maandag, 28 september 2020

Hoe zit het met de eiwitkwaliteit als ik vegetarisch eet?

Ik heb geleerd dat de eiwitten in peulvruchten niet volwaardig zijn, en dat men – bijvoorbeeld vegetariërs – ze daarom altijd zou moeten combineren met granen. Is dat zo?
Bart

Patricia Schutte, voedingsdeskundige

Ja, peulvruchten en granen combineren is goed. Zeker voor vegetariërs en veganisten. Het zorgt ervoor dat je voldoende eiwit binnenkrijgt met alle essentiële bouwstenen (aminozuren). Het is dus goed om deze combinatie regelmatig te eten. Voorbeelden zijn zilvervliesrijst met bonen of volkorenbrood met humus. Waar onderzoekers nog niet zeker van zijn, is of het verspreid eten van peulvruchten en granen over de dag, dus los van elkaar, hetzelfde effect heeft.

Waar zit eiwit in?

Eiwitten zitten in plantaardige en dierlijke producten. Plantaardige bronnen van eiwit zijn bijvoorbeeld brood en volkoren graanproducten, peulvruchten zoals bonen en linzen, tofu en noten en paddenstoelen. Dierlijke bronnen van eiwit zijn vlees, vis, kip, melk(producten) en eieren. In eiwit zitten bouwstoffen (aminozuren) waar het lichaam niet buiten kan.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

De aanbevolen hoeveelheid eiwit voor volwassenen is 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor vegetariërs is die hoeveelheid 20 procent hoger en voor veganisten 30 procent hoger. Een rekenvoorbeeld: een vrouw van 70 kg heeft 56 gram eiwit per dag nodig. Als ze vegetarisch eet is dat 67 gram per dag. Dat klinkt veel, maar in de praktijk eten de meeste mensen veel meer eiwit dan nodig is. Ook als je minder of geen vlees eet, krijg je meestal al genoeg eiwit binnen. Wel moet je als vegetariër opletten dat je eiwit uit verschillende bronnen neemt, zoals noten, peulvruchten en ei. De samenstelling van het eiwit en de verteerbaarheid daarvan verschillen tussen producten. Hoe dat werkt, leggen we hieronder uit.

Essentiële aminozuren

Eiwitten die je via je eten en drinken binnenkrijgt, worden door je lichaam afgebroken tot kleine eiwitbrokjes: de aminozuren. Hiermee maakt je lichaam weer (andere) lichaamseiwitten. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Anderen moet je binnenkrijgen via voedsel, dat zijn de essentiële aminozuren. Plantaardige eiwitbronnen bevatten minder essentiële aminozuren of in een andere verhouding dan in vlees en zuivel. Daarnaast is het eiwit uit sommige plantaardige producten moeilijker te verteren.

Voldoende essentiële aminozuren en goede verteerbaarheid bepalen samen de zogenaamde ‘eiwitkwaliteit’. De kwaliteit van eiwit kun je uitdrukken in een getal. Daarbij is de kwaliteit van kippenei de referentie: 1,00. De lagere eiwitkwaliteit van plantaardige eiwitbronnen zorgt ervoor dat iemand wat meer eiwitten nodig heeft als hij geen of minder dierlijke eiwitten eet.

Peulvruchten en granen combineren

Granen en peulvruchten wordt wel een gouden combinatie genoemd, omdat ze elkaars zogenaamde limiterende aminozuur aanvullen: methionine in peulvruchten en lysine in granen. Dat houdt in dat dit aminozuur in verhouding tot de behoefte in de laagste concentratie aanwezig is.

Peulvruchten bevatten niet alle essentiële aminozuren, maar als je daarnaast voldoende granen eet krijg je wel alle aminozuren binnen die je nodig hebt. In veel culturen worden deze combinaties al lange tijd zo gegeten, zoals rijst met bonen of kikkererwten met couscous. Waar onderzoekers nog niet zeker van zijn, is of het verspreid eten van peulvruchten en granen over de dag, dus los van elkaar, hetzelfde effect heeft.

Gezond vegetarisch eten

Gezond vegetarisch eten volgens de Schijf van Vijf doe je door vlees en vis te vervangen door peulvruchten of producten daarvan (zoals tofu), noten, pinda’s en pitten, en ei. Je kunt ook afwisselen met kant-en-klare vleesvervangers. Let er in dat geval op dat de kant-en-klare vervangers niet te veel zout bevatten (minder dan 1,1 g zout per 100 g) en dat er toegevoegd ijzer en vitamine B12 in zit. Als je je eiwitten uit verschillende bronnen haalt, krijg je voldoende eiwit binnen. Dit geldt ook als je minder of geen vlees eet.

Lees meer over hoe je gezond vegetarisch eet.

Heb je ook een vraag? Stel deze dan aan een van onze experts. Ga met spoedeisende vragen altijd naar je huisarts, daarvoor zijn de experts niet de aangewezen persoon. Ze stellen ook geen diagnoses. De overige voorwaarden vind je hier.

Patricia Schutte werkt al meer dan 25 jaar als voorlichter bij het Voedingscentrum in Den Haag. Ze geeft antwoord op vragen over gezond, duurzaam en veilig eten.