zondag, 20 oktober 2019

Voorkom blessures bij Nordic Walking

Vermijd beginnersfouten

Steeds meer mensen krijgen blessures door Nordic Walking. Wat doen zij fout? En hoe moet het wel? Expert Marco Maas geeft techniekles.

Nordic Walking lijkt op gewoon wandelen, maar je gebruikt niet alleen je benen, maar ook je rug, armen en schouders. Dat komt door de twee stokken (poles) die je bij iedere stap gebruikt. Je stappen worden krachtiger en je loopt sneller, tot wel 8 kilometer per uur. Dat is twee keer zo snel als normaal wandelen. Tegelijkertijd zorgen de poles er voor dat de gewrichten minder zwaar worden belast. Je gebruikt bijna alle spieren in je lichaam. Nordic Walking is dus een soort ‘total body workout’.

Het aantal beoefenaren groeit snel, maar ook het aantal blessures neemt in rap tempo toe. Want wie met stokken gaat lopen zonder te weten hoe dat precies moet, kan problemen krijgen. Cijfers zijn er niet, zegt Marco Maas, fysiotherapeut en internationaal coach van de INWA, de internationale Nordic Walking organisatie. Maar wát hij tegenkomt aan klachten aan voeten, schenen en schouders, heeft meestal met overbelasting te maken.

Fout: te gretig van start gaan

Risico: algehele overbelasting
Tip van de expert: de training rustig en verantwoord opbouwen

Overbelasting door een enthousiaste start komt veel voor, zegt Marco Maas. Mensen beginnen te gretig en onderschatten de zwaarte van Nordic Walking. “Je gebruikt veel meer spieren dan bij gewoon wandelen en je verbruikt 30 procent meer energie”, legt Maas uit. “Maar mensen die net beginnen denken: dit gaat lekker. Ze voelen niet wat het met het lichaam doet.” Door die onderschatting is een blessure snel opgelopen. Met name de achillespezen zijn gevoelig.

Om blessureleed te voorkomen moet je het lopen langzaam opbouwen. Maas: “Als je gewend bent een half uur te wandelen, begin dan ook met een half uur nordic walken. Loop niet verder, ook al gaat het nog zo lekker.” Daarnaast is een goede warming-up heel belangrijk, net zoals de juiste techniek. “Zeker voor beginners is het raadzaam om te gaan lopen onder begeleiding van instructeur die is gecertificeerd door bijvoorbeeld de INWA of de Nordic Walking Unie of bij een atletiekvereniging die is aangesloten bij de Koninklijke Nederlandse Atletiek Unie.”

Fout: te grote stappen

Risico: irritatie achillespees en/of lies
Tip van de expert: paslengte laten afhangen van het wandeltempo

Veel mensen denken dat ze grote passen moeten nemen bij Nordic Walking. Dat mag wel, maar moet niet. Meestal worden de passen vanzelf groter, omdat je sneller loopt dan bij gewoon wandelen. Marco Maas: “Bij Nordic Walking rol je je voet vollediger af en maak je krachtigere passen. Daardoor neem je automatisch grotere stappen. Maar je moet het niet forceren. Vrouwen bijvoorbeeld hebben vaak een korte paslengte. Die moeten geen grotere stappen gaan maken.”

Grote stappen zorgen voor een grotere belasting van de achillespees. Vergelijk het maar met lopen in rul zand. Ook de lies krijgt het dan een stuk zwaarder te verduren. Maas adviseert om je goed te concentreren op je techniek: “Laat je paslengte afhangen van de intensiteit waarmee je loopt. Hoe hoger de intensiteit, hoe groter ook je stappen worden. Het moet vanzelf gaan, zo moet het ook voelen.”

Fout: door de knie zakken

Risico: knieproblemen
Tip van de expert: met gestrekte knie landen

Een veelgemaakte fout is ietsje door de knie zakken als je je voorste been neerzet. Vooral mensen met onvoldoende kracht in de bovenbenen hebben de neiging dit te doen. Je ziet het ook bij langlaufers. Zij moeten juist wél een licht gebogen knie hebben als ze op hun been staan, omdat ze glijden en niet stappen. Maar bij Nordic Walking moet de knie gestrekt zijn, zodat je, nadat je je been hebt neergezet, ook krachtiger kunt afzetten. Doe je dit niet, en zak je dus enigszins door je knie, dan kun je gemakkelijk last krijgen van overbelaste bovenbenen en knieën. Wie de neiging heeft om toch iets door de knie te zakken, kan het beste de bovenbeenspieren versterken door oefeningen te doen.

Fout: voeten/tenen te veel omhoog gestrekt

Risico: scheenbeenklachten
Tip van de expert: voet/tenen minder actief strekken, ontspanningsoefeningen doen

Veel lopers, en zeker beginnende lopers, hebben last van scheenbeenklachten, ook wel ‘shinsplints’ genoemd.

