woensdag, 16 oktober 2019

Wat is goede voeding voor en na het sporten als je vaak traint?

Drie keer per week doe ik aan cardio- en krachttraining, daarnaast zwem ik twee keer in de week. Als ik om 11.30 uur ga sporten, wat kan ik dan het beste eten? Wat is goede herstelvoeding? En als ik al om 7.00 uur in het zwembad lig, wat is dan goede voeding voor en na het trainen? Vaak heb ik na het zwemmen erge trek, maar ik ben ook bezig met afvallen.
Marina

Linda Hogervorst, diëtist:

Wat ben jij een sportieveling! Hartstikke goed. Je geeft aan dat je bezig bent met afvallen. Met sporten verbrand je extra kilocalorieën. Dit kan ertoe leiden dat je afvalt. Een combinatie tussen cardio- en krachttraining werkt daarbij prima. Het is echter wel belangrijk dat je geen wonderen verwacht van het sporten alleen. De beste resultaten zijn te behalen door goed te letten op wat je eet en drinkt. Je hebt dus een hele goede vraag gesteld. Bedankt daarvoor!

Ik raad je aan om twee uur voor het sporten geen zware maaltijd meer te eten. Afhankelijk van het type sport dat je gaat doen (bijvoorbeeld: cardio- en krachttraining of zwemmen), kan dit tijdens het sporten maag- en darmklachten veroorzaken. Tot één uur voor het sporten kun je een gezond tussendoortje eten. Let erop dat dit (bij voorkeur) een licht verteerbaar tussendoortje is. Dat wil zeggen dat het tussendoortje "snelle suikers" bevat die snel worden opgenomen in het bloed. Deze suikers geven je de energie die je nodig hebt om het beste uit jezelf te halen.

Gezonde tussendoortjes

Voorbeelden van gezonde tussendoortjes zijn:

  • Een boterham met jam.
  • Een schaaltje magere yoghurt
  • Een kom (heldere ongebonden) soep met een snee (geroosterd) brood.
  • Een stuk fruit (bijvoorbeeld: appel, banaan of sinaasappel)

Eet geen repen die speciaal ontwikkeld zijn voor (top)sporters, want deze bevatten onnodig veel kilocalorieën. Probeer het ook te vermijden om nuchter te gaan sporten, want dit kan het moeilijker maken om het sporten vol te houden.

Na het sporten

Wat je na het sporten het best kunt eten, hangt af van het tijdstip. Als je om 11:30 uur gaat sporten, dan kun je na het sporten het best een normale hoofdmaaltijd (namelijk een lunch) eten. Jouw lunch kan bijvoorbeeld bestaan uit:

  • Twee sneetjes volkorenbrood, besmeerd met (dieet)halvarine. Eén snee brood met hüttenkäse, sla, augurk en radijs. Eén snee brood met magere vleeswaren.  
  • Een stuk fruit (bijvoorbeeld: appel, banaan of sinaasappel).
  • Een glas halfvolle (karne)melk.
  • Thee of koffie (zonder melk, honing en/of suiker).

Komt dit niet uit qua tijd, bijvoorbeeld als je ’s avonds gaat zwemmen? Eet dan na het sporten een gezond tussendoortje. Denk bijvoorbeeld eens aan:

  • Een schaaltje magere yoghurt met stukjes aardbei en pompoenpitten.
  • Een handje ongezouten noten.
  • Knäckebröd / volkoren boterham / meergranen wrap met sla en 30+ kaas.

Zowel een hoofdmaaltijd als een tussendoortje (zie voorbeelden) bevat voldoende energie, koolhydraten en eiwitten voor herstel. Ook kan dit jouw honger stillen.

Genoeg drinken

Tot slot: let er op dat je voldoende drinkt! Vermijd calorierijke dranken. Drink bij voorkeur: water, koffie of thee (zonder melk en suiker) of light-frisdranken.

Linda Hogervorst is freelance diëtist en heeft een master’s degree in Nutrition and Health. Ze is eigenaar van de eenmanszaak Into Food. Inmiddels beantwoordt ze geen expertvragen meer voor Gezondheidsnet. Heb je een vraag over voeding? Stuur dan een mail naar voedingsdeskundige Patricia Schutte

Heb je ook een vraag? Stel deze dan aan een van onze experts. Ga met spoedeisende vragen altijd naar je huisarts, daarvoor zijn de experts niet de aangewezen persoon. Ze stellen ook geen diagnoses. De overige voorwaarden vind je hier.