Fit en gezond de herfst door

Ondanks de koude en natte dagen, is de herfst een prachtig seizoen met spectaculaire kleuren in de natuur. En binnen is het lekker warm en knus. Toch kan de herfst ook somberte met zich meebrengen, de zogeheten herfstdip of herfstblues. In de herfst zijn de dagen korter en is er minder zonlicht. Serotonine is een stofje in je hersenen dat je stemming beïnvloedt. Minder zonlicht kan ervoor zorgen dat je minder serotonine aanmaakt, waardoor je je somber kunt voelen. Ook het hormoon melatonine is van invloed, dat is een hormoon dat je slaap regelt. In de herfst wordt het eerder donker en blijft het langer donker. Dit kan ervoor zorgen dat je meer melatonine aanmaakt, waardoor je moe en sloom wordt. De combinatie van minder serotonine en meer melatonine verstoort je biologische klok. Bij een verstoorde klok kan je lichaam zich moeilijker aanpassen aan de veranderingen die bij het najaar horen. Tenslotte ben je in de herfst vaker binnen en heb je minder sociale contacten. Dit kan ervoor zorgen dat je je eenzaam en somber voelt. Gelukkig kun je zelf veel doen om in een betere stemming te komen.

Gezonde routines

Zorg voor routines zoals goed slapen, gezond eten en actief zijn. Deze gewoontes helpen je om je elke dag beter te voelen. Probeer bijvoorbeeld dagelijks een half uur naar buiten te gaan en te wandelen en fietsen. Doe dit het liefst 's ochtends of tussen 12 - 13 uur, want dan is het licht op zijn krachtigst. Zo krijg je natuurlijk licht binnen en word je 'geactiveerd' door de beweging.  Fysieke inspanning bevordert de aanmaak van gelukshormoon serotonine, zelfs als het de hele dag regent.  Als je echt niet naar buiten kunt, zet dan je bureau, favoriete stoel of eettafel bij het raam zodat je toch daglicht opvangt. 

Zorg voor een goed verlichte woon- en werkkamer.  En kies binnen voor activiteiten waar je van geniet, zoals het lezen van een boek, luisteren naar je favoriete liedje of het beoefenen van een hobby zoals fotograferen, puzzelen of bakken. Deze dingen zorgen ervoor dat je je goed voelt. 

Sociale contacten

Dat wandelen kan natuurlijk prima met een vriend of vriendin, evenals sporten. Zorg dat je ook in de herfst en winter je sociale contacten onderhoudt. Trek er op uit met vrienden of familie of organiseer een spelletjesavond of etentje bij je thuis. Heb je weinig sociale contacten? Overweeg je aan te sluiten bij een club of ga vrijwilligerswerk doen.

Lichttherapie

Bij lichttherapie herstel je met kunstmatig licht je dag-nachtritme. Bij gebrek aan echt daglicht zorgt een daglichtlamp ervoor dat je voldoende licht krijgt op sombere herfstdagen en donkere korte winterdagen. Door de lamp te gebruiken zou je meer energie ervaren, lekkerder in je vel zitten én beter slapen.

Let op je voeding

Ook je voedingspatroon kan enorm helpen bij het bestrijden van een herfstdip. Zorg ervoor dat je evenwichtig eet en genoeg vitamines binnenkrijgt. In principe krijg je met een gezond en gevarieerd eetpatroon alle vitamines binnen die je nodig hebt. Schort het hier nog wel eens aan, dan kun je overwegen een supplement te gebruiken. Eet minder koolhydraten (brood, pasta, aardappelen). Van te veel koolhydraten raak je namelijk vermoeid en daar word je weer somber van. Download het gratis receptenboekje met gezonde herfstgerechten.

Vitamine D

Daarnaast speelt vitamine D een rol bij een goede werking van je immuunsysteem. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Het lichaam kan onder invloed van zonlicht in de huid vitamine D zelf aanmaken. Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Vlees en eieren bevatten ook vitamine D, maar minder dan vette vis. Ook wordt vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Het advies is om in het voorjaar, de zomer en het najaar elke dag een kwartier tot een half uur tussen 11.00 uur en 15.00 uur met in ieder geval je hoofd en handen onbedekt in de zon te zijn. Het lichaam maakt dan vitamine D aan en legt een voorraad aan. In de wintermaanden staat in de Nederland de zon te laag om vitamine D aan te maken. Je gebruikt dan de voorraad die je hebt aangelegd. Voor jonge kinderen, ouderen, mensen met een donkere huidskleur, mensen die weinig buiten komen en zwangere vrouwen geldt het advies om extra vitamine D via een supplement te nemen.    

Dip of depressie?

Wanneer je leven ernstig wordt beïnvloed door sombere gevoelens in de herfst en winter spreekt men van een winterdepressie. Hiervoor moeten je depressieve klachten minimaal twee jaar achter elkaar in de herfst voorkomen en duren ze minstens veertien dagen. Dit is een serieuze, erkende aandoening en staat ook wel bekend als SAD (Seasonal Affective Disorder) of seizoensgebonden depressie. Iedereen ervaart een herfstdepressie op een andere manier. Neem contact op met je huisarts als je het vermoeden hebt dat je een herfstdepressie hebt.