dinsdag, 15 oktober 2019

11 yoga-oefeningen voor achter je bureau

Houd je spieren en gewrichten soepel op kantoor

Heb je een kantoorbaan? Dan is de kans groot dat je heel wat uren zittend doorbrengt. Dit kan in combinatie met stress en spanning leiden tot schouder-, nek- en rugklachten. Het is dan extra belangrijk om je spieren en gewrichten soepel en in conditie te houden. Yoga-oefeningen kunnen hierbij helpen. Yogadocent Mirjam Meeuwsen laat je elf oefeningen zien die je gemakkelijk achter je bureau kunt doen.

Voordat je begint met de oefeningen, is het belangrijk dat je je bewust wordt van je ademhaling. Met een bewuste ademhaling kom je in het hier en nu. Dus haal een paar keer heel bewust adem voordat je begint met de oefeningen. Probeer de oefeningen met je volledige aandacht en concentratie uit te voeren. De concentratie brengt een verbinding tot stand tussen lichaam en geest waardoor we kunnen ontspannen.

De oefeningen zijn goed om spanning in je schouders, nek en rug los te laten. Daarnaast werken ze goed bij stress, vermoeidheid, hoofdpijn, spierpijn en een muisarm. Ook kunnen sommige oefeningen een positieve invloed hebben op zelfbewustzijn en zelfvertrouwen.

1. Hef je hoofd omhoog en laat zakken

Ga goed in je stoel zitten: met je rug recht tegen de leuning en met beide benen op de grond. Adem rustig in en uit. Als je er klaar voor bent, dan hef je rustig je hoofd omhoog. Je kin komt omhoog. Adem hier een paar keer door. Laat je hoofd vervolgens weer rustig zakken. Je kin komt op je borst. Adem hier een paar keer door. Herhaal dit drie keer. Deze oefening maakt je halswervelkolom los, waardoor je daar weer meer ruimte krijgt en je de spanning in je nek voelt afnemen.

2. Draai je hoofd naar rechts en links

Blijf in dezelfde houding zitten: je rug is recht. Draai nu langzaam je hoofd naar rechts. Adem een paar keer door. Vervolgens doe je hetzelfde, maar nu draai je je hoofd naar links. Door deze oefening smeer je je gewrichtskraakbeen en open je de kleine haarvaten, wat de soepelheid in gewrichten en de conditie van de bloedvaten bevordert. Ook maakt deze oefening - net als de vorige oefening - je halswervelkolom los. 

3. Rek je nek naar rechts en links

Adem in en uit. Op een uitademhaling breng je je rechteroor naar je rechterschouder. Richt je met je aandacht en ademhaling op de linkerzijde van je nek en voel de rek. Blijf rustig doorademen. Houd dit drie ademhalingen vast en kom dan weer terug naar het midden. Wissel dan van kant en breng je aandacht en ademhaling dan naar de rechterzijde van je nek. Houd dit ook weer vast, terwijl je de rek voelt. 

4. Draai je schouders: naar voren en achteren

Draai nu je schouders langzaam naar voren en naar achteren. Herhaal dit zo vaak als je wilt. Tijdens deze oefening wordt de hele schoudergordel en borstpartij losgemaakt, wat zorgt voor een rechtere houding. Een rechte houding heeft te maken met zelfbewustzijn en zelfvertrouwen. 

5. Rek je hele bovenlichaam

Zet je voeten stevig op de grond en ga goed op je stoel zitten, zodat je benen in een hoek van 90 graden staan. Vouw je handen in je nek en rek je zo ver mogelijk uit. Adem in, terwijl je je uitrekt en adem uit met je ellenbogen naar elkaar toe en je kin naar je borst. Herhaal deze oefening vijf keer. 

6. Strek je armen naar rechts en links, voor je en omhoog

Deze oefening bestaat uit twee handelingen. Adem eerst in en strek je armen omhoog, met de binnenkant van je handpalmen naar buiten. Adem uit en breng je armen naar rechts. Op een inademing breng je je armen naar het midden en op een uitademing naar links. Probeer je schouders laag te houden. Houd dit vijf tot acht ademhalingen aan per kant. Breng je armen dan weer zijwaarts naar beneden op een uitademing. 

