Wednesday, 20 November 2019

Afvallen door gezond te eten

Eet eens wat meer!

Begin je volgende afslankpoging niet met minder eten, maar met meer eten. Door lekker veel gezonde producten te kiezen, kun je ongezonde gewoontes blijvend veranderen. Zo voorkom je het jojo-effect. Met een handige top-6 lukt het om gezonder te eten, zonder trek te krijgen.

Afvallen is geen straf. Wees positief en denk eens aan het enorme aanbod van gezonde producten die nog niet bij jou in de koelkast of de voorraadkast liggen. Je kunt gewicht verliezen zonder honger te leiden en ondertussen lekker, nieuw eten ontdekken. Zo wordt het gemakkelijker om de kilo's blijvend kwijt te raken.

Hoe val je af?

Als je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ongeveer aanhoudt en zo veel mogelijk kiest voor caloriearme varianten, lukt het je om op een slimme manier gewicht te verliezen.

Een vrouw die niet heel actief is, verbrandt ongeveer 2000 kilocalorieën per dag. Een man 2500 kilocalorieën. Extra's als snoep en snacks heb je niet nodig, die zijn voor speciale momenten. Als je slimmer kiest en genoeg beweegt, val je geleidelijk af.

Top 6 gezondere gewoontes

Gebruik de top-6 om gezondere gewoontes te bedenken die écht bij jou passen.

1. Zoet op brood
Vaak trek in zoet? Zorg dat je die behoefte dan op een verantwoorde manier bevredigt. Bijvoorbeeld bij het ontbijt. Het is niet zo dat hartig beleg per definitie beter is dan zoet beleg. Zeker als je aan de lijn doet, zijn jam en appelstroop prima keuzes. Ook kun je fruit op brood doen. Zo geef je jouw boterham meteen een vezelboost. Kies je toch voor hartig? Neem dan bijvoorbeeld ham, casselerrib, 20+ kaas of hüttenkäse. Smeer altijd met halvarine.

2. Groente bij de lunch
250 gram groente eten per dag lukt bijna niemand. Als je aan de lijn doet, is die 250 gram het minimum. De staafmixer is je beste vriend als je meer groente wilt eten. Maak een lekkere soep bij de lunch. Verwerk groente in sappen en sauzen. Kies ook voor groente als beleg, zoals tomaat en komkommer. Of eet wat salade bij je brood. Groente kan ook op andere momenten van de dag calorierijkere producten vervangen. Een bakje rauwkost in plaats van een handje borrelnoten scheelt je 130 kilocalorieën!

3. Bijzondere volkoren producten
Een goede stoelgang is heel belangrijk bij gewichtsverlies. Natuurlijk kies je alleen nog voor volkoren brood. Maar, neem ook bij de warme maaltijd voortaan veel meer vezels. Kies aardappelen, peulvruchten en volkoren pasta. Zilvervliesrijst of couscous zijn ook redelijke keuzes. Zorg dat minstens de helft van je bord gevuld is met groente. Zin om te experimenteren? Bij de natuurvoedingswinkel staan vaak bijzondere, vezelrijke producten, zoals Quinoa, zwarte linzen of spelt.

4. Echt lekkere smaakmakers
Zout, vet en smeuïg, daar houdt bijna iedereen van. Van jus tot mayonaise, smaakmakers zijn vaak caloriebommen. Kies lekkere, gezonde smaakmakers. Rode sausjes in plaats van witte. Ketchup, shaslicksaus en ketjap zijn beter dan mayonaise, crème fraiche en andere romige sauzen. Olijfolie bevat gezonde vetten, maar ook veel calorieën. Wees daar dus matig mee. In plaats van pesto kun je beter zelf basilicum en een beetje olie toevoegen.

5. Vis bij vette trek
Lege calorieën zijn zonde, zeker als je aan het afvallen bent. Zondig dus liever met een bruin broodje makreel of zalm, dan met een halve zak chips. Je kunt dan even toegeven aan je zin in vet en zout, zonder schuldgevoel. Want: visvetzuren zijn goed voor je. Juist als je wat minder calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt, is het belangrijk dat wat je eet essentiële voedingsstoffen levert.

6. Met aandacht…
Ben je de laatste jaren steeds wat aangekomen? Dan stuurt je automatische piloot je blijkbaar te vaak in de richting van te veel, calorierijk eten. Zet hem uit en ga weer nadenken bij wat je eet en drinkt. 'Mindfulness' is een therapievorm waarbij je met meer aandacht leert leven. Dat zou je kunnen helpen om te stoppen met gedachteloos eten. Wees je bewust van je keuzes en probeer te analyseren waarom je soms de ongezonde keuze maakt. Eet aan tafel, neem de tijd en kauw en proef goed. Mindful met je mond vol!