Deze vitamines en mineralen zijn extra goed voor je weerstand

De meeste mensen krijgen bij lange na niet voldoende groente en fruit binnen, zo blijkt uit de voedselconsumptiepeiling van het RIVM. Dat mensen denken dat ze voldoende binnenkrijgen, maar de benodigde hoeveelheid niet halen, komt onder meer omdat mensen vaak het gekochte gewicht tellen. Wanneer je dat doet bij groenten die je rauw eet, zoals wortels of komkommer, dan klopt dat wel. Maar gaat het over de spinazie of prei in je winkelwagentje, dan verlies je al een flink aantal grammen bij de bereiding. Je gooit bij het schoonmaken immers delen weg en sommige groenten slinken ook nog eens flink als je ze kookt of wokt. Van die spinazie bijvoorbeeld, heb je eigenlijk rauw 450-500 gram nodig om 250 gram over te houden. Het scheelt natuurlijk al als je ook groenten bij je andere maaltijden eet (bij het ontbijt bijvoorbeeld, of soep voor de lunch) en tussendoor worteltjes, tomaatjes of komkommers snackt.

Een beetje extra

Weet je van jezelf dat je niet aan die 250 gram groenten en 2 stuks fruit komt, dan kan een voedingssupplement een optie zijn om toch voldoende vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Gezonde voeding is altijd de basis, maar soms kan het nodig of zinvol zijn iets extra's te nemen. Zo adviseert de Gezondheidsraad sommige mensen altijd extra vitamines te nemen, ook al eten ze gezond. Dit is omdat ze onvoldoende vitamines uit de voeding halen of zelf onvoldoende aanmaken. Denk aan baby's en kleine kinderen die vitamine D en K extra nodig hebben. Of ouderen en mensen met een donkere huidskleur die extra vitamine D moeten nemen. Ook vrouwen die zwanger willen worden of zijn, mensen die niet of onvoldoende buiten komen en veganisten raadt de Gezondheidsraad aan om supplementen te gebruiken. Ook in periodes dat je ongezonder eet, wanneer je veel sport, je een verminderde weerstand hebt of bij het afvallen kan een supplement een steuntje in de rug geven.

De zes weerstandvitamines

Of je ze nu uit een potje haalt of voldoende binnenkrijgt via je voeding, er zijn zes vitamines die een rol spelen bij de weerstand en je lichaam beschermen tegen invloeden van buitenaf.

Vitamine A

Vitamine A, ook wel retinol genoemd, is een in vet oplosbare vitamine die veelal in dierlijke producten voorkomt. Ons lichaam kan zelf ook vitamine A aanmaken, uit plantaardige carotenoïden. Vitamine A ondersteunt de werking van het immuunsysteem. Het helpt bij de aanmaak en werking van witte bloedcellen, die ziekteverwekkers herkennen en bestrijden. Vitamine A zit bijvoorbeeld in lever(producten), margarine en halvarine.

Vitamine B6, B11 en B12

Vitamine B6, dat vooral in aardappelen, bananen en bruinbrood zit, zorgt voor een goede conditie van de lymfeklieren en daarmee voor voldoende witte bloedcellen. Foliumzuur (vitamine B11) en vitamine B12 zijn van invloed op de ontwikkeling en gevoeligheid van specifieke cellen van het afweersysteem.

Vitamine C

Eén van de bekendste weerstandvitamines is natuurlijk vitamine C. Vitamine C ondersteunt het immuunsysteem door de afweer te helpen bij het opruimen van ziekteverwekkers. Ook beschermt het witte bloedcellen tegen schade door vrije radicalen. Daarnaast zorgt deze vitamine dat ijzer uit de voeding beter wordt opgenomen. Van nature zit vitamine C met name in groenten en fruit, zoals kiwi, sinaasappel, rode paprika en aardappelen.

Vitamine D

Vitamine D zorgt mede voor een goede weerstand. Deze vitamine wordt onder invloed van zonlicht aangemaakt in de huid. In vette vis (zalm, haring, makreel) zit veel vitamine D. Daarnaast wordt het toegevoegd aan halvarine en margarine. Dat neemt niet weg dat mensen met een donkere huid, vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 er sowieso verstandig aan doen vitamine D bij te slikken.

De vier weerstandsmineralen

Je lichaam heeft dagelijks een flinke portie vitamines nodig. Maar ook een tekort aan mineralen leidt tot allerlei ongemakken. Deze vier mineralen spelen een belangrijke rol voor je weerstand.

Koper

Het mineraal koper zorgt voor de productie van afweercellen en kan deze cellen beschermen. Een kopertekort vermindert de werking van bepaalde witte bloedcellen. Koper komt vooral voor in orgaanvlees, zeevis, schaal- en schelpdieren, noten en graanproducten. Ook groente en fruit en cacaoproducten bevatten koper.

Seleen

Seleen of selenium is het tweede mineraal dat onmisbaar is voor een goede weerstand. Het stimuleert specifieke verdedigingscellen van ons afweersysteem. Deze cellen kunnen indringers onschadelijk maken. Je vindt seleen in bijna alle voedingsmiddelen. Het gehalte aan seleen in plantaardige producten hangt af van het gehalte aan seleen in de bodem. Granen zijn over het algemeen rijker aan seleen dan groenten. Orgaanvlees zoals lever bevat veel seleen en vis en schelpdieren ook.   

IJzer

IJzer is een belangrijk bestanddeel van hemoglobine, een onderdeel van de rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof van de longen naar de weefsels. Daarnaast ondersteunt dit mineraal het immuunsysteem en draagt het bij aan onze energievoorziening. IJzer komt voor in vlees en vleesproducten, aardappelen, brood en groenten. De belangrijkste leveranciers voor ijzer in de Nederlandse voeding zijn brood en vlees(waren).

Zink

Zink is belangrijk voor een goed werkend immuunsysteem. Het helpt bij de ontwikkeling en werking van afweercellen. Een tekort aan zink kan de afweer verzwakken, waardoor je vatbaarder wordt voor infecties. Dit mineraal komt vooral voor in vlees, vis, volkorenbrood, peulvruchten en rijst.

Deze tekst is gecheckt door Suzan Tuinier. Suzan is vitamine-expert en eigenaar van het Vitamine Informatiebureau. Samen met haar team geeft ze duidelijke en betrouwbare informatie over vitamines, mineralen en supplementen. Suzan maakt wetenschap eenvoudig en praktisch, zodat iedereen gezonde keuzes kan maken.