Slimmer eten voor een lager cholesterol

En een betere bloeddruk!

Getty Images

Je kunt zelf van alles doen om een lager cholesterol en een lagere bloeddruk te bewerkstelligen. We zetten een aantal handige tips op een rijtje.

Noten en cholesterol

Noten en pinda’s kunnen het cholesterolgehalte verlagen, zo blijkt uit een analyse van tien wetenschappelijke studies. Volgens de onderzoekers treedt dit gunstige effect op bij mensen die minimaal vijf dagen per week noten of pinda’s eten. Eerder is ook al een positief resultaat gevonden in een grootschalig onderzoek onder ruim 86.000 Amerikaanse vrouwen.[ITEMADVERTORIAL]Consumptie van meer dan 150 gram noten per week ging gepaard met een lager risico op hart- en vaatziekten. Overdrijf de notenconsumptie niet: ze leveren immers ook veel calorieën. Hou het daarom bij een tot twee handjes per dag.  Let op: neem ongezouten en ongezoete noten, anders treedt dit positieve effect niet op.

Amandelen en hazelnoten

  • Een vezelrijke voeding vermindert het risico op coronaire hartziekten. Dit zijn problemen met de kransslagaders, zoals een hartinfarct. Er zijn aanwijzingen dat dit vooral door voedingsvezel uit volkoren graanproducten en fruit komt. Vezels zoals pectine uit fruit en beta-glucanen uit graansoorten hebben een positief effect op het (LDL)cholesterol. De totale vezelinname lijkt ook een bescheiden rol te spelen bij het verlagen van de bloeddruk. Amandelen zijn het rijkst aan vezels.
  • Vitamine E is belangrijk als antioxidant. Het beschermt de cellen, celwand, bloedbaan en weefsel. Vitamine E voorkomt dat ze beschadigd raken door oxidatie van onverzadigde vetzuren. Vitamine E reguleert ook de stofwisseling in de cel. Vitamine E zit in zonnebloemolie, dieethalvarine, dieetmargarine, brood, graanproducten, noten, zaden, groenten en fruit. Vitamine E zit onder andere in hazelnoten.

Pure chocolade

Wie iedere dag twee blokjes pure chocolade eet, kan z’n bloeddruk omlaag brengen – en heeft daardoor minder kans om te overlijden aan hart- en vaatziekten. Jammer genoeg is het niet nóg beter om meer chocolade te eten.

Vette vis

Eet twee keer per week vis, waarvan minstens een keer vette, zoals paling, haring, makreel of zalm. Volgens de Gezondheidsraad vermindert dat de kans op hart- en vaatziekten ‘waarschijnlijk substantieel’. Onderzoek wijst in de richting van 50 procent minder kans ten opzichte van mensen die nooit vis eten. Het draait om de gezonde vetten: omega-3 visvetzuren. De aanbevolen hoeveelheid is 450 mg per dag – en dat haal je met die twee porties per week.

Soja en bloeddruk

Dagelijks gebruik van soja lijkt de bloeddruk te verlagen bij vrouwen die de menopauze zijn gepasseerd. Het effect is het grootst bij vrouwen met hoge bloeddruk, zo blijkt uit een Amerikaans onderzoek onder zestig vrouwen die twee maanden wél en twee maanden niet vijfentwintig gram soja-eiwit aten. De soja gaf bij vrouwen met hoge bloeddruk een daling van de bovendruk van bijna 10 procent: net zoveel als je met één bloeddrukmiddel kunt bereiken. Bij vrouwen met een normale bloeddruk daalde de bovendruk met 5 procent. Het (slechte) LDL-cholesterol daalde bij een hoge bloeddruk 11 procent. Ongeveer evenveel als door het eten van cholesterolverlagende margarine. Bij een normale bloeddruk bleef het gelijk.

Dit artikel is tot stand gekomen met medewerking van de Infolijn Hart en Vaten van de Hartstichting en De Hart&Vaatgroep.

Auteur 
  • Redactie