De oorzaak: de voorvoet en tenen worden te ver opgetrokken wanneer het been naar voren wordt gestrekt om een stap te zetten. Dat kan komen omdat ze te gespannen zijn en daardoor te veel omhoog wijzen. De oplossing is dan om voor en na het wandelen wat ontspanningsoefeningen te doen: draaiende bewegingen maken met de voet. Ook kan de balans tussen de voor- en achterkant van het onderbeen verstoord zijn wanneer de kuitspieren te kort zijn. Dan is het belangrijk om de kuiten goed te rekken.

Ten slotte kunnen scheenbeenklachten te maken hebben met een zwakke of doorgezakte voet. Een steunzool (die de voet in een bepaalde stand zet) of een podologische zool (die de spieren prikkelt) kan helpen.

Fout: te grote armzwaai naar voren

Risico: overbelasting schoudergewricht
Tip van de expert: armzwaai niet boven navel laten uitkomen

“Zodra mensen stokken in hun handen krijgen, denken ze dat ze er iets mee moeten doen”, is Marco Maas’ ervaring. “Ze gaan een overdreven armzwaai naar voren maken. Dat noem ik geen Nordic Walking meer, maar ‘wandelen met stokken’. Nordic Walking is een verlengstuk van normaal wandelen, je armbeweging is niet groter dan normaal. Als je armzwaai uitkomt boven de hoogte van je navel, zit je fout. Daarmee raakt je schouder overbelast. Je moet een ontspannen armbeweging maken. Loop maar even zonder stok en voel hoe dat is.”

Fout: vanuit elleboog de arm bewegen

Risico: overbelasting elleboog, verkrampte schouders
Tip van de expert: arm vanuit de schouder laten zwaaien

Het andere uiterste is dat mensen een te kleine armbeweging maken. Ze houden de bovenarm te dicht bij het lichaam en zwaaien hun arm naar voren en achteren vanuit de elleboog. Met als gevolg: een overbelaste elleboog. Ook draait de romp veel minder mee, waardoor het positieve effect van Nordic Walking op de souplesse in schouders en rug minimaal is. Sterker nog: de schouders verkrampen.

Fout: geen armzwaai naar achteren

Risico: klachten aan onderrug
Tip van de expert: arm actief en ver genoeg naar achteren zwaaien

Een goede armzwaai naar achteren is essentieel bij Nordic Walking. Anders kun je volgens Marco Maas net zo goed zonder stokken lopen. “Het gebruik van de poles heeft dan geen toegevoegde waarde. De achterwaartse armzwaai moet voorbij je heup reiken. Vaak stoppen mensen hun armzwaai bij de heup. Dit is het grootste probleem bij Nordic Walking.” Bij een te korte armzwaai maak je ook een korte draai met je bovenlichaam en zet je je bovenlichaam als het ware ‘op slot’. Met als gevolg: last van de onderrug.

Fout: verkeerde stoklengte

Risico: overbelaste, verkrampte schouders
Tip van de expert: juiste stoklengte kiezen, afgestemd op lichaamslengte en terrein

Een te lange stok zet de draai van het bovenlichaam op slot (zie boven), waardoor je de normale armbeweging niet kunt maken. Dat zorgt voor overbelasting van vooral de nek en de schouders. De stoklengte is afhankelijk van het trainingsdoel dat je kiest, maar ook van de ondergrond (heuvels of vlak, rul zand of asfalt).

Een vuistregel is: de stoklengte is 0,68 x de lichaamslengte. Maar daarvan mag worden afgeweken. “Iemand die stram en stijf is in de wervelkolom is in het begin misschien beter af met een iets langere stok. De stoklengte luistert heel erg nauw, want de lengte bepaalt de effectiviteit van de stok. Alleen bij de juiste lengte heb je een goede krachtoverbrenging op de pole. Vraag je trainer dus om advies”, zegt Marco Maas.

Fout: poles verkeerd vastpakken

Risico: onderarmen verkrampen
Tip van de expert: poles (met straps!) alleen vastpakken bij afzet naar achteren

Bij Nordic Walking moet je stokken vasthouden en dat kan leiden tot overbelasting van de onderarm. Zeker bij poles zonder straps (verstelbare polsriempjes, waardoor de stok aan je hand blijft bungelen als je hem loslaat) kan dat gebeuren, die moet je immers voortdurend vasthouden. Daardoor kan de spanning in de onderarm oplopen, waardoor RSI-achtige klachten kunnen ontstaan. Maar vrijwel alle poles hebben tegenwoordig straps.

De kunst is nu om de pole afwisselend vast te pakken en los te laten. “Aan het einde van de afzetbeweging, bij het naar voren halen van de hand, moet je de stok loslaten en pas vóór weer vastpakken”, adviseert Marco Maas. “Als je daar moeite mee hebt, probeer dan eens te lopen zonder de stokken vast te pakken. Je zult merken dat bij de snelle armbeweging naar voren, je hand automatisch weer dichtgaat.”

Bron(nen):

  • Plus Magazine