zondag, 20 oktober 2019

10 tips tegen menstruatiehonger

Voorkom eetbuien als je ongesteld bent

Onbedwingbare eetbuien vlak voor of tijdens je menstruatie. Heel veel vrouwen hebben er mee te maken. Tien tips tegen deze menstruatiehonger.

Eetbuien vlak voor of tijdens de menstruatie zijn heel normaal. Veranderingen in je hormoonspiegel zorgen ervoor dat je zin hebt in vrijwel alles waar (snelle) koolhydraten in zitten (denk aan chips, pasta, pizza, koekjes). Maar het is natuurlijk niet de bedoeling dat je door die menstruatiehonger iedere maand een kilo zwaarder wordt. Tien tips om honger tijdens je menstruatie tegen te gaan.

1. Ontbijt goed

Probeer bij het ontbijt zoveel mogelijk eiwitten en vezels te eten, zodat je bloedsuiker stabiel blijft gedurende de dag. Zonder schommelingen in je bloedsuiker blijf je makkelijker van ongezonde dingen af. Eet bijvoorbeeld wat vaker een eitje. Omdat eieren zoveel hoogwaardige proteïnen (eiwitten) bevatten, gemiddeld 7 gram waarvan het meeste in het eiwit, vullen ze enorm goed. En daardoor heb je de rest van de dag minder zin in tussendoortjes. Doe je dat ei op een sneetje volkorenbrood, dan heb je meteen je portie vezels binnen. Probeer deze heerlijke omelet met verse groenten bijvoorbeeld eens als ontbijt.

2. Eet voeding met magnesium en ijzer

Veel vrouwen hebben tijdens hun menstruatie een (licht) tekort aan magnesium en ijzer. Rundvlees, lamsvlees, volkorenbrood, groene groenten (spinazie, broccoli, sla), peulvruchten en schaaldieren bevatten ijzer. Als je je ijzergehalte op peil houdt, ben je minder moe en heb je ook minder last van duizeligheid. Zorg ook dat je voldoende vitamine C binnenkrijgt, zodat het ijzer goed kan worden opgenomen. Donkere chocolade, noten en avocado's bevatten magnesium. Magnesium houdt stemmingswisselingen, en daarmee emotie-eten, onder controle en is goed voor je humeur.

3. Eet meerdere keren per dag

Waar je het normaal misschien makkelijk redt met drie maaltijden, is het nu verstandig je eten wat meer over de dag te verdelen. Ga voor zes eetmomenten, dan heb je minder honger tussendoor. Let op: stel wel je porties naar beneden bij, anders wordt het alsnog een teleurstelling op de weegschaal.

4. Drink voldoende

Het is tijdens je menstruatie extra belangrijk om goed gehydrateerd te blijven, dus zorg dat je voldoende drinkt. Zo raak je ook het beetje extra vocht dat je vaak vasthoudt vlak voor je menstruatie weer kwijt en ga je een hongergevoel tegen. Houd een minimum aan van tenminste twee liter vocht, voornamelijk water en thee. Meer mag ook. Vind je het lastig om voldoende te drinken? Zorg voor variatie in je water. Heb je trek? eerst een glas water!

5. Haal het niet in huis

Het is de simpelste tip in dit lijstje, maar dat maakt het niet minder waar: wat je niet in huis hebt, eet je ook niet op. Zorg dat je zoveel mogelijk gezonde dingen in huis haalt en probeer chips, koekjes en snoep in het supermarktschap te laten liggen. Kun je chocolade echt niet weerstaan tijdens je menstruatie, kies dan voor een zo puur mogelijke variant. Overigens: volgens een onderzoek van de National Institute of Nutrition and Food Technology eet je tijdens je menstruatie over het algemeen meer chocolade om een tekort aan het hormoon serotonine te compenseren. Dit gelukshormoon maak je ook aan als je meer gaat sporten, maar daar help je het magnesium-niveau van punt 2 weer niet mee.

6. Ga sporten

Als je sport ben je niet in de buurt van de voorraadkast. Dat maakt het sowieso al makkelijker om niet aan die snaaibui toe te geven. Sporten zorgt er ook voor dat je een geluksgevoel krijgt, want je lichaam maakt er serotonine door aan. En wanneer je moe en tevreden thuis komt, lijkt het ineens zonde om 'troep' te gaan eten en daarmee alsnog je training te verpesten. Bovendien stimuleert voldoende beweging je cellen om insuline op te nemen en dat is weer goed tegen die wisselingen in je bloedsuikerniveau.

7. Ga op tijd naar bed

Zorg voor voldoende slaap. Als je voldoende rust, zijn je hormonen beter in balans en heb je automatisch minder last van een hongergevoel. Sterker nog: slaapgebrek wakkert je hongergevoel juist aan.

8. Veel groenten

Eet vooral veel groenten. Groenten zijn gezond en vullen goed. Ze leveren bovendien nauwelijks kilocalorieën.

9. Vermijd snelle koolhydraten

Eet niet teveel snelle koolhydraten (uit granen, witte pasta, brood, frisdrank,vruchtensappen en koekjes) en probeer koffie en alcohol tot een minimum te beperken. Ze zorgen namelijk voor enorme pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel en vergroten daarmee de kans op eetbuien. Langzame koolhydraten uit havermout, volkorenbrood, volkorenpasta, groente en fruit zijn wel een goed idee.

10. Tanden poetsen

Trek? Neem een kauwgompje of - beter nog - ga je tanden poetsen. Met een fris gepoetste mond heb je automatisch minder zin in eten. De mintgeur uit de tandpasta vermindert ook het hongergevoel.

Bron(nen):