. Bovendien geven proteïnen een gevoel van verzadiging, waardoor je later op de dag minder zin in snacks en tussendoortjes hebt. Ontbijt je met muffins, croissants, pannenkoekjes, wafels, witbrood met hagelslag of zelfs  een kom cruesli, dan doet het helemaal niets goeds voor je spijsvertering (tenzij je voor gezonde ontbijtmuffins of - pannenkoekjes gaat natuurlijk). Les 1: maak van je ontbijt ook bij het thuiswerken geen hotelbuffet, maar kies voor iets gezonds. Geen inspiratie? Gezond ontbijten doe je zó.

Meer calorieën, minder voedingsstoffen

De verzadiging van een goed ontbijt, daar heb je de hele dag voordeel van. Want als je niet - of slecht - ontbijt, dan kies je rond lunchtijd vaak voor producten boordevol kcal en een stuk minder voedingsstoffen. Ook ben je dan geneigd meer te snaaien en ook daarbij wordt niet altijd voor gezonde snacks gekozen. Wil je toch iets eten? Laat het koekje of tussendoortje van de kinderen dan links liggen en kies voor een handje noten, wat snoepgroenten of een stuk fruit.

Eet ook in tijden van thuiswerken gewoon drie keer per dag gezond, met één of twee tussendoortjes. Je darmen zijn je dankbaar, want door gezonde keuzes te maken, houd je maag en darmen rustig en voorkom je buikpijn of krampen.

Let op je lichaamsbeweging

Maar voeding is natuurlijk niet het enige onderdeel van een gezonde spijsvertering. Om maag en darmen goed te laten functioneren, heb je ook voldoende beweging nodig. En dat schort er bij thuiswerken vaak aan; zeker als de overheid je dan ook nog eens ontmoedigt om de straat op te gaan. Voor je het weet zit je de hele dag achter de computer en kun je je dagelijkse 10.000 stappen wel vergeten.

Het voordeel van thuiswerken, is dat je je eigen dag kunt plannen. En dat is misschien ook voor beweging het toverwoord: plan het in. Zorg dat je na het avondeten een flink rondje om gaat. Maak een flinke lunchwandeling. Ga touwtje springen in de tuin. Stoei even met de kids. Speel tikkertje in de tuin of ren desnoods de trappen een paar keer op en af. Pak het hardlopen weer op, klim op de hometrainer of doe iedere ochtend mee met Nederland in beweging: het maakt niet uit wat je doet, als je het maar doet. Houd hierbij uiteraard wel rekening met de regels van het RIVM: houd afstand, vermijd drukke plekken en ga niet in groepjes sporten. Probeer in ieder geval dagelijks 30 minuten matig intensief te bewegen.

Stress is funest

Al dat thuiswerken zorgt dat de grenzen tussen privé en werk flink vervagen. En dat is meestal niet in het voordeel van privé. Dat kan flink wat stress opleveren en dat slaat weer op je darmen: je krijgt opeens dunnere ontlasting, je hebt het gevoel dat je steeds naar de w.c. moet of je wordt misselijk. Of misschien houd je onbewust je ontlasting waardoor je meer last krijgt van obstipatie. Of je krijgt meer lucht in je buik omdat je te snel ademhaalt of te hoog in je ademhaling zit. Hierdoor krijg je last van overmatig boeren of een opgeblazen buik. Een goede werkplek (dus niet in je bed of op de bank) helpt al. Probeer een rustige werkplek te creëren en afleidingen uit de weg te gaan. Dat scheelt al de helft. Zet - als het kan - alle geluidsmeldingen van mail, WhatsApp etcetera uit; je wordt er alleen maar zenuwachtig van.

Heb je kinderen?

Heb je kinderen? Dat maakt het een stuk lastiger om afleiding te vermijden, zeker als je ze moet helpen met school. Realiseer je dat je gewoon minder productief bent als je kinderen om je heen hebt. Plan vooral niet te veel, want dan raak je alleen maar gefrustreerd dat je of je planning niet af krijgt. Breek je dag in stukken en speel tussendoor met ze, want die aandacht hebben ze echt nodig. Bedenk tenslotte dat een extra uurtje schermtijd in deze coronacrisis echt geen ramp is.  

Stress helemaal vermijden kan niet, zeker niet als je kinderen om je heen hebt, maar je wordt wel een stuk minder gestresst en vooral ook productiever als je zorgt dat je een goed ritme hebt en niet de hele dag achter je bureau blijft zitten (en dat komt die beweging dan ook vaak weer ten goede). Sta op tijd op, douche jezelf, kleed je aan. Begin op een vaste tijd. Eindig op een vaste tijd. En houd regelmatig pauze. Wat vandaag niet af komt, komt morgen wel; op kantoor blijf je ook niet dagelijks overwerken. Bedenk ook: op kantoor breekt je dag vanzelf: je loopt van je auto naar kantoor,je ziet iemand op de gang of spreekt een collega bij de koffieautomaat, je gaat tussen de middag even naar de supermarkt. Thuis moet je er zelf voor zorgen dat je regelmatig pauzes neemt.

Een aantal opties:

  • Werk in blokken: maximaal twee uur werken achter elkaar en dan even rondlopen.
  • 52 minuten werken en 17 minuten pauze.
  • De Pomodoro-methode: 25 minuten werken en 5 minuten pauze. Na 4 pomodoro’s 30 minuten pauze.
  • Micropauzes: elk uur 5 of elk halfuur 2 minuten pauze.

Lukt het niet om na het werk te ontstressen? Er zijn talloze apps met mindfulness-oefeningen, meditaties of yogalessen. Headspace is ook een populaire app om ontspanning te vinden.

Bron(nen):