maandag, 18 oktober 2021

Tien voedingstips tegen een opgeblazen gevoel

Wat je eet heeft invloed op je darmen

Iedereen heeft het wel eens: een buik die (meestal na het eten) opzwelt als een ballon. Toch is het niet 'normaal' en is het niet nodig om met zo’n bolle opgeblazen buik rond te lopen. Tien voedingstips van poepdokter Nienke Gottenbos om een opgeblazen gevoel te voorkomen of te verhelpen.

Voor een opgeblazen gevoel kunnen verschillende oorzaken zijn, waaronder:
● Onrustig eten en niet goed kauwen
● Een tekort aan maagzuur of enzymen waardoor de vertering niet goed verloopt
● Een allergie, overgevoeligheid of intolerantie
● Een overgroei aan ziekteverwekkers (zoals Candida) in de darmen
● Verkeerde voeding

Niet alle oorzaken kun je zelf oplossen, maar dat wil niet zeggen dat je niets kunt doen als je regelmatig last hebt van een opgeblazen gevoel of winderigheid. Wat je eet heeft een behoorlijke invloed op je darmen. Deze tien voedingstips kunnen je dan ook helpen om dit probleem te voorkomen of te verhelpen als het ineens toch zover is!

1. Eet minder suiker

Het zal geen verrassing voor je zijn: suiker kan je buik flink laten opzwellen. Het is een voedingsbron voor gisten zoals Candida, die veel luchtvorming in de darmen veroorzaken. Hoe lekker het ook is: als je regelmatig last hebt van een opgeblazen gevoel, kun je de suikerrijke hapjes beter even laten staan.

2. Onderzoek granen & gluten

Granen en de gluten die erin zitten, staan bovenaan de lijst usual suspects als het gaat om darmklachten. Niet iedereen krijgt er last van, maar een grote groep mensen kan gluten niet goed verteren. Zelfs als je geen coeliakie hebt, kan een milde vorm van glutenintolerantie al klachten veroorzaken als verstopping of een opgeblazen gevoel. Je kunt dit laten testen, of je kunt 1-2 weken glutenvrij gaan eten om erachter te komen of dit voor jou het geval is.

3. Laat de glutenvrije producten staan

Maar je zei net dat ik glutenvrij kon gaan eten? Dat klopt - maar als je de 'gewone' producten gaat vervangen door standaard glutenvrije producten, kan het zijn dat je ook daar last van krijgt. In glutenvrij brood, crackers en andere kant-en-klaar-producten zitten namelijk vaak veel toevoegingen zoals suiker en aardappelzetmeel, die zelf ook weer een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken. Vervang dus liever met pure producten, of stap van het brood af en eet groenten bij de lunch!

4. Lactose & fructose

Ook lactose (melksuiker) is een bekende veroorzaker van klachten. Lang niet iedereen maakt genoeg lactase aan, het enzym dat lactose moet verteren. Verteer je dit niet goed, dan kun je klachten krijgen als dunne ontlasting, stinkende windjes en jawel - een opgeblazen gevoel.

Net als het melksuiker lactose moet je het vruchtensuiker fructose goed kunnen verteren en opnemen. Als dat niet goed lukt, kun je daar dezelfde soort klachten aan overhouden. Fructose vind je in fruit, maar vooral ook veel in limonadesiroop, diksap en vruchtensap, en in alles waar glucose-fructosesiroop en suiker aan zijn toegevoegd. Helemaal vermijden is vaak lastig, daarom is kan het verstandig zijn om een test te laten doen om erachter te komen of dit bij jou een rol speelt.

5. Bonen

Bonen zijn notoire veroorzakers van lucht in de darmen. Dat komt omdat we ze te weinig eten. De darmflora-bacteriën die ons helpen met de vertering ervan, krijgen daardoor niet genoeg te eten en verminderen in aantal. Eet je dan ineens heel veel bonen, dan verteren die niet goed. De truc is dus om juist wél bonen te eten, maar te beginnen met heel kleine porties (bijvoorbeeld door een groentenschotel). De hoeveelheid voer je dan steeds een beetje op, waardoor je de gunstige bacteriën langzaam 'traint' om de bonen goed te verteren.

6. FODMAPs

FODMAPs zijn suikers en vezels die door de darmflora kan worden gefermenteerd. Dat is in principe een gunstig proces, want ze voeden de darmflora. Maar is die uit balans, dan gebeurt hetzelfde als bij de bonen. Een FODMAP-vrij dieet wordt veel ingezet bij mensen met prikkelbare darmsyndroom. Maar schrap je deze groep voedingsmiddelen helemaal, dan heeft de darmflora niet meer te eten en dat is niet de bedoeling! Ook hier geldt dus, net als bij bonen: eet deze voedingsstoffen wél, maar voer de dosering langzaam op.

7. Alcohol

Helaas, hoe graag we ook zouden willen: alcohol is niet erg gezond voor onze darmen. Eén glaasje per dag kan al leiden tot een opgeblazen gevoel. Dat kan ook langer doorwerken dan alleen die ene avond, want door alcohol kunnen bacteriën uit de dikke darm verhuizen naar de dunne darm - waar ze allerlei klachten kunnen veroorzaken. Een enkele keer een glaasje zou geen probleem moeten zijn, maar dagelijks een glas is geen goed idee als je vaak last hebt van een opgezette buik.

8. Probiotica

Vroeger kwamen we veel meer in contact met levende bacteriën, die onze darmen gezond en schoon hielden. Omdat we tegenwoordig onze groenten niet meer fermenteren, krijgen we bijna geen levende bacteriën meer binnen. Probiotica kan helpen om het milieu van je darmen optimaal te houden, zodat je eigen darmflora kan uitgroeien tot een gezonde kolonie.

9. Kruiden

Kruiden kunnen geneeskrachtige eigenschappen hebben, bijvoorbeeld het kalmeren van de darmen of het afdrijven van overtollige lucht. Ze doen meestal niet veel aan de oorzaak maar kunnen bij klachten wel de spanning op de buik verlichten. Gasdrijvende kruiden zijn bijvoorbeeld venkel, anijs, karwij, pepermunt en kamille.

10. Minder vaak eten

Als je een paar uur niet eet, gaan je darmen over op de grote schoonmaak. Ze maken speciale bewegingen (het Migrerend Motor Complex of MMC), waarbij de laatste restjes voeding en lucht snel door de darmen heen gespoeld worden. Heel belangrijk tegen een opgeblazen gevoel. Je hoort dit soms als het 'knorren van je maag' of het rommelen van je darmen. Dat is dus géén teken om direct te gaan eten, want zodra je dat doet stopt het MMC en is de schoonmaak-actie ten einde. Het is dus zaak om minder vaak te eten op een dag (bijvoorbeeld drie maaltijden en geen tussendoortjes), zodat de schoonmaak goed kan worden uitgevoerd.

Dit artikel werd geschreven door poepdokter Nienke Gottenbos. Deze maand verschijnt een geactualiseerde en herziene uitgave van haar boek De Poepdokter naar aanleiding van het 5 jarig bestaan, de 10e druk en 50.000 verkochte exemplaren! Het boek is maar liefs 304 pagina’s dik en bevat extra verdieping, nieuwe inzichten en nog meer tips & tricks om je bacteriën tevreden/gezond te houden. Bij Bol bestel je hem online voor € 25,95.