Adem nu in en breng je handen voor je borst. Kruis je vingers weer in elkaar, met de binnenkant van je handpalmen naar buiten. Strek je armen naar voren en maak je rug bol. Houd dit drie ademhalingen vast en breng je handen dan omhoog, waarbij je schouders laag blijven. Houd dit ook drie ademhalingen vast. 

7. Buig achterover: staand of zittend

Strengel je vingers ineen achter je rug. Breng je schouders naar achteren en omlaag, je borst naar voren en buig naar achteren. Neem je hoofd mee naar achteren. Houd dit vijf ademhalingen vol en kom dan langzaam en voorzichtig uit de houding. Met deze oefening houd je je wervelkolom soepel en gezond.

Naarmate we ouder worden, wordt de wervelkolom stijver en zakken de wervels meer in. Dit heeft onder meer te maken met de midden- en bovenrug die stijver wordt, terwijl hier de achteroverbuiging vandaan moet komen. Daarbij wordt de onderrug juist slapper, waardoor er daar meer spanning op komt te staan. 

8. Twist: draai je bovenlichaam

Ga op het puntje van je stoel zitten - met je voeten stevig op de grond - en draai de bovenkant van je lichaam naar links. Plaats je rechterhand op je linkerknie en plaats je linkerhand op de achterkant van de zitting van de stoel. Houd deze houding vijf tot acht ademhalingen aan en draai dan je lichaam naar rechts. Herhaal de oefening. Deze oefening opent de borst en brengt ruimte en flexibiliteit in de onderrug. 

9. Heupopener: rek je heupen

Ga op het puntje van je stoel zitten en plaats je rechterenkel op je linkerknie. Houd hierbij je rug recht. Buig met een rechte rug naar voren. Houd deze houding vijf tot acht ademhalingen aan en wissel dan van been. Deze oefening geeft een goede stretch aan je heupen. 

10. Voet-handhouding

Je kunt deze oefening op twee manieren uitvoeren: de 'normale' voet-handhouding of de gedraaide variant. Adem eerst rustig in en weer uit. Op de eerstvolgende uitademing reik je je handen naar voren vanaf de stoel en laat je je hoofd ontspannen tussen je knieën hangen. Hierbij breng je je handen aan de buitenkant van de knieën richting de grond. Blijf vijf ademhalingen in deze houding. Daarna rol je jezelf langzaam omhoog, wervel voor wervel, totdat je weer rechtop zit.

Gedraaide voet-handhouding
Bij de gedraaide variant pak je met beide handen de ellenboog van de andere arm vast. Zo creëer je een soort triangelvorm van je armen. Daarna breng je je rechterellenboog van je af richting het midden. Nu voel je de stretch aan de rechterkant van het bovenlichaam. Je laat je hoofd ontspannen hangen en vervolgens adem je naar de zijkant van het lichaam, waar je de rek voelt. Blijf hier voor drie ademhalingen en kom dan terug naar het midden. Wissel van kant en adem naar de linkerkant van het lichaam voor drie ademhalingen. Kom nu weer rustig terug naar het midden en rol jezelf wervel voor wervel omhoog, totdat je weer een rechte rug hebt. 

Deze oefeningen leren ons los te laten. Je laat de spanning los in je hele rug, terwijl je tegelijkertijd de druk weglaat die je voelt op je nek en schouders. Hierdoor zijn deze oefeningen goed tegen stress, vermoeidheid, hoofdpijn en spierpijn in de nek en schouders. 

11. Draai en stretch je polsen

Spreid je vingers en doe je handen tegen elkaar aan. Draai de polsen naar voren en achteren met de handpalmen tegen elkaar. Je voelt de rek in de spieren van je handen.

Strek je rechterarm uit, je rechterhand flex je met je vingers naar beneden gericht. Pak met je linkerhand je rechtervingers vast en voel de stretch in je pols. Adem een paar keer goed door en doe ditzelfde aan de linkerkant. Hiermee flex je de polsen en activeer je de doorbloeding van je armen en polsen, waardoor het een goede oefening is als je last hebt van een muisarm. 

Dit artikel is in samenwerking met Mirjam Meeuwsen tot stand gekomen. Zij is coach, trainer en yogadocent bij haar bedrijf Sakura Coaching & Training. Mirjam geeft coaching en trainingen op het gebied van persoonlijke ontwikkeling en balans aan zowel particulieren als het bedrijfsleven. Daarnaast geeft ze yogalessen.